Relendo " Culturismo Feminino", de Vera Bendel, edição de Editorial presença, 1990

EM FORMA COM O CULTURISMO (BODYBUILDING)

O que é estar em forma?

Significa, de uma maneira geral, que se possui força muscular, flexibilidade e resistência.

A forma só vem ao fim de muitos meses de treino.

Quanto mais novos somos, melhores são os resultados obtidos por meio do exercício físico, combinado com uma alimentação adequada. Mas quanto mais velhos, mais importante é manter a forma física, para combater a degradação gradual do corpo provocada pela idade.

Basta dedicar algum tempo e algum esforço à alimentação e ao exercício físico.

Um programa de manutenção de forma física propõe-se os seguintes três objectivos:

. Fortalecer o coração e melhorar a circulação.

. Reforçar os músculos do esqueleto.

. Manter a flexibilidade.

O que é o culturismo?

É uma modalidade desportiva que permite desenvolver cada músculo, dando-lhe a forma desejada utilizando halteres e outros instrumentos especiais.

O culturismo pode dar à vida um novo sentido e é uma forma excelente de ocupar os tempos livres.

O culturismo «queima gordura», reforça a autoconfiança e permite um corpo saudável e forte.

OS MÚSCULOS E AS SUAS FUNÇÕES

Os exercícios com halteres reforçam os músculos, fazendo que aumentem visivelmente de tamanho (hipertrofia). A actividade regular da musculatura é indispensável ao organismo humano.

No corpo humano há três tipos de músculos, os músculos lisos, os músculos estriados e o músculo cardíaco.

Os músculos estriados constituem a musculatura esquelética. Um músculo esquelético é constituído por muitos grupos de milhares de células com um diâmetro de 10 a 100 mícrons e de 1 mm a 30 cm de comprimento. Cada um desses conjuntos de células é designado por fibra muscular. No interior das fibras musculares há entre 100 e mais de 1000 miofibrilhas mais pequenas, dispostas paralelamente umas às outras. Essas miofibrilas destacam-se umas das outras, dando ao músculo o seu aspecto estriado.

Entre as fibrilhas musculares há um líquido proteico rico de enzimas a que se dá o nome de sarcoplasma. Um dos mais importantes compostos proteicos é o corante vermelho do músculo, a mioglobina, que armazena o oxigénio no músculo e desempenha um papel importante no transporte desse elemento químico indispensável à vida.

As fibrilhas são constituídas por numerosos filamentos que desempenham um papel importante na contracção do músculo.

Podem distinguir-se ainda as fibras musculares vermelhas (de contracção lenta) e as fibras musculares brancas (de contracção rápida). As fibras musculares brancas predominam na musculatura dos braços e pernas e as fibras musculares vermelhas na da barriga e costas.

O número de fibras musculares vermelhas e brancas é condicionado pela hereditariedade de cada indivíduo.

A percentagem de peso muscular em relação ao peso total do corpo é de 25 a 30% na mulher e de 45 a 50% no homem.

Uma das propriedades básicas do músculo é a sua capacidade para se contrair por acção de um estímulo, ou seja, de desenvolver força.

Em princípio o músculo pode funcionar de duas maneiras, na contracção muscular isométrica (estática) em que o músculo fica tenso sem se tornar mais curto e na contracção muscular isotónica (dinâmica) em que a contracção provoca um enquartamento do músculo e este fornece trabalho (trabalho = força x movimento) no sentido físico do termo. A maioria dos esforços físicos vulgares consiste num misto dos dois tipos de contracçaõ, a chamada contracção auxotónica.

 O exercício estático consiste, por exemplo, em interromper um movimento com halteres numa determinada posição. O cansaço rápido é característico desta forma de exercitação dos músculos. O esforço é anaeróbico, ou seja, o músculo não recebe uma quantidade de oxigénio suficiente. Há uma falta de oxigénio que tem de ser compensada na fase de descanso.

O exercício dinâmico caracteriza-se por uma alternância entre a contracção e o relaxamento do músculo na execução do movimento. Por exemplo quando se levanta o haltere flectindo o antebraço inicialmente descaído, fornece-se um trabalho dinâmico positivo (concêntrico), quando se baixa novamente o haltere o trabalho é dinâmico negativo (excêntrico).

O exercício estático produz um aumento do diâmetro das fibras vermelhas (lentas). O exercício dinâmico produz um aumento do diâmetro das fibras brancas (rápidas).

De uma maneira geral, podemos dizer que o trabalho da musculatura se caracteriza pela qualidade (trabalho estático ou dinâmico) e pela quantidade (intensidade, duração e número de repetições por unidade de tempo.

A FORÇA E O TREINO

A força é a qualidade básica do homem que lhe permite deslocar a sua massa. É a capacidade de vencer uma resistência ou de se opor a ela com um esforço muscular.

A força básica é a força que um músculo ou um grupo de músculos pode exercer voluntariamente contra uma resistência.

A chamada força básica pode manifestar-se em duas formas de trabalho diferente: o trabalho dinâmico, fornecido em esforços curtos e rápidos e o trabalho estático fornecido em esforço contínuo, que pode ser curto ou prolongado.

Na prática desportiva a força básica manifesta-se em três formas de aplicação bem conhecidas: Força máxima, força rápida e resistência.

A força máxima é a maior força possível que pode ser exercida contra uma resistência. (Pode manifestar-se sob forma estática ou dinâmica).

O músculo dispõe de «reservas de força» que não são mobilizáveis através de contracções musculares máximas voluntárias.

A força máxima absoluta é a força máxima mais as reservas de força. Essa força só poderia ser exercida se todas as unidades motoras (fibras musculares) se contraíssem simultaneamente. Normalmente essa situação não existe (só poderia existir em caso de perigo de vida ou devido a uma excitação intensa, como uma excitação electrónica em laboratório). No desporto nunca se exerce a força absoluta, mas apenas uma parte dela denominada força máxima.

 A força rápida é a capacidade de movimentar a grande velocidade o próprio corpo, partes do corpo ou aparelhos desportivos.

Resistência é a capacidade de suportar o cansaço em esforços repetidos ou prolongados, no trabalho muscular estático ou dinâmico. O rendimento é uma combinação de força e resistência. Nos esforços que exigem menos de 20% da força máxima, a resistência é o factor determinante do rendimento. Nos esforços que exigem mais de 20% da força máxima, o factor determinante no rendimento é a força e nos esforços que exigem mais de 80% da força máxima é esta a determinante no rendimento.

O que é a musculação?

É uma modalidade desportiva, 100% individual, que consiste na prática de exercícios com uma resistência progressivamente maior.

Se a resistência for regularmente aumentada, os músculos tornam-se mais fortes e mais firmes. Ficam em melhor forma. O método mais natural de reforçar a musculatura consiste em levantar um peso. Praticando um conjunto de exercícios bem estudados, podem exercitar-se todos os músculos e desenvolver equilibradamente toda a musculatura do corpo.

Para ter um coração saudável o que interessa não é poupá-lo, mas sim esforçá-lo regular e sistematicamente. O mesmo acontece com a musculatura. Quando se não exercita regularmente a musculatura dos braços, dos ombros, da barriga, das costas e das pernas, com o tempo esses músculos tornam-se mais curtos e mais fracos.

A falta de exercício muscular provoca também a obesidade.

Mas o que é ainda mais perigoso para a saúde é o facto de este processo de degenerescência ser muito lento e, portanto, quase imperceptível.

A saúde do corpo e o bem-estar espiritual estão muito relacionados. Quando o corpo está doente, o espírito adoece também.

O culturismo deve ser considerado, não só como uma terapêutica e um instrumento de reabilitação, como um meio eficaz de manutenção da saúde do aparelho muscular, que está na base de todas as funções vitais do nosso organismo.

O EQUIPAMENTO

Equipamento básico

. Um conjunto de alteres compridos e de halteres curtos, constituído por um cabo comprido, dois cabos mais curtos e um certo número de discos que podem ser adaptados aos cabos.

. Um banco de ginástica, regulável

. Um colchão de ginástica

. Um espelho (quando se controla ao espelho a execução dum exercício, pode ver-se se o movimento é correctamente executado e é possível corrigir imediatamente uma posição incorrecta. Essa observação contribui para que o praticante se concentre automaticamente no exercício. Além disso o espelho permite acompanhar os êxitos, ver as transformações sofridas pelo corpo.

Nota: depende do gosto de cada um exercitar-se ou não ao som de música.

CONCEITOS ESPECÍFICOS DO TREINO DO CULTURISMO

Conceito básico de treino

Repetição

Consiste na execução de uma sequência completa de movimentos desde a posição de partida até à posição de esforço máximo e novamente até à posição de partida.

Série

Consiste num certo número de repetições (1,3,10, 20, …, 100)

Supersérie

Consiste numa série de um exercício seguido de uma série de outro exercício sem fazer um intervalo entre ambas.

Círculo

Consiste numa determinada sequência de exercícios preestabelecida. Esta sequência é repetida sem fazer intervalos entre os diferentes exercícios.

Partes do corpo

No culturismo os diferentes grupos musculares do corpo são classificados em função das seguintes partes do corpo:

1.       Pernas

2.       Costas

3.       Ombros

4.       Peito

5.       Braços

6.       Barriga

ASPECTOS A TER EM CONTA ANTES DE INICIAR O TREINO

A prática do culturismo modifica rápida e consideravelmente o corpo do praticante porque os músculos do esqueleto são mais exercitados do que em qualquer outra forma de treino.

Quando se faz exercícios com halteres, pode variar as resistências de modo a desenvolver alternadamente a força, o tónus (capacidade de contracção), a massa e a resistência dos seus músculos.

Este treino é fatigante. Deve iniciar-se com cuidado.

Antes de começar fale com o seu médico.

Não ignorar alguma lesão que já tenha sofrido.

Há riscos de lesões provocadas por esforço excessivo.

Quanto mais idade tiver ou quanto mais tempo tiver estado parado, mais lentamente deve começar.

Não esquecer a importância da fase de aquecimento (exercícios de flexão, de extensão)

Não começar com pesos muito grandes

Não aumentar muito depressa os pesos

Deve, primeiro, dominar correctamente toda a sequência de exercícios de treino

Usar a cabeça quando se está a executar os exercícios

Observe o trabalho da sua musculatura (enquanto sentir o movimento da musculatura que está a ser exercitada está livre de sofrer uma lesão por «excesso de peso» (quando o peso é excessivo, deixa automaticamente de se concentrar na musculatura que está a trabalhar e passa a concentrar-se só no «levantamento» do peso e esforça de mais a coluna).

Sempre que possível, é preferível treinar de manhã.

Não deve comer alimentos sólidos nas duas horas que procedem o treino (no máximo uma maça ou uma bebida proteica).

Só um treino regular lhe permite alcançar o êxito desejado (Uma vez por semana não chega).

Se treinar 60 minutos seguidos (a duração óptima para a saúde e a boa forma física), basta treinar duas ou três vezes por semana. (Quando o seu organismo se tiver habituado ao esforço pode treinar mais vezes)

PESO DOS APARELHOS DE TREINO E NÚMERO DE REPETIÇÕES

Nem sempre é fácil decidir com que peso vai treinar.

Deve-se começar sempre por um peso mais leve e é preferível repetir mais vezes o exercício do que expor-se a lesões por peso excessivo.

Executar sempre os exercícios lentamente e de uma forma regular.

Ao fim de 4-6 semanas, quando já não lhe custa levantar o peso, pode passar sem receio a um peso maior.

Não vá depressa de mais, passando logo a um peso muito maior.

Não hesite em utilizar um peso menor quando está num mau dia.

Execute sempre até ao fim o conjunto de exercícios destinado a reforçar um determinado grupo muscular, antes de passar aos seguintes.

Treine com calma, em sossego.

Respire fundo antes de qualquer exercício e concentre-se na sua execução.

Se o objectivo do treino é a perda de peso:

Não basta «levantar pesos», é preciso paciência, aplicação e autodisciplina

Tem de adoptar uma alimentação correcta.

Deve executar séries de 20 a 30 repetições de cada exercício. Os exercícios devem ser executados lentamente.

Se o objectivo do treino é ganhar peso:

Saiba que é muito mais difícil ganhar peso do que perder peso. Se o aumento de peso for conseguido à custa de desenvolvimento da musculatura, é preciso muita paciência e esse aumento nunca pode ser rápido.

O treino só por si não basta. Para desenvolver a musculatura é indispensável aumentar o teor de proteínas na sua alimentação.

É muito raro ter-se um corpo com um desenvolvimento equilibrado. Tem de exercitar intensivamente a parte do corpo que lhe desagrada (braços, barriga, etc.), ou seja, mais vezes e durante mais tempo (fazer mais séries e mais repetições).

Elaboração de um diário de treino

Faça um diário de treino onde anotará os seus êxitos e os seus insucessos.

Comece por tirar as medidas de todas as regiões do seu corpo. Anote o peso, o perímetro torácico, a cintura, a espessura da prega de pele que se forma apertando entre dois dedos a região do umbigo (pinch test), o perímetro das ancas, dos braços, das coxas, da barriga da perna. Tirar as medidas sempre no mesmo ponto.

Meça-se sempre antes ou depois do treino, para as condições serem as mesmas.

Não se pese muitas vezes (no máximo 1 vez por semana)

Tirar fotografias «antes» e «depois»

O treino deve servir simultaneamente para formar tecido muscular e fazer perder tecido adiposo. (O tecido muscular é mais compacto que o tecido adiposo. Uma parte mais importante das calorias ingeridas é gasta na formação de tecido muscular. O que interessa não é só o peso, mas também a qualidade dos tecidos).

O vestuário dos treinos deve permitir liberdade total de movimentos durante o treino.

Use sapatos de desporto sólidos e de qualidade.

TREINO E PROGRAMAS DE TREINO

O treino correcto

O principal é começar sempre por um programa sem grandes ambições. Mais tarde pode sempre ampliá-lo.

DUAS REGRAS IMPORTANTES

1.       Todos os objectivos são válidos no treino, por muito insignificantes que pareçam

2.       Todos os aumentos são válidos no treino, por muito insignificantes que pareçam.

Escolha um objectivo que tenha a certeza que pode atingir

Toda a gente tem bons e maus dias. Quando está num dia mau fixe um objectivo mais fácil para o treino.

É melhor fazer um único exercício do que nenhum.

Aquecimento

O treino com os pesos é provavelmente mais intensivo que qualquer outro.

Dedique sempre 5-10 minutos ao aquecimento

Comece com 3-5 minutos de jogging ou a saltar à corda.

No restante tempo faça exercícios de extensão para a elasticidade da musculatura dos tendões e da coluna vertebral.

Execute cada uma das extensões devagar e com regularidade.

Evite os movimentos bruscos.

Execute os exercícios com a maior correcção.

Respire com facilidade e regularmente em todos os exercícios.

Inspire pelo nariz quando flecte o tórax ou quando estica os braços, expire (pela boca) devagar e completamente quando os braços regressam à posição de partida.

As pausas entre as diferentes séries não devem ser muito prolongadas (1 a 2 minutos)

ARREFECIMENTO

Depois de treinar com os pesos deve fazer um arrefecimento de alguns minutos

Os músculos devem relaxar e as articulações devem ser aliviadas gradualmente.

Pode executar no arrefecimento, os mesmos exercícios de extenção e flexão do aquecimento.

Tome um duche de água quente depois do treino.

EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO

1.       Flexão do tronco (repita 20 vezes para cada lado)

2.       Flexão lateral (repita 20 vezes para cada lado)

3.       Passo para o lado (15 vezes para cada lado)

4.       Elevação a partir da bacia (20 vezes)

5.       Extensão da musculatura da parte de baixo das costas e das ancas (15 vezes)

6.       Extensão da musculatura da barriga, da parte de baixo das costas e das nádegas, assim como da musculatura das pernas (10 vezes em cada perna)

7.       Extensão da musculatura lateral da barriga (20 vezes para cada lado)

8.       Extensão da musculatura da barriga e das nádegas (10 vezes)

9.       Extensão da musculatura da barriga e das pernas

TRABALHAR AS ZONAS DO CORPO

É quase impossível encontrar um corpo perfeito.

Pode-se corrigir os pontos fracos e melhorar muito a aparência, mas nunca pode modificar-se totalmente.

Tem de trabalhar com base nas suas características hereditárias.

O objectivo da cultura física consiste em conhecer as particularidades individuais, para depois trabalhar a partir dessa base.

Os factores hereditários influenciam também a capacidade de desenvolvimento da musculatura individual. O treino e a alimentação correcta podem corrigir essas tendências hereditárias.

A barriga e a cintura

São duas das zonas onde há mais problemas.

Não há nada que melhore tanto a aparência como uma barriga firme e lisa.

Mas não basta o treino para eliminar os depósitos de gordura nesta região. É igualmente importante adoptar uma alimentação correcta.

Pernas

Necessitam de ser convenientemente ginasticadas e fortalecidas.

Costas

Quem não cuida convenientemente das costas não pode ter boa figura.

A barriga saliente e o peito descaído são consequências de uma má postura e podem manifestar-se mesmo quando o peso é normal.

Umas costas fortes e direitas são indispensáveis à linha.

Peito

Pode-se melhorar o aspecto do peito.

Os dois grandes músculos peitorais reagem bem ao treino.

Ombros e braços

Os ombros desempenham um papel importante nas proporções da figura.

PROGRAMA I

PLANO DE TREINOS PARA PRINCIPIANTES       

   

ZONA	DESIGNAÇÃO DO EXERCÍCIO	FORTALECER MÚSCULOS	PERDER PESO
Barriga	Situps	10 – 15	10 – 15
	Flexões das pernas	10	10
	Flexões da cintura	10-15	10 - 15
Pernas	Flexões dos joelhos	15	25 - 30
	Passo para a frente	12	20
	Elevação da barriga da perna	10 – 12	15 - 20
Ombros	Levantar para a frente	10 - 12
	Levantar para os lados	10 – 12	15 – 20
Peito	No banco com HC	10 – 12	15 – 20
	Movimentos largos com HC	10 – 12	15 - 20
Costas	Remar com HL	12 – 15	20 - 25
	Levantar a partir dos rins	12 – 15	20 - 25