Este livro trata das razões que levam a engordar e discute processos para perder peso.
Interessante para quem se interessa pela sua saúde e quer conhecer qual a importância da alimentação sadia, do bem-estar psicoemocional e da actividade muscular para promover a saúde e prevenir as doenças metabólicas e degenerativas crónicas, nomeadamente a obesidade.
Emagrecer não é enfraquecer nem sofrer privações debilitantes e destruidoras e também não é simplesmente perder peso. É harmonizar a constituição corporal e ganhar saúde.
Aos 25 anos de idade completa-se a maturação orgânica e atinge-se o peso correcto que é o que se deve manter para o resto da vida. Não é desejável a progressiva acumulação adiposa ao longo da vida. As sobrecargas adiposas são mais funestas para o homem do que para a mulher.
Uma hora de exercício físico diário diminui a tendência para engordar, proporciona sensação de bem-estar e faz perder bastante volume e algum peso porque gasta gordura e desenvolve os músculos - a figura torna-se harmoniosa.
MODAS
O conceito de obesidade, ser gordo, tem a ver com os valores culturais de cada sociedade.
Ser muito gordo nunca foi dignificante. A gordura, mais ou menos discreta ou evidente, atributo de poderio e riqueza, acabaria por inspirar artistas e ser apreciada como bela.
À medida que o esforço físico decresce e se modifica a prática alimentar a obesidade avança sobremaneira nas pessoas de estratos sociais modestos, e é por elas apreciada, indicadora de novo estilo e de nova simbologia alimentar.
Desde os anos 30, as classes possidentes europeias passaram a exibir, como marcadores da sua diferença social, um corpo saudavelmente alimentado, enxuto de gordura, atlético, e um vestuário condizente.
A moda desta «gente fina» gerou grande choque no geral das populações, sobretudo nos grupos mais jovens das classes em ascensão.
E como a roupa ganha nova força para rotular o escalão e o êxito na vida, caber num fato ou «ficar bem» com o que se veste adquire vertigem obsessiva.
Emagrecer torna-se um problema social porque confunde emagrecer com perder peso, o que não é o mesmo.
Emagrecer mal, ou seja, o que por aí se chama perder peso, flagela todas as sociedades modernas ocidentais.
Mas ser gordo pode, de facto, constituir problema grave para a saúde individual e coletiva.
O excesso de gordura, por si só, gera doença, congrega-se com um conjunto de graves doenças crónicas e aumenta a probabilidade de morte precoce.
Há quem só se sinta feliz com um peso superior ao desejável. No pólo oposto, há pessoas que só se sentem felizes se pesarem menos que o aceitável. Desconhecem que magreza corresponde habitualmente a um estado de carência nutricional.
Para a saúde, o que interessa é o peso que devemos ter e a sabedoria para o manter toda a vida, como resultado de proporções harmoniosas entre tecidos e órgãos, só possível pela eleição de um estilo de vida sadio, para o que conta exercício físico, comida completa, equilibrada, variada e em quantidades ajustadas ao que se gasta, e sanidade psico-emocional.
O que importa aos que têm gordura a mais é emagrecer harmoniosamente, sem privações loucas e sem violências contra o corpo e o espírito.
É importante recordar também aos mal-emagrecidos, aos que levam a vida em dieta, e aos ioiôs, aqueles que alternam períodos de emagrecimento com períodos de engordamento, que a saúde não ganha nada, pelo contrário essa alternância de pesos prejudica-a.
E importa saber que os vários tipos de acumulação gorda não são perigosos por igual; e que as pequenas sobrecargas gordas até podem, em certos casos, ser vantajosos.
O PESO IDEAL
O peso de uma pessoa é a soma dos pesos de todas as partes que constituem o corpo:
Músculos, ossos, órgãos internos, tecidos de sustentação, sangue, outros fluídos orgânicos e, obviamente, tecido gordo.
No momento em que nos pesamos também conta a urina e o conteúdo do aparelho digestivo.
Em rigor, só há obesidade quando aumenta a proporção de gordura (massa gorda). Essa gordura distribui-se pelo tecido celular subcutâneo, que forra a pele por dentro, e também pelos tecidos que sustentam e atapetam as vísceras.
O peso também sobe em circunstâncias anormais, sem que haja acumulação adiposa: , por edemas volumosos, por volumosa retenção de fezes. pela anormal retenção de líquidos.
Peso normal ou discretamente aumentado é compatível com ser-se gordo ou bastante gordo.
Esta situação de falso magro (ou de falso normal) é mais comum do que parece
Nos emagrecimentos imprudentes, a perda de peso não resulta apenas da saudável diminuição de gordura corporal, mas sobretudo de perigosas perdas de fluídos orgânicos, minerais e estruturas proteicas. É frequente que estes mal-emagrecidos se sintam perturbados psiquicamente e pouco capazes física e intelectualmente. As funções vitais ressentem-se muito e, não poucas vezes, a morte sobrevém no decurso dois meses seguintes a uma perda selvagem de peso.
Emagrecer nem é enfraquecer nem sofrer privações debilitantes e destruidoras. Não é também simplesmente perder peso. É harmonizar a constituição corporal e ganhar saúde.
20 a 25% do peso de mulheres normais no inicio da idade adulta corresponde a gordura, enquanto no homem da mesma idade corresponde apenas a 13%.
Esta gordura é precisa para sustentar e almofadar os órgãos, formar uma capa protetora sob a pele, desempenhar funções metabólicas e constituir uma reserva de energia para obviar situações de privação ou exigências acrescidas.
Mulheres com discretas sobrecargas gordas desmineralizam menos após a menopausa.
É tradicional aceitar-se uma certa subida de peso com o avanço da idade. Hoje, a maior parte dos investigadores não concorda. Considera o peso correto aos 25 anos, idade em que se completa a maturação orgânica, como sendo o desejável para o resto da vida.
A progressiva acumulação adiposa ao longo da vida não é desejável.
Todos conhecem a regra clássica segundo a qual o peso desejável, em quilos deve corresponder ao número de centímetros que excede 1 metro. Esta regra carece de rigor. As pessoas brevilíneas têm normalmente mais peso que as pessoas longilíneas.
Não existe o peso ideal. O peso de referência, vulgarmente aludido como normal, é abusivamente chamado ideal.
Ideal éo peso que proporciona a vida mais longa com o máximo de saúde.
Há vários métodos de estudar a composição corporal: antropometria (pregas cutâneas e circunferências musculares), densitometria, repartição da água corporal, TAC, impedância bioelétrica, etc.
Admite-se que o peso ideal deve situar-se algo acima do de referência.
O IMC é o valor da relação entre o peso, em quilos, e a estatura ao quadrado, em metros. É útil para distribuir obesos por sucessivos escalões de risco de morte antecipada e doença. O escalão de 20 a 25 inclui todos os homens e mulheres «normais».
Pequenas ou modestas sobrecargas adiposas são menos funestas para a mulher do que para o homem.
Exercitar empenhadamente o corpo, uma hora todos os dias, diminui a tendência para engordar, proporciona excelente sensação de bem-estar, melhora a relação entre massa magra e massa gorda e faz perder bastante volume e algum peso, porque gasta gordura e desenvolve músculos. A figura torna-se harmoniosa.
A OBESIDADE
Há gordura em quantidade acima do normal é que se dá o nome de obesidade.
Obesidade é a hipertrofia do tecido adiposo.
Obesidade define-se como a situação patológica multifactorial caracterizada por acumulação de tecido gordo para além do normal, que incrementa o risco de outras doenças e de morte antecipada.
Comumente a palavra obesidade é reservada para as grandes sobrecargas de gordura. Em linguagem médica obesidade designa todas as situações em que há acréscimo de gordura. Os médicos também designam a pequena obesidade por sobrecarga ponderal.
A linguagem comum designa por magro quem, de facto, possui constituição corporal normal. Com rigor, só são magras as pessoas que possuem gordura abaixo do mínimo desejável.
Emagrecido, em linguagem precisa, é quem perdeu peso e lhe sofre as consequências, boas nos bem emagrecidos, e más nos que perderam peso à força ou por doença. No falar comum, emagrecido conota-se com desnutrido, enfraquecido.
Aceita-se haver obesidade quando a gordura contribuir com 25% ou mais para o peso do homem e com 30% ou mais para o peso da mulher.
Por idades, dos 18 aos 25 anos, a gordura corporal normal no homem é de 13% e na mulher de 20 a 25%. Dos 25 aos 35 anos é de 13 a 16% nos homens e de 20 a 25% nas mulheres. Acima dos 35 anos é de 16 a 22% nos homens e de 22 a 28% nas mulheres.
A obesidade pançuda é perigosa.
Os mais idosos suportam relativamente melhor a acumulação de gordura.
Um grande objetivo sanitário atual é manter boa resistência óssea.
A osteoporose como resultado de envelhecimento e desmineralização do esqueleto, é situação penosa e incapacitante.
Os aparelhos de bio-impedância são de uso fácil, fiável e barato. Os aparelhos dizem logo quanta gordura tem uma pessoa e fazem as contas e indicam qual o desvio da massa gorda existente em relação ao padrão adoptado.
Quanto maior é a obesidade mais perigosa se torna.
A obesidade afeta mais grave e precocemente os homens do que as mulheres.
A obesidade ginóide, em que a pessoa configura uma pêra, verifica-se quando a acumulação gorda prefere o tecido subcutâneo das partes inferiores do corpo (baixo ventre, nádegas e coxas). Na obesidade androide a pessoa configura uma maça e a acumulação dá preferência à parte alta do corpo ( metade superior do ventre e tórax).
Os riscos da obesidade androide são maiores e mais cedo observáveis que na obesidade ginóide.
Esta maior prevalência de complicações relaciona-se com a maior quantidade de gordura acumulada dentro do abdómen.
O obeso androide começa a engordar de dentro para fora.
A obesidade ginóide começa de fora para dentro.
Nem todas as obesidades assumem por completo o tipo androide ou ginóide. Avultam situações combinadas.
A gordura intra-abdominal tem um método simples de medida. Mede-se a circunferência da cinta, em centímetros, com a fita métrica aplicada acima do umbigo pelo plano das últimas costelas.; mede-se a da anca rodeando a parte mais larga das nádegas e da anca; divide-se o primeiro valor pelo segundo.
Vigiar a relação cintura anca é tão importante como vigiar o peso.
A obesidade será androide, no homem, quando a relação for superior a 1 e na mulher a 0,91. Quando inferior e haja obesidade, ela será ginóide.
No caso de obesidade androide, pinçar entre os dedos todo o tecido adiposo que se possa apanhar, depois de enterrar as pontas dos dedos, o mais fundo possível, até encontrar o plano mais duro dos músculos abdominais. Se é barrigudo, mas consegue pinçar muita gordura subcutânea talvez não tenha muita gordura intra-abdominal. Se, o estômago é proeminente, ou toda a barriga o é, mas os dedos pouco ou nada apanham e o plano muscular apresenta-se duro, tenso, empurrado pela massa intra-abdominal, então a gordura predomina no interior, a forrar as vísceras. Esta gordura perivisceral é a mais nefasta de todas.
A maioria da obesidade androide acumula predominantemente gordura visceral.
Há muito maior frequência da obesidade visceral nos homens que nas mulheres.
Há uma doença preocupante para as mulheres, mas que é pouco frequente. Trata-se da celulite, que é uma doença crónica, que nenhum tratamento para emagrecer resolve.
A celulite é uma entumecência inflamatória do tecido subcutâneo que se manifesta por nódulos de consistência e extensão variáveis, no geral duros. Ter a ver com defeitos da circulação linfática agravados por condições hormonais propícias, por posições inadequadas longamente mantidas e por traumatismos repetidos. É uma venocapilarite específica.
Correntemente, chama-se «celulite» aos palpos, que são acumulações flácidas de gordura nas ancas e coxas, cujo tratamento é um grande negócio. Os palpos nem são duros, nem dolorosos, nem inflamados. A pele é flácida, perdeu elasticidade, o que dá às coxas um aspeto ondulante. O mais frequente é que essa pele, envelhecida, resulte de uma alimentação pobre e deficiente. O tratamento exige exercício físico regular, intenso e uma dieta nutricionalmente muito rica e caloricamente ajustada.
PORQUE SE ENGORDA?
A obesidade é excecional em países pobres, pelo contrário, em países ricos a frequência da obesidade é grande e continua a aumentar.
Aparentemente, é gordo quem quer, porque come acima do que precisa para a exercitação física que desenvolve. Mas a questão não é assim tão simples. Há razões não alimentares que levam as pessoas a comer para além do indispensável.
A herança genética, a hereditariedade tem influência no perfil metabólico de cada um.
Um estudo clássico demonstra que a probabilidade de ser gordo é de 40% dos filhos, no caso de um progenitor o ser, e é de 80% quando pai e mãe o são. Outro estudo, realizado na Dinamarca, demonstrou que o peso corporal dos adotados relaciona-se muito expressivamente com o dos pais biológicos e menos com o dos adotantes. O peso corporal de gémeos verdadeiros é semelhante toda a vida, independentemente das famílias em que foram criados e do ambiente em que depois continuaram a sua vida, enquanto os gémeos diferentes apresentam grande variedade de pesos.
Mas seja qual for a força dos fatores genéticos, é o ambiente destruturante e a «cabeça» que fazem o gordo.
Em condições de vida livre e em ambiente natural, os humanos comem quando sentem fome e param de comer quando se sentem saciados.
Os centros reguladores da fome e da saciedade localizam-se no hipotálamo. que existe no encéfalo primitivo. Os centros reguladores integram informações recebidas do corpo e emitem ordens de funcionamento e comportamento adaptadas a cada momento. O novíssimo cérebro humano pode interferir na natureza, qualidade e equilíbrio das ordens hipotálimicas porque possui capacidade para modificar a regulação automática de alguns centros vitais, nomeadamente os do apetite, através de mensagens, umas vezes decorrentes de desejos, emoções, hábitos, cultura e demais opções cerebradas, úteis ou gratificantes e, outras vezes, decorrentes de variadas situações patológicas, nomeadamente psicóticas e neuróticas. O cérebro pode, portanto, desregular o automatismo da fome e da saciedade.
No fundamental, o despertar da fome decorre do nível sanguíneo de glicose: quando baixa, sente-se fome e esta solicita uma refeição diversificada e equilibrada onde abundem hidratos de carbono.
À medida que o estômago se preenche, que a produção de calor relacionada com a refeição aumenta, e que o tecido adiposo se restabelece de gordura, o hipotálamo integra essas informações e determina o fim da refeição e o tempo que permanecerá sem voltar a comer.
Indivíduos saudáveis em ambiente favorável sentem fome e saciedade na medida justa para conformar a ingestão de alimentos com as exigências orgânicas.
Doenças endócrinas, do sistema nervoso central e cromossomáticas desregulam o apetite ou modificam o rendimento metabólico.
Alguns medicamentos também aumentam a tendência para engordar porque modificam o metabolismo ou o apetite.
A fome tardia reactiva instala-se 2 a 3 horas depois da última refeição, no caso de ter sido escassa de alimentos ou carecida de hidratos de carbono. As penosas hipoglicémias. Esta fome sente-se pouco no estômago e mais no corpo, com tonturas, suores, tremores, perda de força, etc. Para combater a fome reactiva é bom organizar o dia alimentar com verdadeiras refeições, balançadas, a intervalos não superior a 3 horas.
Outra anomalia do apetite é a elevação do limiar da saciedade. Obesos com esta anomalia raramente sentem fome, uma vez sentados à mesa, nunca mais param, especialmente quando em boa companhia.
A obesidade de adultos pode resultar de relações anómalas com comida dramatizadas, desde a mais tenra idade, como resposta para variados conflitos. Mas pode estabelecer-se uma relação anómala perturbadora, mais tarde, como resultado de confrontos penosos com agressões (luto, perda de emprego, pânico, desgosto) que deterioram a autoconfiança e a auto-estima e geram insegurança e ansiedade sobre um fundo de frustração depressiva. Os açúcares (hidratos de carbono) são necessários para a produção de opioides que provocam bom-humor. I açúcar atua como droga pois torna o obeso progressivamente mais dependente dele, procurando insistente e repetidamente guloseimas açucaradas.
Comer, praticar ginástica aeróbica e outras atividades intensas também libertam opióides, o que explica o seu papel de apaziguadores do apetiter, substituindo a corrida ao açúcar. Crestar longas horas ao sol tem o mesmo efeito.
As doenças do comportamento alimentar – anorexia nervosa, bulimia nervosa e crises de voracidade – são outras anomalias
Nos dois primeiros anos de vida e na puberdade, as células adiposas estão nos momentos de maior diferenciação. Multiplicam-se e tornam-se maiores, muito maiores, se a criatura come muito e engorda. Para o resto da vida, o tecido adiposo de quem foi gordo nessas fases de desenvolvimento ficará com mais células adiposas e essas células permanecerão para sempre maiores e mais ávidas de gordura.
O casamento provoca grandes modificações nos hábitos e, no geral, enfraquece a preocupação com a imagem corporal.
A idade dourada, cerca dos 50 anos, as necessidades energéticas começam a decrescer naturalmente. A silhueta modifica-se, mais barriga e menos coxas e pernas.
A CULPA DA COMIDA
Os amiláceos -pão, arroz, batata, massas, feijão, não podem faltar porque são os fornecedores de amido, o hidrato de carbono melhor adaptado para prover as necessidades energéticas do organismo e são ricos em outros nutrientes indispensáveis.
Os regimes hiperproteicos são de evitar porque lesam a função renal.
A água é o único alimento que não engorda, porque não fornece calorias.
Os produtos hortícolas não engordam porque são tão escassamente calóricos que seria necessário comer quilos para terem expressão.
Óleos e gorduras constituem a família alimentar mais engordante. Cada grama de gordura fornece 9 calorias enquanto 1 g de álcool fornece 7 e 1g de proteínas ou de hidratos de carbono fornece somente 4.
O organismo absorve as moléculas proteicas e hidrocarbonadas depois de o processo digestivo as ter extraído dos alimentos. Leva-as depois para o fígado que as transforma noutras moléculas. E, depois, distribui-as pelos tecidos necessitados. São então captadas pelas células que ou as transformam de novo ou as integram na sua estrutura. Apenas as moléculas que eventualmente sobrem, no caso de se ter comido demasiado, serão transformadas em gordura e depositadas no tecido adiposo.
Todas aquelas transformações metabólicas consomem energia e, em consequência, só parte das calorias, a que corresponde às moléculas proteicas e hidrocarbonadas que não foram aproveitadas pelas células para lhes fornecer energia ou materiais estruturais, é que sobra para formar gordura de reserva. Isto significa que são necessárias ingestões verdadeiramente excessivas de proteínas e hidratos de carbono para que se engorde.
Pelo contrário, as exigências metabólicas e estruturais do organismo quanto a gorduras limitam-se a pouco mais de uma dezena de gramas de ácidos gordos indispensáveis, por dia. Toda a gordura ingerida além daquela quantidade, segue, sem custos energéticos e sem trabalho metabólico, direitinho para o tecido adiposo, onde é armazenada.
Quanto às bebidas alcoólicas, a sorte do álcool é a termogénese. Qualquer porção de álcool faz «sobrar» as calorias equivalente dos outros nutrientes (gorduras, sobretudo) que se destinariam à regulação térmica. Álcool será tanto mais engordante quanto menores forem os desafios da temperatura ambiente à manutenção da temperatura corporal.
Quanto ao açúcar, sacarose pura, merece referência especial. Fornece «calorias vazias», ou seja, exclusivamente energia. Faltam-lhe por completo os nutrimentos reguladores, indispensáveis para a sua metabolização. Em consequência, o açúcar desequilibra qualquer esquema alimentar, porque lhe aumenta o valor calórico sem a contrapartida dos nutrimentos reguladores que esse valor calórico exige.
Aos excessos de gordura e álcool e ao açúcar em bruto cabem grandes responsabilidades na situação sanitária degradadas sociedades abastadas.
Gordura e açúcar simultaneamente em excesso são também responsáveis por desregulação do apetite e da saciedade.
Alimentação muito gordurosa aumenta o número de células adiposas.
Abuso de açúcar incrementa a deposição adiposa.
Comida de cafetaria, super engordurada e superdose, acarreta a elevação rápida do consumo calórico, aumento progressivo do número de adipócitos, ampliação do tamanho dos adipócitos e incremento da sua avidez por gordura.
O hábito de comer refeições hipercalóricas perpétua e acentua a dificuldade de certos obesos para autorregular o volume de cada refeição e para não comer nos intervalos.
As grandes ingestões abastecem energia em tal quantidade que as células adiposas não só têm que armazenar muita gordura como são estimuladas para aumentar de volume, ao mesmo tempo que mais células adiposas são formadas.
A repetição de refeições hipercalóricas ao longo do tempo induz a formação de cada vez mais adipócitos grandes.
A comida hipercalórica e desequilibrada em uso nas modernas sociedades de consumo é fator de retumbante responsabilidade pela génese e perpetuação da obesidade; é-o também pela generalização da grande obesidade disforme. Essa comida susceptibiliza a acumulação adiposa e certas doenças, é vulnerabilizante porque induz hiperinsulinismo, é provocadora pelo excesso calórico que disponibiliza e é amplificadora quando se perpetua.
ENGORDAR PODE EVITAR-SE?
A obesidade tende a recidivar. O fracasso é vulgar a longo prazo.
A obesidade deve ser encarada como doença crónica.
A obesidade não está sozinha. Enfarte do miocárdio, cancro do cólon, diabetes, etc, falamos atualmente de conglomerado de doenças metabólicas e degenerativas crónicas, que reúne o conjunto de processos patológicos aparentados pelas mesmas razões causais e suscetíveis de ser evitado pela adoção de medidas comuns integradas num estilo de vida sadio, protetor. Embora não possam ser curadas da mesma maneira, mesmo em plano terapêutico recomendam-se medidas semelhantes para todas.
Uma vez que as causas da obesidade são múltiplas e interativas, as intervenções preventivas e corretoras também devem sê-lo. Exemplos; atividade física, alimentação, equilíbrio emocional.
Atenção! Não se pense que cortar pão, batata e arroz evita ser gordo. Pode até ser muito contraproducente. Considere-se a obesidade como resultado da imbricação de variados fatores causais que atuam a sete níveis complementares do ser humano: a nível físico, a nível efetivo, a nível intelectual, a nível profissional, a nível social, a nível ambiental e a nível espiritual.
Recomendações para não engordar
- Pese-se todos os meses e elabore um registo dos pesos.
- Olhe-se no espelho.
- Coma sadiamente
Sedentarismo é pai da obesidade
Se a sua ocupação é sedentária deve dedicar todos os dias, 1 hora ou mais a uma atividade física de lazer, como caminhar, e aos fins de semana mexa-se o mais que puder. O exercício é realmente uma grande medida.
Fugir de comida engordurante – fritos, folhados, assados, pastelaria, lixo alimentar e comida rápida, natas, molhos gordos, manteiga, margarina, creme, queijos gordos, chocolates, pastas, enchidos gordos, etc.
Coma comida tradicional portuguesa à base de caldeiradas, jardineiras, ensopados, arrozes, cozidos, grelhados, assados na brasa, etc.
Não trocar comida a sério por coisas leves. Não petiscar a toda a hora. Não beber café açucarado, refrigerantes, sumos, cervejas, bebidas brancas.
Cereais de pequeno almoço, pão de forma, bolachas, confeções modernas embaladas são alimentos muito calóricos.
Estude os rótulos. Saiba o que come.
Prefira refeições e merendas estruturadas e sente-se â mesa para comer.
Coma às horas próprias verdadeiras refeições.
Doçaria e bebidas açucaradas para além de hipercalóricas, causam habituação.
Habitue-se a encharcar-se com água, água com limão, infusões, chá, tudo sem açúcar.
Tenha água sempre à mão e beba mesmo sem sede.
Coma fruta no primeiro almoço.
Comece almoços e jantares com sopa de abundantes hortaliças, saladas. Abra a refeição com vegetais.
Junte mais vegetais ao prato.
Nas refeições de todos os dias não falhe de comer amiláceos: arroz, feijão, massa, batata.
Distinga comum de festivo, no dia-a-dia atenta na qualidade e quantidade do que come. Em dias de festa, coma à vontade do que lhe aprouver. O festim gastronómico é necessário: emocionalmente estimulante, apazigua tensões e reduz a tendência para transgredir.
Viva em plena sanidade psico-emocional. Para tal faça exercício físico e, se necessário, trate-se com um psiquiatra.
Cuidados para não reengordar:
O peso tende a voltar ao valor inicial, ou até a superá-lo, sempre que se interrompe precocemente um tratamento.
Só parar o tratamento quando se alcança o peso desejado e ficam estabilizadas as condições para manter o peso conseguido.
Cuidado com a maneira de comer, pratique desporto, atenção ao estado emocional. Submeta-se a reavaliação médica periódica e relembre aos médicos o facto de já ter sido obeso, porque vária medicação pode precipitar novamente acumulação de gordura.
Quando se acabou de levar a termo uma cura de emagrecimento, deve respeitar-se um conjunto de atitudes:
(Há que encarar a obesidade como doença crónica. Pelo fato de estar compensada num dado momento, não dispensa vigilância permanente e correção imediata de qualquer desequilíbrio)
- continuar a completar o tratamento dos distúrbios psico-emocionais,
- manter os hábitos de alimentação sadia e de exercício físico durante toda a vida. O período de emagrecimento deve ser encarado como um intervalo operativo situado entre velhos hábitos errados e uma nova prática sadia que consolide o resultado obtido.
- educar a família e o meio humano envolvente para que deixem de ser provocadores de obesidade, adotando também eles um estilo de vida sadio. Quando não se modificam os costumes do paciente e do seu grupo, a recidiva é quase certa.
O emagrecimento rápido
Ter em conta a velocidade com que se emagrece. Programas violentos fazem correr grandes riscos (perdas brutais de tecidos nobres, deficiências imunitárias irrecuperáveis, alterações funcionais graves de eixos hormonais, cálculos da vesícula biliar ou até perturbações mortais da condução cardíaca).
Todos os programas de perda rápida de peso, que combinam drogas de variados efeitos ou que se servem de dietas de baixo conteúdo calórico, tornam o tecido adiposo ávido de gordura.
O período intercalar
Atingido o peso programado ou possível, deve-se respeitar um período de transição durante o qual, abandonada a dieta, ainda não se entra a comer livremente embora de forma correta. Esse período intercalar deve manter-se durante 3 a 5 meses.
Este período intercalar, na generalidade esquecido, favorece a adaptação progressiva do doente à alimentação normal (mas correta), reduz a frequência de de procedimentos transgressores e vorazes, e permite avaliar a tolerância ao maior fornecimento de calorias- Na circunstância do peso se manter, então, o que o doente introduziu a mais, basta se o peso sobe, ou aumenta a exercitação muscular ou volta a comer menos. Se o peso continua a descer, então precisa de mais comida.
Um aumento repentino de 1 a 2 quilos costuma relacionar-se com fixação de água e não de gordura e só merece intervenção caso o peso continue a aumentar.
No decurso desta transição entre a dieta e comida racional podem adotar-se três critérios:
1 – Manter horários e culinária de dieta mas aumentar a ração hidrocarbonada e também, embora menos, a aração gorda.
2 – Manter a estrutura geral da dieta mas introduzir mais hidratos de carbono e liberalizar o modo de cozinhar.
3 – Manter a dieta mas com a liberdade de 2 a 4 refeições livres em quantidade, embora de acordo com as regras de alimentação sadia.
Após ter-se emagrecido e passado pelo período intercalar, adota-se então uma alimentação normal, equilibrada, completa e bem repartida por refeições estruturadas, autênticas, na companhia da família, entretanto conquistada para a prática corrente da alimentação sadia. Nada de viver com a obsessão do que engorda. O novo dia a dia parcimonioso nada tem a ver com comida adietada, de fraco sabor e triste aspeto. É necessário saber cozinhar com arte. A comida tem de dar prazer. Desejam-se apreciadores e não glutões.
O dia-a-dia contido não desaconselha o festim gastronómico. Tem virtudes e comer, uma vez por outra, a bel-prazer tem vantagens. Não é por quebrar de vez em quando a regra que se estraga o peso. É ao repetir erros todos os dias ou, pior, a todas as horas, ou ao readquirir hábitos sedentários.
De pouco vale cozinhar sadiamente boas refeições quando todos os dias se «completam» com um docito, uns copitos, umas tapas. Lá se vai o equilíbrio.
Vale a pena emagrecer?
A obesidade é a situação patológica mais difundida nas sociedades modernas.
A sociedade tenda a estigmatizar e marginalizar os gordos. Obter o primeiro emprego, ascender na hierarquia, casar dentro ou acima do seu estrato social, ou melhorar o nível socioeconómico é muito difícil para quem é gordo. Assim as filas de candidatos a perder peso engrossam.
Adelgaçar a silhueta origina grandes negócios
As doenças do comportamento alimentar, cuja frequência cresce assustadoramente, são consequência lógica dos valores próprios das sociedades ricas de consumo.
É difícil vencer uma doença de causa social, sem tratar a sociedade.
Volumosa eé a oferta de métodos miraculosos para emagrecer e tais métodos mudam de nome e de aparência como as bruxas.
Desenganos, frustrações, engordar ainda mais, complicações de saúde e doenças do comportamento alimentar são o corolário desta incontida agressão multiforme.
Cortar ao acaso a comida pode ser muito mau.
A solução é simples: mexerem-se mais e passarem a comer sadiamente. Educar.
Pequenas sobrecargas ponderais não acompanhadas de deficiências nutritivas, não são molestas. Só merecem intervenção as que tendem a agravar-se e as que provocam mal-estar emocional decorrente da não aceitação da imagem corporal.
Os sempre em dieta, que são tanto pessoas com peso satisfatório, como obesos, balançam entre períodos de restrição alimentar e de comida livre. Incapazes de cumprir até ao fim o programa de que precisam, e de abraçarem, depois, um estilo de vida protetor. Os sempre em dieta beneficiam muito com terapêutica psiquiátrica e exercício-
O ioio, aquele que tanto engorda como emagresse, não tira benefícios das repetidas perdas de gordura. Pelo contrário, torna-se mais suscetível a doenças cardiovasculares isquémicas e também a cancros, fraturas ósseas e calculose biliar.
Um programa bem instituído para emagrecer conjuga exercício, dieta, medicação, terapia comportamental, etc. Cumpre-se durante o tempo indispensável para atingir o objetivo fixado e ponto final. O próprio e a família devem ter abraçado uma nova prática de vida. Para que no fim do tratamento, não se deparem as condições anteriores que levaram a engordar.
No seu conjunto a obesidade é perigosa. O excesso de peso encurta a vida e incrementa o risco geral de doença.
Uma grande revisão de estudos epidemiológicos, feito nos anos 70, inferiu que enquanto a supressão de todas as formas de cancro aumentaria a esperança de vida em apenas 1 ano, a erradicação da obesidade aumentá-la-ia em 6 anos.
Os obesos não correm os mesmos riscos por igual. Há umas obesidades mais perigosas que outras. A andróide é pior que a ginóide.
O êxito terapêutico não é comum entre pessoas dos estratos mais baixos da sociedade desenvolvida porque nada à sua volta os auxilia no propósito de emagrecer, ao contrário, não é raro que pessoas com boa compreensão dos problemas de saúde e com facilidades financeiras, de organização do seu viver e sociais, emagreçam e se mantenham bem.
Perder alguns quilos faz tão bem ao físico e gera tal alegria e sensação de bem-estar que já é uma vitória. Em geral, perder 10 a 15% de peso é o suficiente para beneficiar alguns indicadores patológicos: glicemias e hemoglobina glicosada em diabéticos obesos; tensão arterial em todos; triglicéridos e colesterol das LDL em dislipidémicos; melhoria das queixas ósteo-articulares; benefício da circulação venosa e linfática dos membros inferiores, melhorar a excursão respiratória e a oxigenação sanguínea; diminuir os episódios de apneia noturna; predispõe à prática de exercícios físicos para aprofundar a perda adiposa e reforçar a massa magra; beneficia a situação psíquica e o apetite.
Falta de êxito terapêutico é permitir que o peso continue a subir; não conseguir desincentivar práticas lesivas para o peso e para a saúde; alternar subidas e descidas de peso; manter obsessivamente a preocupação de manter a linha a qualquer preço.
Cada vez há mais gordos.
Emagrecer é desejo confinado a um grupo social definido e as razões limitam-se a remodelar a figura.
Em Portugal e outros países da Europa Meridional são os estratos médios que mais sofrem de obesidade. Os de rendimentos mais altos sofrem menos. Os de rendimentos baixos começam a engordar mal têm mais dinheiro.
Só a educação alimentar integrada na educação para a saúde poderá evitar que a situação se deteriore.
Quando a sobrecarga gorda está estabelecida há muitos anos é fundamental não cair na tentação de rudes perdas de peso; podem ocasionar desequilíbrios metabólicos gravíssimos.
A grande maioria das acumulações adiposas resulta simplesmente de comida a mais e desajustada e de exercício a menos.
A saúde é a maior riqueza. Fazer por ela é melhor que cuidá-la. Mas que tragédia perdê-la por ignorância.
É preciso passar fome?
Não é verdade que para ficar magro seja obrigatório, de princípio, sofrer grandes privações, e, depois, passar o resto da vida em dieta.
Alguns casos de obesidade relacionam-se com o despertar tardio do reflexo da saciedade.
O apetite educa-se, se necessário com prescrição p+elo médico de medicamentos anorexiantes, durante 1 a 3 meses, até as perturbações da saciedade tendam a corrigir-se por efeito da dieta.
O truque para os que não param de comer, é distraí-los da comida e beber bons copos de água ou chá antes, durante e depois de comerem.
Os casos de fome tardia repulsiva são mais comuns e relacionam-se com grandes intervalos entre refeições, com a troca de verdadeiras refeições por «umas coisitas» ou por fruta sozinha ou com a ingestão de bebidas açucaradas ou de doces.
Dietas bem instituídas, quanto possível agradáveis, com três refeições de pequeno volume e duas ou três colações intercalares, com rejeição absoluta de bebidas alcoólicas, fazem desaparecer o apetite a partir de dois a quatro dias.
Comer menos que o indicado faz correr o perigo da desnutrição e enfraquecimento.
Há pessoas que comem desregradamente resultado de autênticas doenças do comportamento alimentar. São doentes que carecem de terapia comportamental a fim de reduzir a veracidade.
Sentir fome pode traduzir uma redução perigosa do nível sanguíneo de glicose e é com glicose que o organismo abastece de energia todas as suas estruturas. Quando a comida é globalmente insuficiente para as necessidades, quando escasseiam hidratos de carbono ou quando as refeições são muito distanciadas, a glicose baixa apesar do organismo recorrer à destruição de proteínas estruturais - pele, matriz óssea, músculos, órgãos, etc.- para as transformar na imprescindível glicose por via da neoglicogénese. Sentir fome, seja por dietas mal calculadas, seja pelo que for, traduz autodestruição orgânica, desnutrição.
Para além disso, a fome suportada heroicamente durante horas acaba por obrigar a comer muito e imparavelmente desde que se tenha comida a jeito ou se chegue à mesa.
Suportar fome é duplamente contraproducente,e indesejável para levar o tratamento de emagrecimento a bom termo.
Alguns emagrecem a olhos vistos sem dieta calculada. Basta-lhes cortar um pouco ao que comem habitualmente, reduzir fritos, assados e molhos gordos, passar a merendar, eliminar doces, açúcares e bebidas alcóolicas. Assim, passaram a comer mais equilibradamente e com menos calorias, o que lhes basta para emagrecer e, depois, manter o peso justo.No entanto, a grande maioria dos gordos precisa mesmo de um tratamento global de que faz parte uma dieta.
A comida em regime de dieta pode, e deve, ser agradável, variada, requintada, gastronómica. A qualidade sápida, odorífica, visual e emocional da alimentação terapêutica deve ser muito cuidada, em especial, quando for preciso mantê-la durante meses.
Para emagrecer, nem é preciso sacrificar alma e corpo a comer monótonas desolações, nem se deve sentir fome.
Nem pensar em jejuar. Não ajuda nada e faz mal. Quando se jejua perde-se alguma gordura e muitas outras coisas, sobretudo proteínas estruturais, água, minerais e outros componentes orgânicos, indispensáveis ao bom funcionamento do corpo. Quando uma pessoa jejua, a atividade física e cerebral reduz-se até não ser capaz de mexer uma palha ou alinhavar duas idéias. O organismo reduz tanto as despesas energéticas que a quantidade de gordura que se queima é insignificante.
Emagrecer não é enfraquecer nem violentar-se.
Quem deseja emagrecer não quer desnutrir-se mas, sim, recuperar saúde e conseguir uma silhueta elegante.
A dieta deve prover o mínimo indispensável de hidratos de carbono e quantidades suficientes de nutrimentos para que o metabolismo se mantenha sem prejuízos.
Sem actividade muscular durante o tratamento, não há perda significativa e proporcionada de tecido adiposo.
Jejuns integrais oumitigados por ingestões insignificantes ou muito incompletas, além das perturbações psico-emocionais levam invariavelmente a copiosas refeições compensadoras. Então o peso sobe em flecha por formação exagerada de gordura e acumulação de água. O gordo fica mais obeso mesmo que não chegue a adquirir o peso inicial.
O tratamento correcto da obesidade exige várias medidas conjugadas: fornecer poucas calorias, balançar metabolismo, corrigir relações entre constituintes orgânicos, consumir tecido adiposo e equilibrar o estado psico-emocional. Portanto não é compatível com jejuns, com regimes loucos, com pouca comida ao acaso, por efeito de anorexiantes, com uso indiscriminado de drogas termogéneas, aceleradores catabólicos e diuréticos, em suma, é incompatível com truques e falta de educação.
DIETA NÃO BASTA
A prática regular de exercício é valiosa para prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e de doenças metabólicas, nomeadamente, obesidade e diabetes e é uma componente imprescindível do programa de emagrecimento.
A intensidade da actividade o peso das pessoas interferem nas necessidades energéticas.
A actividade física para emagrecer deve ser progressivamente mais forte e mais duradoura para proporcionar idêntico emagrecimento.
Há que cortar mais à alimentação para que se mantenha a margem de défice energético.
A actividade física não aumenta o apetite, pelo contrário, anula significativamente as impulsões anómalas para comer, debicar e beber.
Perde-se mais peso quando a actividade se faz depois de comer.
As perdas calóricas dependem da duração, intensidade, frequência e natureza do exercício. O máximo proveito do exercício depende do seguinte: ser diário, ser duradoiro, e ser feito após as refeições.
O exercício deve começar os poucos e ir sendo aumentado em tempo e intensidade, à medida que o corpo permite e a mente deseja.
O exercício físico regular não violento disciplina o apetite e gasta energia, ou seja, gasta calorias de gordura armazenada no tecido adiposo. Mas faz mais: beneficia a situação emocional, abranda tensões e beneficia a qualidade do sono. Desenvolve as capacidades respiratória e cardíaca e melhora muito a circulação. Aumenta os dispêndios do organismo com produção de calor. Chega a, ao fim de poucos meses, a duplicar a massa muscular e a quadruplicar a força. Favorece a drenagem biliar e o ritmo defecatório. Normaliza muitas alterações metabólicas comuns em obesos, diabéticos e dislipidémicos, nomeadamente níveis sanguíneos de insulina, glicose, colesterol, triglicéridos. Regulariza a tensão arterial elevada, Recompõe a composição corporal porque beneficia a relação entre massa magra e massa gorda e modela o corpo. Modela a figura porque tonifica a pele, melhora a elasticidade dos tecidos de sustentação e redistribui a acumulação de tecido adiposo.
A dieta faz perder algum peso mas não faz com que o corpo adquira uma modelação esbelta. A exercitação muscular esculpe o corpo, dá-lhe formas. Não há melhor modelador do corpo do que o exercício físico.
Suar não é emagrecer.
Exercícios isotónicos são aqueles em que os músculos mantêm esforço constante enquanto se contraem ou se distendem. Ex. exercícios aeróbicos.
Exercícios isométricos não movimentam o corpo. Contraem os músculos parados,
DIETAS PARA EMAGRECER
As dietas de emagrecimento são hipocalóricas, isto é o organismo recebe menos calorias do que precisa e em consequência vai buscar o resto das calorias necessárias à gordura armazenada no tecido adiposo.
Quando a dieta é demasiada pobre de calorias porque muito escassa de alimentos também o é de nutrimentos daí que o organismo enquanto perde tecido adiposo sofre também destruição de músculos e outros órgãos. As dietas selvagens provocam desnutrição, envelhecimento e graves perturbações psico-emocionais.
Uma boa dieta deve ser pobre de gorduras mas absolutamente suficiente e balançada. Também deve ser agradável, apetecível, dar contentamento e satisfazer gastronomicamente. De outra maneira cansa e acaba por desrespeitar-se e é o fim. Pensa mal quem julga que a dieta deve castigar.
A dieta é uma norma anómala, inadequada a longo prazo. Não é possível passar toda a vida em dieta.
A comida da jornada deve repartir-se por 3 refeições principais e 2 a 4 colações. É uma regra fundamental para abrandar o apetite.
Passar muito tempo sem comer, roubar aos hidratos de carbono, sobretudo aos amidos, gastar energia de estômago vazio, faz baixar a glicose sanguínea (hipoglicémia); daí resultam distúrbios metabólicos e desregulação dos centros do apetite e do comportamento que geram impulsões para comer desregradamente.
Deve-se comer muitas vezes e pouco de cada vez também porque coma-se muito ou pouco, quando as calorias ingeridas em dado momento ultrapassam a quantidade que vai ser gasta até à comida seguinte, o excesso não utilizado acumula-se no tecido adiposo.
Há que encher o estômago com alimentos volumosos e pouco calóricos - hortaliças e legumes, lançaar mão de expansores de volume - gelatinas, gomas, etc. e beber grandes volumes de líquidos não calóricos antes e durante as refeições.
Os humanos dispõem grandes capacidades para se adaptar à míngua. Adaptam-se à restrição alimentar , limitando gastos de energia.
Para bem emagrecer a actividade física é imprescindível. Não há emagrecimento harmonioso e duradouro sem exercitação muscular.
Comida à conta, mesa sóbria, armários e dispensa só com géneros saudáveis. Visitas e festas só após acabar o regime. Festejar? Não à mesa.
Atenção a grelhados encharcados em gordura.
Para além da dieta, exercício, sono repousado, bem-estar emocional também contam.
Esforços com o estômago vazio aumentam o apetite-
Ir cedo para a cama é bom restabelecedor emocional.
Vida monótona, sempre a ver televisão é convite a ficar por ali a remoer, fumar, assaltar comida e bebida. Quotidiano insípido e preocupado, que incita a »descansar» e picar coisas de comer é causa emocional de obesidade.
Dieta é comida. Prepara-se com alimentos correntes. Não se faz com proibições nem com produtos especiais, mas sim pela afirmação do que escolher e como formar refeições com o escolhido. Os alimentos para a dieta devem ser naturais, em bruto ou sujeitos apenas a manipulações simples (pão, arroz, massa, leite, iogurtes naturais, etc.) e escolhidos ordenadamente, preferindo os mais ricos nutricionalmente e os mais pobres energeticamente.
Assim, devem eleger-se porções muito abundantes de hortaliças e legumes e bebidas não calóricas (água, chá, etc.); suficientes amiláceos e frutos, carnes e pescado; muito contidas de gorduras e nulas no que respeita a açúcar e bebidas alcoólicas.
As refeições devem ter composição ordenada: a abrir, hortaliças ou legumes em salada ou sopa, a seguir um prato de comida autêntica, cozinhada a preceito, a finalizar, fruta ao natural.
Merendas e, se necessário a ceia, serão mais ou menos calóricas de acordo com com as necessidades exigidas pelo trabalho e pelo espaço de tempo até à refeição seguinte (a ceia, quando necessária, será apenas um ligeiro tapa buraco).
Fruta sozinha não se aconselha, não tira a fome e pode aumentar o apetite à hora da refeição seguinte. café com leite e sanduíche é muito mais saciante. Iogurte e fruta satisfaz menos e tem as mesmas calorias.
Porções generosas de água , 10 a 30 minutos antes de comer, enchem e reduzem muito o apetite.
O pequeno almoço nunca pode faltar. A falta desta refeição e da merenda do meio da manhã ocasiona, quase sempre, comer mais ao almoço e acumular fome para o fim da tarde. Alguns truques podem contribuir para recuperar o apetite matinal, entre eles o velho copo de água morna.
A distribuição das quantidades de comida pelas refeições depende do esforço que se desenvolve depois delas.
Dietas de emagrecimento são inadequadas para pessoas de peso normal.
O padrão médio duma dieta é 1200 calorias:
Pequeno Almoço: 100 a 150 gr de frutos, 2,5 dl de leite magro, 25 gr de pão escuro ou integral.
Meio da manhã: 50 gr de pão +20 gr fiambre
Ao fim da manhã beber grandes porções de água
Almoço: Sopa de abundantes hortaliças engrossada com leguminosas; 80 a 100 gr de carne limpa ou 100 a 125 gr de peixe ou 60 gr de bacalhau seco + 1q batata do tamanho de uma bola de ténis + hortaliças + 120 a 150 gr de fruta fresca
Merenda da tarde: pode equivaler ao pequeno almoço
Quando se pratica exercício físico haverá uma segunda merenda constituída por 1 iogurte simples + 120 gr de fruta
Jantar: reproduzirá aproximadamente o esquema do almoço
A ceia só indispensável para quem se deita tarde, deve ser pequena: 1 iogurte magro ou 1,5 dl de leite magro.
Terminado o emagrecimento, a passasse para comida normal (completa, equilibrada e em quantidades justas)
Nas primeiras semanas de dieta a baixa de peso é variável mas pode ser mesmo grande porque pode depender , em parte, de água anormalmente retida que se perde com o novo regime. Mas depois devemos fazer pontaria para perder 4 quilos por mês.
MITOS E MIRAGENS
Perder muito peso na hora não é possível.
O défice de hidratos de carbono induz a desestruturação progressiva de órgãos e tecidos proteicos, a pele atrofia-se e envelhece , os músculos definham, o cansaço instala-se, crescem as perturbações emocionais e os desvios comportamentais.
As dietas selvagens perturbam o metabolismo, destroem estruturas nobres, tornam deficiente a imunocompetência conferem mal-estar.
Pelo menos 50% das calorias de uma dieta séria têm de provir de hidratos de carbono, sobretudo de amido, com a condição de esta classe de nutrimentos entrar em todas as refeições e merendas, e do intervalo entre elas não ultrapassar 3 horas e meia.
Os obesos têm de de aprender novos hábitos para não reincidirem. Têm que saber comer sadiamente depois de terem emagrecido o necessário.
CONCLUSÃO
Emagrecer exige força de vontade. Dietas malucas que só desnutrem não são solução. Emagrecer não é um milagre, não é um jogo. Quem emagrece mal e depressa, ganha depois mais peso do que tinha.
Comida saudável, isto é com alimentos naturais, correntes, deverá ser a opção de quem segue um programa de emagrecimento.
Não confundir emagrecer com perder peso.
A obesidade pode corrigir-se com grandes benefícios para a imagem corporal, bem-estar emocional e saúde física por meios inofensivos e suportáveis quando se adere ao tratamento por opção livre e determinada.
A obesidade é desequilíbrio crónico; recidivará sempre que o desejo ou a rotina saudável assumida após o tratamento esmorecem ou não bastam para contrariar a pressão molesta do ambiente.
A obesidade, sobretudo a andróide, e também a ginóide de maior vulto, é perigosa porque se aglomera com doenças metabólicas, degenerativas, psico-emocionais, respiratórias, e ósseo-articulares graves, incapacitantes e mortíferas.
As crianças estão em risco, devido ao ambiente urbano e aos comportamentos ocidentalizados das famílias, à força poderosa das cadeias de produção e distribuição e da aceitação entusiasta de largos estratos de consumidores desculturados.
Comida de cafetaria e lixo alimentar não são obrigatoriamente maus para as crianças e adolescentes quando apenas experimentados uma vez por outra. Aquela comida mercê da sua nefasta composição nutritiva (mais calorias de gordura do que de hidratos de carbono, e dentro deste mais de açúcar do que de amido) desmorona a saciedade, estimula a veracidade e induz a comer e beber a toda a hora.
Os altíssimos teores de gordura, açúcar e calorias, da junk food pesam entre as causas externas actuais da obesidade.
Hoje é em casa onde começa a desestruturação refeitorial. Comer fora de horas, a toda a hora, hamburguers, pizzas, cachorros, croquetes, tostas mistas, etc. Comeres e beberes estão sempre à mão e as refeições que se tramem. Atrativas embalagens e lindas garrafas de pseudo-alimentos estão sempre ao dispôr de quem chega.
A prevenção da obesidade passa pela criação de bons hábitos nos mais novos, induzidos pela prática alimentar sadia e exemplar dos mais velhos. A prevenção da obesidade também requer muito mais exercitação por crianças e adolescentes.O ambiente doméstico de sanidade mental e emocional dos mais velhos é importante para prevenir a obesidade nas crianças. Ambientes depressivos, agressivos ou desinteressados levam as crianças a isolarem-se ou a exibirem-se a comer mais do que devem.
O tratamento da obesidade deve arrancar mal a obesidade desponta.
Encarar a realidade e arrancar com um programa de emagrecimento, seja quando for, é sempre opção acertada.
A dieta deve ser bonita, saborosa, cheirosa e variada. Nada obriga a ser triste, repetida e desenxabida.
Sem comentários:
Enviar um comentário