É possível perder peso e não voltar a ganhá-lo!
Mais do que força de vontade, necessita de habilidade.
Trata-se de introduzir na sua vida diária alguns truques e conselhos inteligentes.
Não se renda. Opte por uma abordagem organizada e racional, mas esteja sempre ciente de que um pouco de flexibilidade também ajuda.
O que produz excesso de peso?
Além de factores genéticos, factores ambientais (o estilo de vida - o acesso fácil a alimentos muito calóricos, a falta de exercício físico), factores sociais, o stress, não dormir o suficiente, o mau funcionamento das glândulas endócrinas, certos medicamentos que aumentam o apetite e reduzem a actividade metabólica.Em termos muito simples, o seu peso depende da quantidade de calorias que ingere, de quantas armazena e de quantas queima.
Foram identificados 127 genes diferentes relacionados com algum aspecto da obesidade que favorecem a existência duma de cinco características: metabolismo lento, tendência para comer demasiado; tendência para a inactividade; fraca capacidade de queimar calorias, propensão para desenvolver uma grande quantidade de células gordas.
O stress está associado à ansiedade e à depressão, podendo qualquer uma delas desencadear uma alimentação emocional que, por vezes se transforma em episódios de desinibição (ingestão descontrolada). O álcool, somado ao stress, é um desencadeador comum de desinibição.
O ambiente "obesogénico" (sedentarismo e TV, habituação a refrigerantes açucarados, comida processada hipercalórica, etc.) incentiva-nos a comer mais e fazer menos exercício.
Comer depressa faz com que se coma mais. Esperar demasiado tempo entre refeições costuma fazer com que as pessoas consumam mais gorduras, açúcares e álcool ingerindo mais calorias. Deve-se comer lentamente e pousar os talheres entre cada garfada.
Não dormir o suficiente altera a percepção da fome, altera o funcionamento das hormonas que controlam o apetite.
A massa corporal magra ajuda a manter o metabolismo activo.
O risco de uma pessoa se tornar obesa aumenta se um amigo, um irmão ou o cônjuge se tornarem obesos (teoria do contágio social na obesidade).
A desinibição é o fenómeno da ingestão descontrolada em que se transforma por vezes a alimentação emocional desencadeada pela ansiedade ou depressão associadas ao stress. O álcool associado ao stress é um desencadeador comum da desinibição.
O quê e quanto: Os segredos da saúde
Os hábitos saudáveis podem compensar as ordens do código genético. Tanto a actividade física como a dieta podem inverter a tendência genética.
Uma dieta de estilo mediterrânico, rica em azeite, ajuda a promover perda de peso.
As orientações dietéticas de uma alimentação saudável recomendam vegetais verdes, alanrajados, legumes, fruta, cereais integrais, leite e produtos lácteos magros.
Realizar actividade física.
Como o excesso de peso afecta a sua saúde
Quanto mais elevado é o índice de massa corporal, maiores as probabilidades de adoecer. O excesso de peso faz correr o risco de ter, no mínimo, uns 50 problemas de saúde diferentes- neurológicas, psicológicas, respiratórias, circulatórias, urológicas, pancreáticas, gastrointestinais, nutricionais, reprodutivas e musculoesquelética.
Doenças cardíacas, AVCs, Diabetes, Cancro, Depressão, etc.
A obesidade tira anos e qualidade de vida
UM PESO SAUDÁVEL
Perder o excesso de peso pode fazê-lo sentir-se melhor tanto física como emocionalmente e ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável. A perda do excesso de peso pode reduzir a medicação e deixar mesmo de tomar medicamentos para a tensão arterial.
Procurar a ajuda de um profissional pode ajudar a saber o peso que necessita perder e que será capaz de manter durante um ano ou mais. A avaliação médica é fundamental antes de de iniciar uma dieta.e exercícios.
O IMC (Índice de Massa Corporal) é uma medida aproximada da gordura corporal baseada na altura e no peso da pessoa. O IMC= Peso/(altura x altura). O IMC associado a uma menor taxa de doença e morte é aproximadamente de 19 a 24.
SOLUÇÕES PARA PERDER PESO
É importante determinar quantas calorias por dia deve consumir e , com base nisso, organizar as ementas. Também é essencial iniciar algum tipo de actividade física para compensar a desaceleração metabólica causada pela redução de calorias.
A regra é simples: Comer menos e fazer mais exercício.
Mas perder peso pode ser um verdadeiro desafio porque há todo um conjunto de factores que podem influenciar. Um bom princípio é descobrir a forma de canalizar as energias para a perda de peso.
Contar calorias
O primeiro passo é determinar quantas calorias deve consumir por dia. Para tal precisa de saber de quantas calorias precisa para manter o seu peso actual.
Multiplique o seu peso por 33 (que é a quantidade de calorias que cada quilo de peso corporal necessita para manter o seu peso actual, ex. 80 kg x 33= 2640kcal/dia).
Se quiser perder meio quilo a um quilo por semana, que é o que os especialistas consideram seguro, deverá consumir menos 500 a 1000 Kcal/dia, ou seja deverá reduzir a ingestão de calorias diárias em pelo menos 500 kcal, ou seja, no caso do exemplo, passar para cerca de 2000 Kcal/dia.
Atenção que consumir muito poucas calorias diárias pode pôr em perigo a saúde. A ingestão de calorias por dia não deve ser inferior a 1200 kcal para as mulheres e 1500 kcal no caso dos homens.
Quanto mais velho for menos calorias necessita pois o ritmo com que as pessoas queimam calorias vai diminuindo.
Reduzir calorias é comer menos quantidade e menos vezes por dia e consumir alimentos de baixas calorias.
Diminuir a gordura no plano alimentar dado que esta contém 9 kcal/gr enquanto os hidratos de carbono ou as proteínas contém menos de metade (4 kcal/g), substituindo a carne gorda por carne magra, evitando comer alimentos enlatados com alto teor de gordura e abstendo-se de comer manteiga e gorduras parcialmente hidrogenadas, é possível cortar dezenas e até centenas de kcalorias por dia.
Actividade física: o que será suficiente?
.É mais simples eliminar 500 kcalorias por dia na alimentação do que queimar 500 kcalorias com exercício. Contudo o organismo reage à perda de peso como se estivesse a morrer à fome e essa resposta torna o metabolismo mais lento, levando a queimar menos calorias e pode deixar mesmo de perder peso.
Se fizer exercício regularmente não só aumentará o seu gasto energia enquanto o faz como também aumentará esse gasto quando descansa (termogénese).
COMO ESCOLHER A MELHOR DIETA?
Cada pessoa deve encontrar a dieta que melhor se adapte à sua condição. Há dietas baixas em gordura (ex.:a Ornish, a Pritikin, etc.), há dietas baixas em hidratos de carbono /(ex.: a Atkins, a South Beach, etc.), há a dieta mediterrânica, etc.
O problema é saber qual é a melhor dieta para perder peso. A resposta é qualquer uma que consiga manter ao longo do tempo.
Na verdade, o segredo para perder quilos e manter.se magro é estabelecer um plano de alimentação saudável para toda a vida. O fundamental é cortar calorias.
A diferença não está na dieta escolhidam mas em conseguir mantê-la ao longo do tempo.
Duas dietas podem conter o mesmo número de calorias, mas diferir substancialmente na quantidade de gorduras, proteínas e hidratos de carbono.Do ponto de vista do metabolismo, nem todas as calorias são iguais.
O importante é que não há problema em experimentar. Se se esforçar e não vir resultados, experimente outra.
HÁBITOS QUE AJUDAM A PERDER PESO
1 - Estabeleça metas curtas, concretas e realistas para cumprir a curto prazo
2 - Mantenha um registo dos seus comportamentos e metas
3 - Crie a sua própria cadeia de comportamentos
4 . Arranje uma rede da apoio
5 - Estimule a sua própria actividade física
6 . Durma o suficiente
7 - Tome o pequeno almoço devagar
8 - Controle e altere o tempo que passa a ver televisão
9 - Compre com mais inteligência
10 - O fereça recompensas a si próprio
MANTER-SE MAGRO
Após atingir o peso desejado, o verdadeiro êxito vem com a manutenção.
Perder peso é apenas metade da batalha. A maioria das pessoas que perde peso recupera-o passado alguns anos.
Controlar os hábitos alimentares, continuar com um plano alimentar saudável, evitar os «empanturramentos» e manter a atividade física são fundamentais para manter os bons resultados a longo prazo.
