Relendo o livro "Alimentação e bem-estar (coma bem, viva melhor)" de Prof.º Isabel do Carmo, Publicações Dom Quixote, 2011.

Beneficie a sua saúde através duma alimentação variada, correcta e equilibrada.

SER GORDO: ACASO OU CONSEQUÊNCIA?

Para deixar de ter peso excessivo é necessário tomar uma decisão.

Não é um só gene, mas uma série de genes, que, no seu conjunto, predispõem uma pessoa a ser obesa.

Esse conjunto de genes vai condicionar o funcionamento do apetite e saciedade.

O ser humano gosta de doces, mesmo ainda na barriga da mãe.

Quem tem a tendência para ganhar peso excessivo desde a infância vai, habitualmente, tê-lo toda a vida.

Prevenir a obesidade deverá ser prática diária de toda a família.

Para perder peso é necessário comer menos calorias do que aquelas que se gastam.

Para perder peso não se pode passar fome. Quando se tem fome, o que apetece mesmo é aquilo que traz calorias imediatas e em quantidade – açúcar e gorduras. O doce é um alimento feito exactamente com os dois.

O PESO IDEAL

Não há peso ideal.

Há um intervalo de pesos em que é menor o risco de mortalidade. É aquele em que o IMC se situa entre 18,5 e 25, sendo o IMC = Peso em quilos a dividir pela altura, em centímetros, ao quadrado.

Outros factores de risco para a morbilidade, para além do excesso de peso, são hipertensão arterial, diabetes, alteração das gorduras do sangue, sedentarismo, consumo de tabaco, etc.

Há estruturas diferentes em cada indivíduo e a estabilidade do corpo é individual. É bom que a pessoa se sinta bem com o peso que tem, que não se canse, que não se ache deselegante.

A percentagem de massa gorda corporal mede-se com um aparelho de bioimpedância, o qual faz passar pelo corpo uma corrente eléctrica de baixa voltagem, que tem velocidades diferentes de passagem, devido à resistência diferente dos vários tecidos, magros ou gordos, que constituem o corpo.

Os valores considerados normais são

ANOS	Homens Mínimo	Homens Médio	Homens Máximo		Mulheres Mínimo	Mulheres Médio	Mulheres Máximo
Até 21	9%	13%	17%		16%	20%	24%
21 – 30	10%	14%	18%		18%	22%	26%
31 – 40	11%	15%	19%		19%	23%	27%
41 – 50	12%	16%	20%		20%	24%	28%
51 – 60	14%	17%	20%		21%	25%	30%
Mais 60	16%	19%	21%		22%	26%	31%

COMO COME?

Os erros alimentares acabam em aumento de peso

Os extras fora das refeições são os habituais agentes de «ganha peso»

É só necessário um consumo diário de 2200 a 2500 quilocalorias. De acordo com o INE consumimos 3500 por pessoa e por dia.

MISTURAR ALIMENTOS

A mistura de alimentos é sempre uma mais valia, visto que fornece nutrientes diversos. Os alimentos complementam-se.

No que diz respeito ao índice glicémico, ou seja o nível e a rapidez a que chega açúcar do sangue, também é mais baixo e mais lento se os alimentos forem acompanhados.

Quanto aos vegetais, misturar cores é uma boa maneira de misturar sabores e qualidade.

Há algumas misturas que não devemos fazer, por razões de absorção. Não devemos beber leite às refeições, nem comer iogurtes à sobremesa, se esta tiver vegetais porque uma parte do cálcio não vai ser absorvida.

A pirâmide alimentar é um guia para as escolhas alimentares diárias. Na base da pirâmide estão as hortaliças (3 – 5 porções) e o pão, cereais, arroz e massa (6 – 11 porções). No meio vem os lacticínios (leite, iogurte e queijo 2 – 3 porções) e frutas (2 – 4 porções). No topo vem gorduras, óleos e doces (use moderadamente) e carne, frango, leguminosas, peixe, ovos e nozes 2 – 3 porções). Água 1,5 a 2 litros diários e exercício físico (pelo menos caminhar 30 minutos diários).

Para mais fácil mneumónica, adoptou-se a roda (tem a forma de um prato) dos alimentos, em vez da pirâmide dos alimentos, mas com as mesmas proporções.

A MASSA ENGORDA?

A massa não engorda mais do que qualquer outro farináceo. Os italianos adultos são dos mais elegantes da Europa.

100 gramas de esparguete têm as mesmas quilocalorias que 100 gramas de arroz.

Se cozinharmos 100 g (em cru) de esparguete (340 Kcal), se lhe juntarmos um tomate (17 Kcal) e uma colher de chá com 2 gramas de azeite (18 Kcal), teremos uma refeição com 375 Kcal. Ainda temos direito a misturar meio queijo fresco magro (43 Kcal) para obtermos 418 Kcal. Se tivermos em conta que um queque vale 400 Kcal, o prato de esparguete com tomate, queijo e azeite, vale bem a troca.

A massa, sob várias formas, é um alimento que pode e deve ser integrado numa alimentação saudável ou num plano para emagrecimento. É comparável ao arroz e pode ser usada desde que com parcimónia.

ADITIVOS

Há aditivos bons e aditivos maus e outros de meio termo.

Há que ler os rótulos e procurar informação sobre esta matéria. E não acreditar em alarmes.

Aditivos bons: os conservantes, que são representados por E200. Evitam a contaminação por bactérias ou a multiplicação dessas bactérias. O botulismo é uma doença grave causada pela multiplicação de bactérias que produzem toxinas, quase sempre fatais. Temos de rejeitar os produtos com as tampas abauladas, convexas para cima que indicam que lá dentro estão bactérias que produzem gases que vão abaular a tampa. Entre essas bactérias pode estar a do botulismo. Para evitar a proliferação desta bactéria, adiciona-se nitrato, um dos E200. Para evitar o crescimento do bolor no pão de forma, junta-se outro E, o profionato. Não se deve comer pão com bolor porque este é tóxico para o organismo. Quanto ao vinho branco, para ser conservado, necessita de um conservante, o sulfito, outro dos E200.

Apesar do papel simpático destes “Es”, é necessário ter cautela. Os nitratos (E249 a E252) podem dar origem a nitrosaminas, que são cancerígenas. Mas como este efeito depende da quantidade, o único cuidado a ter é não comer continuamente alimentos com este conservante. Olhe para o rótulo! Quanto aos sulfitos do vinho branco, podem provocar alergias.

Outros aditivos úteis são os antioxidantes. Estes agrupam-se nos E300 e impedem que as gorduras fiquem rançosas ou que os frutos já descascados fiquem acastanhados quando têm a polpa em contacto com o ar. Ingerir antioxidantes não faz mal.

No grupo E400 e alguns E300 estão os aditivos de textura, como é o caso da lecitina, que é um emulsificante que permite, por exemplo, que o chocolate se mantenha consistente, permanecendo ligados os seus vários componentes. Pertencem também a este grupo os espessantes e gelificantes, que dão consistência ao gel dos alimentos. É o caso do agar-agar ou da pectina dos frutos. É a pectina que dá a consistência à geleia.

Como se vê há vários aditivos que trouxeram uma melhoria para a nossa alimentação.

Mas há aditivos que são dispensáveis:

Os corantes são os E100 que, conforme a cor, asmarelo, vermelho, azul, verde, cinzento, assim vão sendo baptizados de 110, 120, 130, 140, 150. Mas porque havemos nós de comer os alimentos mascarados com outra cor?

Aos alimentos básicos – leite, óleo, açúcar, café, chocolate – é proibido adicionar corantes.

Quanto aos modificadores de gosto, pertencem ao grupo dos E600. É o caso do glutamato de sódio (E621), que tira o sabor do alimento. É muito aplicado na comida chinesa e pode dar o síndrome do restaurante chinês, com calor e mau-estar após a refeição.

Há ainda os acidificantes, que dão ao alimento um sabor mais ácido. E os edulcorantes que dão sabor doce, sem terem açúcar.

Em relação a todos eles convém não comer de forma repetitiva, sobretudo as crianças que têm mais dificuldade em metabolizar.

ALIMENTAÇÃO NA TERCEIRA IDADE

Cada vez mais, a chamada terceira idade chega mais tarde e vamos ter que falar em quarta idade e idosos-jovens e idosos-idosos.

Há situações em que as pessoas idosas ficam mal nutridas e a má nutrição é uma porta aberta para doenças, sobretudo infecções.

No idoso doente, a desnutrição vai favorecer uma má evolução da doença e um mau sucesso no tratamento.

A desnutrição dos idosos é muito mais grave quando estão institucionalizados.

As pessoas mais velhas vão perdendo o sabor e o odor, tal como perdem o sentido de sede.

Por outro lado, têm dificuldade de mastigação. Muitas vezes têm excesso de sedentarismo e estão deprimidos.

O mais fácil é não se sentarem à mesa, não comerem de faca e garfo e engolirem o café com leite e pão. A sopinha agrada-lhes pela temperatura e porque se vai engolindo sem esforço.

Muitas vezes estão polimedicados, alguns dos medicamentos podem alterar o sabor.

Entretanto os músculos vão atrofiando e o gosto de sabor que resta é o dos doces.

Acontece por isso que alguns idosos estão gordinhos mas estão mal nutridos. Ganham massa gorda mas falta-lhes proteínas, vitaminas e sais minerais nos alimentos.

São as pessoas que rodeiam o idoso que devem estar atentas a estes comportamentos.

Enquanto se podem mexer, os idosos devem ser «empurrados» para a rua. Devem beber 1,5 litros de líquidos por dia. Devem fazer as refeições à mesa. A sopa é um bom alimento, mas não dispensa o resto.

Os idosos necessitam de fazer refeições à mesa, pois é na comida de prato, cozinhada, que estão alguns dos nutrientes indispensáveis.

Não se podem alimentar só à base de leite, sopa e pão, mesmo sabendo que esses alimentos são válidos.

Um idoso pode ter excesso de peso e estar mal nutrido.

Uma pessoa mal nutrida está mais vulnerável a infecções.

Os idosos necessitam comer de tudo, mas sob a forma mole (empadão, lasanha, carne picada).

Os idosos devem fazer exercícios para manter os músculos.

Felizmente a esperança de vida aumentou. Não é um mal, é um bem.

CONTA TUDO O QUE SE COME

Os alimentos não são só os que se comem à mesa. Para crianças e jovens, os extras hipercalóricos são os que se comem fora da mesa. É aí que está a origem do peso excessivo.

Os pais que percebem que o filho não consegue enfrentar o seu peso excessivo devem arriscar o confronto. Não todos os dias e a toda a hora. Mas algumas vezes significativas. A sociedade deve programar o combate ao excesso de peso.

REGIMES QUE NÃO RESULTAM

As crianças e jovens não dizem só a verdade. Podem mentir ou omitir. No que respeita à comida, é muito possível. Também não vale a pena serem desmascarados com humilhação. A conversa a s´s com o técnico de saúde (médico, nutricionista ou dietista) pode ser muito útil.

TRANSPIRAR E EMAGRECER

A transpiração não faz perder gordura. A água perdida pela transpiração deverá ser reposta, porque senão haverá desidratação.

EXERCÍCIO FÍSICO

O exercício físico é um complemento num plano de emagrecimento que inclui dieta. É indispensável, mas é complementar.

No entanto, o exercício é muito mais que uma máquina de perder quilos. Tem acção benéfica em todo o organismo e previne doenças. O sedentarismo pode ser apenas consequência de «preguiça» e de dificuldade de mudança.

Deve ser feito exercício programado e não programado.

CÁLCIO E OSTEOPOROSE

A osteoporose apresenta-se hoje generalizada, porque a esperança de vida passou para o dobro em um século. A osteoporose é perigosa, porque pode ocasionar fracturas com grande risco.

Os alimentos ricos em cálcio e vitamina D são necessários para a prevenção e tratamento.

Para além da alimentação é fundamental o tratamento medicamentoso da osteoporose.

A TIRÓIDE E O EXCESSO DE PESO

O hipotiroidismo provoca algum excesso de peso, moderado, mas não justifica a obesidade. Os nódulos ou os anticorpos elevados, em tiroides a funcionar normalmente, não alteram o peso. Não se deve tomar hormona tiroideia para perder peso, quando a glândula funciona normalmente.

SUPLEMENTOS ALIMENTARES
Não se devem tomar «suplementos alimentares» destinados a emagrecer. Estes produtos não passam pelo Infarmed nem estão licenciados pelo Ministério da Saúde. Dependem do Ministério da Agricultura. Muitos são estimulantes prejudiciais, outros são diuréticos ou laxantes. Não se vendem milagres ao balcão.

O QUE É NATURAL É BOM?

Nem tudo o que é natural é bom.

A definição de natural é difícil e irracional. Na Natureza, há muitas substâncias que são tóxicas para o ser humano. Não se pode encontrar numa drageia «natural» aquilo que a vida quotidiana escangalhou. À irracionalidade do desastre ecológico actual temos que responder com uma racionalidade que passa pela interrogação, sem aceitar sem reservas a verdade que nos querem vender.

Muitos chazinhos são bons. As gotas e as drageias «naturais» não se conhecem.

ALIMENTOS FUNCIONAIS

Alimento funcional é aquele em relação ao qual se demonstrou, de forma satisfatória, que tem um efeito benéfico sobre determinadas funções do organismo.

Os alimentos não são medicamentos.

PROBIÓTICOS – é um organismo vivo que, quando ingerido em quantidades suficientes tem um efeito positivo para a saúde. É o caso dos iogurtes com probióticos que melhoram a flora intestinal e parece ter uma função reguladora da imunidade.

PRÉBIÓTICOS – São substâncias contidas em alimentos que pela sua composição melhoram a flora intestinal. São os alimentos com fibra, as frutas, os vegetais.

BOAS IDEIAS PARA COMER BEM

. Coma vegetais e fruta em boa quantidade

. Coma vegetais e fruta da época

. Sempre que possível, compre produtos «bio»

. Poupe em alimentos dispensáveis – refrigerantes, batatas fritas, molhos

. Coma mais peixe do que carne

. Escolha em variedade

. Pratique exercício

. Coma produtos cereais integrais

. Evite as gorduras

. Guarde os doces só para os dias de festa

. Guarde a charcutaria só para os dias de festa

. Aceite que a melhor bebida é a água

. Modere o consumo de sal

. Prefira um copo de vinho tinto

. Produtos embalados, rejeite-os se a data estiver ultrapassada

 . Produtos embalados: rejeite-os se a embalagem estiver em mau estado.

. Produtos não embalados: esteja atento ao aspecto. Rejeite os que estão pobres ou «tocados»

. Compre os alimentos congelados ou destinados ao frigorífico no final das compras

. Compre só o que é necessário

. Separe os alimentos de outros produtos não alimentares

. Mantenha o frigorífico a uma temperatura não superior a 4ºC e o congelador a temperatura não superior a -18ºC

. Faça a limpeza da cozinha todos os dias

. Substitua com frequência as esponjas da loiça

. Ferva os panos da cozinha ou ponha-os em lixívia

. Lave bem as mãos antes de ir cozinhar e sempre depois de ir à casa de banho

. Com amigdalite, tosse, infecções respiratórias, diarreia, feridas nas mãos, não contacte com os alimentos na cozinha

. Tenha na cozinha uma toalha para as mãos e não utilize para isso o pano da loiça

. Os animais domésticos não devem estar na cozinha

. Separe os alimentos crus dos cozinhados

. Nunca descongele à temperatura ambiente. Descongele rapidamente.

. Nunca volte a congelar o que já descongelou

ATENÇÃO

. Perder um quilo, no máximo, por semana

. Deve retirar doces e gorduras visíveis

. Na confecção retirar os fritos

. Abstenha-se de andar a roer bolachas, tostas ou fruta a toda a hora

. Coma lacticínios

. Às refeições, coma sempre vegetais e fruta

. Nunca abandone os farináceos

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