Lendo "Emagrecer com sucesso", Dr. Fernando Póvoas, edição A Esfera dos Livros, 2010

Do livro "Perguntas e Respostas para Emagrecer e manter o peso ideal", Isabel do Carmo, Publicações Dom Quixote, 2011

Está nas mãos de cada um a opção por uma vida mais regrada, activa e saudável.

ALIMENTOS

QUE ALIMENTOS SÃO MENOS CONCENTRADOS EM CALORIAS?

Os iogurtes e os queijos light são realmente reduzidos em gordura e em açúcar. (Para ser atribuída a designação light, o produto deverá ser um alimento com menos 40% de gordura ou, no caso dos alimentos com açúcar, redução de açúcar). Atenção que queijos e iogurtes devem ser usados de forma equilibrada, mesmo sendo light.

O leite magro tem exatamente o mesmo cálcio e as mesmas proteínas que o gordo, com a vantagem de ter muito menos gordura. O leite é importante para ingerir nas pequenas refeições intercalares.

O queijo fresco tem menos calorias, na mesma porção.

Um ovo é equivalente a uma porção de carne ou peixe do tamanho da palma da mão. Os ovos podem ser uma alternativa à carne e ao peixe, mas o melhor é diversificarmos a alimentação (assim se vão diversificando os nutrientes e também as pequenas quantidades de substâncias tóxicas que, deste modo não se acumulam).

As leguminosas secas, como o feijão e o grão, são ótimos alimentos. Dão sensação de repleção e são ricos em fibra. O feijão é alternativo à carne, mas apenas uma vez por outra, porque a carne tem ferro, que é muito necessário.

A carne biológica é sempre muito melhor que a outra.

A sopa, em geral, engorda pouco. Dá saciedade. É muito rica em sais minerais e vitaminas, indispensáveis à saúde.

As batatas cozidas ou assadas são uma boa possibilidade para se comerem farináceos. O puré é sempre muito mais concentrado. As massas, comparativamente ao puré têm muito menos calorias.

A cenoura cozida tem um pico glicémico muito superior à cenoura crua.

A melhor opção de gordura é o azeite. (mas usado sempre em pequena quantidade).

O leite condensado é dos alimentos mais concentrado em calorias, o mesmo se passa com as natas.

Os doces representam sempre uma grande concentração de calorias. Só se deve comer doces em situação de festa – uma ou duas vezes por mês (quem está em regime de perda de peso, não os deve comer NUNCA).

Os doces, para além de açúcar, também têm gordura.

Os doces que engordam mais são os doces com chocolate. Seguem-se os gelados.

Os doces que engordam menos são as gelatinas (não têm gordura, embora tenham açúcar), o arroz-doce também com pouca gordura) e os sorvetes (sem natas).

Comparativamente com o queque, por exemplo, o pastel de nata tem menos calorias.

As gorduras e os açúcares são alimentos hipercalóricos. As gorduras engordam ainda mais do os açúcares.

O queijo magro é a melhor opção para comer o pão. A manteiga só em camada muito fina. A compota é muito concentrada em açúcar, faz subir o pico glicémico e, quando a glicemia baixa, provoca fome, hora e meia depois. (não há compotas magras, há sim compotas light que, geralmente, não têm açúcar misturado. Mas a concentração de frutose numa compota, mesmo sem adição de açúcar, é sempre muito grande).

O pão de mistura ou integral é preferível ao pão branco porque, embora com as mesmas calorias, tem um índice glicémico mais baixo.

O pão, quanto mais concentrado for (com menos buracos) mais calorias tem.

As papas, em geral, são muito concentradas.

As bolachas, todas elas (Maria, água e sal, integrais, etc.) são sempre uma má solução. São muito calóricas. Contêm muita gordura. Todas se devem pôr de lado, quando não se quer engordar. O melhor é não as ter em casa.

Os produtos ditos dietéticos são truques que não ajudam efetivamente a controlar o peso sem passar fome.

As quiches não são uma opção para emagrecer porque têm natas e massa folhada, o que tem muitas calorias.

Numa dieta de emagrecimento o adoçante é a melhor opção porque não fornece calorias. Nunca houve quem demonstrasse que os que são usados atualmente tenham efeitos negativos para a saúde. Em relação ao açúcar escuro, há quem o defenda por não ser refinado. A opção frutose tem a vantagem de ter uma absorção mais lenta.

 Os sumos de fruta engordam mais do que comer a própria fruta, porque há várias peças de fruta num só sumo, para além de o sumo ter a desvantagem de ter menos fibra (que se perde no espremedor) e menos vitamina C (que oxida quando o sumo não é logo bebido). O sumo de fruta é pouco mais que água com açúcar.

A salada de frutas, se tiver a mesma quantidade de fruta que a peça isolada e não tiver açúcar adicionado, engorda o mesmo, com a diferença que a salada perde rapidamente a vitamina C porque oxida rapidamente. A salada de frutas não é uma boa opção, em geral.

Quem quer emagrecer não deve deixar de comer bananas. Uma banana tem pouco mais que as calorias de uma maça. Há realmente dois tipos de fruta que têm uma maior quantidade de calorias, porque são muito doces: as uvas e os figos. Os frutos tropicais também são fruta muito doce.

Os legumes frescos são bons para emagrecer porque têm poucas calorias e têm um volume saciante.

As frutas também são indispensáveis, embora quem tenha excesso de peso ou diabetes não deva abusar delas, porque contêm açúcar e o açúcar engorda.

O limão não tira gordura. É um mito.

Beber chá ou outros líquidos sem calorias, durante o dia, ajuda a ter uma sensação de plenitude no estômago que pode diminuir a fome (a necessidade de alimentos).

Mas o chá não é nenhum produto milagroso para a saúde, nem ajuda a emagrecer.

O chá tem alguns elementos flavonoides que são interessantes para a saúde, mas nada mais que isso. O chá verde e o chá preto têm cafeína e devem ser tomados com moderação.

O café não engorda. Não tem calorias. O que engorda é o açúcar que se adiciona. Um pacote de açúcar tem cerca de 30 calorias.

Um copo de cerveja de 2 dl tem 55 calorias.

O vinho tem calorias. Em termos de calorias, um copo de vinho é mais ou menos equivalente a um copo de refrigerante. O vinho tinto é mais saudável.

No caso das bebidas com gás, o que engorda não é o gás. O gás dá apenas alguma distensão no estômago, o que o pode habituar a volumes maiores, mas não engorda.

A água deve ser a bebida de eleição.

É falso que as bebidas espirituosas, quando ingeridas com alimentos sólidos, engordam menos. O número de calorias é o mesmo. Do ponto de vista da alcoolémia (subida de álcool no sangue), se as bebidas forem acompanhadas de alimentos sólidos têm uma absorção mais lenta. Um pouco, apenas, porque o álcool é sempre absorvido muito rapidamente.

A água não engorda. Tem 0 calorias. E é indispensável ao organismo.

A água não elimina gorduras. O que a água faz é lavar o nosso organismo. A água traz os nutrientes e leva os detritos. É fundamental. É a continuação da ação do mar, que é de onde nós viemos. A água passa por nós.

Os alimentos que podemos ingerir sem receio de engordar são os vegetais (todos). Podem-se comer à vontade sem estar a pensar em quantidades.

Para emagrecer não devemos deixar de comer farináceos.

Necessitamos por dia de 250 a 300 g de hidratos de carbono. Numa dieta para emagrecer deve-se cortar um pouco, mas nunca abaixo de 150 g por dia.

Um regime de emagrecimento deve conter pão, arroz, massa, batatas, feijão e grão.

Quem quer emagrecer, até pode comer todos os alimentos que aparecem na roda dos alimentos, mas obviamente em quantidades menores que uma pessoa que apenas quer ter uma alimentação saudável e estabilizar o peso.

Quem quer emagrecer tem SEMPRE que ingerir menos calorias do que aquelas que gasta. Reduzindo as quantidades do que come, cortando nas gorduras e abolindo os doces. E fazendo exercício.

REGRA ESSENCIAL: Quem quer emagrecer tem de cortar com os doces, reduzir as gorduras (Retirar toda a gordura visível), reduzir na fruta e reduzir nos hidratos de carbono complexos.

Abolir os farináceos é um erro porque são importantes em qualquer regime alimentar, fazem falta sob o ponto de vista nutricional e dão uma sensação de satisfação.

A melhor solução para que se fique com alguma satisfação é comer de todos os alimentos da roda, reduzindo nas quantidades exceto na dos vegetais.

HÁBITOS ALIMENTARES

Beber leite antes de dormir pode ser um bom hábito. Tem valor calmante.

É bom comer qualquer coisa ao deitar. Mas apenas qualquer coisa…

É sempre bom comer sopa às refeições. Dá sensação de estômago cheio. Tem grandes qualidades nutritivas. Rica em vitaminas e sais minerais.

Jantar apenas sopa ou apenas cereais e não levar depois o serão todo a «roer» tostas, bolachas, fruta, … é uma boa alternativa para emagrecer.

Deixar de fazer o jantar, como refeição à mesa, tem um ganho em termos de saúde física que não é compensado pelo que se perde em termos de saúde mental.

Há quem opte por jantar apenas fruta, mas se depois passar o serão a roer tostas e bolachas ou chocolates, essa prática nõ tem qualquer valor.

A fruta deve ser ingerida com qualquer outro alimento para que o pico glicémico provocado pelo açúcar da fruta não seja tão alto e assim a absorção ser mais lenta e o açúcar do sangue não subir tão depressa.

É preferível comer a fruta a seguir às refeições a fazê-lo isoladamente por causa do pico glicémico provocado pela frutose.

A lógica diz que a fruta deve ser ingerida depois de qualquer outra coisa que esteja a ser comida, para assim tornar a absorção da frutose mais lenta.

A comida mais temperada com gordura engorda mais que a menos temperada.

Já as especiarias podem usar-se à vontade, porque não engordam.

A comida refogada tem maior concentração de gordura.

A comida mais «apurada» poderá engordar mais, não pelo «apurado», mas sim por ficar mais concentrada e mais salgada e assim levar a ingerir mais vinho ou refrigerante.

Não se deve levar o dia a petiscar. Deve-se comer com intervalos de duas horas e meia.

Muitas horas de restrição não é uma boa prática. Leva muitas vezes a ingestões compulsivas e à perda do controle.

Se a pessoa passar muitas horas sem comer, o mais natural é que fique com muito apetite para a refeição seguinte, podendo até ser levado a uma ingestão compulsiva. Na refeição que se segue a um grande intervalo sem comida pode-se perder a noção dos limites.

Quando se quer emagrecer é bom programar as refeições. Ter regras para o corpo, sem ser obsessivo, é uma boa prática.

A pessoa vai alimentar o corpo regularmente em quantidades certas, sem grandes picos de açúcar, mantendo sempre um nível relativamente uniforme de glicemia no sangue.

Não se vê vantagens nas dietas em que se podem comer excessos uma vez por semana, porque isso pode levar a tomar a exceção em regra.

Se quer emagrecer não pode comer de tudo. Mesmo que seja em pequenas quantidades.

Para reduzir o apetite a melhor coisa é o fracionamento das refeições. Fazer 3 refeições principais e 3 a 4 refeições intercalares, com disciplina na marcação das horas.

Ninguém tem falta de comer doces. Os doces e sobretudo o chocolate criam dependência. Tal como a dependência do cigarro, são vícios.

A sesta, a seguir ao almoço engorda.

Andar a seguir ao almoço é uma excelente prática.

É sempre preferível, do ponto de vista da saúde, uma alimentação variável. Misturar alimentos não engorda mais do que comer um ou dois do mesmo tipo. As calorias que se ingerem são as calorias de cada alimento que se come.

É importante que, no conjunto, a alimentação seja variada.

Os legumes salteados engordam mais porque levam azeite.

É preferível temperar com azeite.

As gorduras cruas são sempre preferíveis às que são expostas a altas temperaturas.

Os fritos são maus alimentos por causa da gordura. Regá-los com limão não os torna menos calóricos. O sabor ácido não tira calorias, apenas pode tornar o consumo dos fritos mais agradável.

O vinagre, em si, não ajuda a emagrecer. Tal como com o limão, apenas pode tornar o consumo mais agradável.

A água à refeição não engorda. Aumenta, de facto, o volume do estômago e habitua-o a um volume maior, mas não engorda.

A água pode até dar saciedade e levar a que se fique satisfeito comendo menos alimentos.

O pequeno almoço é uma refeição importante e não deve ser «aliviada». Nem atrasada. O pequeno almoço deve tomar-se logo ao acordar.

Leite, pão com queijo magro ou fiambre e fruta.

Pode também ser uma tigela de leite com quatro colheres de cereais dietéticos.

A maionese é altamente calórica. Os molhos devem evitar-se.

O picante, tal como as especiarias, não engorda nem emagrece.

No fast food, a sanduíche é sempre preferível à pizza e ao hambúrguer.

A pizza é muito calórica.

O hambúrguer é a opção que tem mais calorias.

A refeição principal deve ser completa. Sopa, saladas, fruta

Deve-se comer na cantina ou levar comida de casa, num tupperware.

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A refeição deve ser feita à mesa, e devagar.

Os produtos light do «fast food» é uma forma de iludir o cliente. Significa igualmente comer à manjedoura.

Comer só salada, como fazem muitas pessoas, não é suficiente. Depois vem a fome e a hora do lobo ao fim da tarde.

O exercício físico é obrigatório.

Pelo menos 150 minutos por semana. Andar meia hora por dia, de forma acelerada, pelo menos cinco dias por semana. Aumentar a movimentação quotidiana – escadas, percursos, etc.

Há quem defenda que as comidas com mais calorias, ingeridas à noite, são mais aproveitadas. Ingerir doces à noite engorda mais que durante o dia.

A carne nunca deve ser comida excessivamente porque a carne tem gordura e pode levar a um excesso de proteína.

De um modo geral as pessoas adultas, sem situações especiais, podem comer carne apenas duas a três vezes por semana, numa quantidade do tamanho da palma da mão.

O ideal é que se alterne a carne com peixe, ovos, ou uma refeição com nenhuma destas coisas (feijão, grão, hortaliças)

O importante é diversificar.

A comida macrobiótica só por si não emagrece. Tem muitos fritos. Tem gordura.

A comida japonesa tem muitas frituras.

A comida chinesa dos restaurantes chineses dos países ocidentais, em geral, tem muita gordura.

A batata frita é muito calórica.

A batata frita feita com o sistema de pacote, em lâminas, é uma bomba calórica.

Em palitos, feita em casa com óleos novos, vegetais, pode ser mais «saudável», mas tem sempre muita gordura.

Os frutos secos, mesmo comidos com moderação têm sempre muita gordura. Mas são alimentos ricos em determinados nutrientes e, portanto, úteis.

O ideal é não os comer, se quiser emagrecer.

Nas refeições sociais, em que está toda a gente a picar, as melhores alternativas são tremoços e pevides.

Os vegetarianos, para compensar a falta de carne, cozinham com muita gordura. Por vezes comem muitas coisas açucaradas.

O iô-iô é uma escadinha. A alternância de dieta e regime abundante, na prática, vai originar o iô-iô.

As «restritivas» (em inglês «dieters») são pessoas que fazem restrição alimentar. Comem, ou tentam comer, menos quantidade de calorias do que aquela que gastam. A atitude extrema é a da anorexia nervosa do subtipo restritivo. A situação mais comum é a da restrição/compulsão.

A mania das dietas afeta sobretudo as mulheres jovens, mas estende-se a todas as idades.

A obsessão pela dieta restritiva é um problema de saúde pública, sobretudo quando afeta pessoas com peso normal ou baixo.

Esta sociedade caracteriza-se, por um lado, pela epidemia da obesidade e, pelo outro, pelo padrão esquelético da moda. A escolha alimentar obsessiva é bem paradigmática da sociedade da abundância em que grupos sociais se dão ao luxo de desperdiçar aquilo por que suspiram 800 milhões no outro lado do mundo. É um sinal de que se passa a vida a olhar para o umbigo. É próprio da nossa sociedade egoísta e do salve-se quem puder.

A alimentação deve ser um prazer.

A ortorexia é uma perturbação obsessiva-compulsiva cujo objeto principal é a preocupação com a alimentação saudável.

SAÚDE

Para metade da população saúde significa perder peso, para a outra metade significa apenas manter-se em forma.

As grandes perdas de peso, muito repentinas, são sempre prejudiciais.

O organismo perde peso à custa da sua própria gordura, mas também à custa dos seus músculos.

Quando se perde peso muito rapidamente, há uma perda de músculos e, também por causa disso, produção de substâncias tóxicas. É mau para a saúde.

Deve-se perder, no máximo, 1 quilo por semana.

A grande habilidade está em saber perder essa quantidade, de forma continuada, acompanhada de exercício.

A perda de peso repentino pode provocar amenorreia nas mulheres e baixa de testosterona nos homens.

Emagrecer deve-se a ingerir menos calorias (energia) que aquelas que se gastam.

Isso é sentido ao nível do sistema nervoso central, onde se situam os centros do apetite e da saciedade. Isso vai ter reflexos no humor, nomeadamente ao nível da serotonina e da dopamina, que são monoaminas cerebrais que influenciam muito o estado de humor.

A satisfação por perder peso, abandonar hábitos de excesso e conseguir a «leveza» desejada compensam muitas vezes as carências.

Para combater as dificuldades, uma medida será não provocar um défice muito grande de calorias. Não reduzir a ingestão para menos de 1500 calorias para os homens e 1200 para as mulheres em média e em geral.

Se a comida for fracionada ao longo do dia, com intervalos de 2 horas e meia a 3 horas, isso torna possível um nível de açúcar no sangue que mantém uma certa satisfação.

Por último a prática de exercício, que não precisa de ser intenso, também liberta outra classe de neurotransmissores, as endorfinas, que dão satisfação.

Deixar de comer doces não diminui a nossa capacidade de concentração e de memorização. A fome, sim, é que diminui essas capacidades.

Os doces são confecionados com gordura e açúcar. Os açúcares podem ser simples ou complexos. 

Os açúcares dos doces são simples.

Quando falamos de hidratos de carbono, referimo-nos a açúcares complexos, que se encontram na batata, massas, arroz, feijão, grão, designados por farináceos ou amidos.

Estes sim, são necessários para a concentração.

Para emagrecer, atualmente só existem no mercado dois medicamentos, o Xenical e o Reductil. Tem que se atender aos efeitos secundários destes medicamentos.

Os suplementos dietéticos ou não têm qualquer eficácia ou são estimulantes.

Os diuréticos fazem perder água, o que não é bom para a saúde porque a pessoa fica desidratada.

Os laxantes são prejudiciais porque a sua toma continuada faz com que não se consiga evacuar espontaneamente. Por outro lado, o excesso de laxantes causa perda de de potássio, e isso prejudica verdadeiramente o organismo, com perda de energia e outros riscos.

Beber muita água é sempre bom.

Há pessoas que bebem tanta água que isso não é bom. Vai resultar numa diluição de substâncias no organismo que não é desejável. Chama-se a isso potomania.

O indicado é beber 1 litro e meio a 2 litros de água por dia. A água sacia o estômago e elimina substâncias tóxicas do organismo.

Nos estados de ansiedade há um aumento do apetite, porque os alimentos compensam e nós vivemos rodeados de alimentos fáceis de comer.

As pessoas conseguem fazer dieta uns meses, um ano, e depois as coisas voltam ao princípio. Isto porque volta a ansiedade, há maior ingestão de alimentos.

Há pessoas que têm um mecanismo de saciedade que não funciona. Pode ter a ver com o tamanho do estômago.

Quando uma pessoa se habitua a comer muito, quando come menos, tem sempre vontade de comer mais. E vice-versa. Quem se habitua a comer pouco deixa de conseguir comer muito.

Nasce-se com um determinado metabolismo, mas os fatores ambientais vão ser igualmente importantes. Quando se faz dieta continuadamente, mais de 5 anos, é possível alterar o metabolismo em alguns aspetos.

As pessoas com a categoria de grandes obesos, nascem assim. Há transtornos ao nível da leptina. É muito difícil resolver estes casos. Normalmente recorre-se a uma gastroplastia.

Enquanto se dorme gastam-se muito poucas calorias. Na posição passiva de ver televisão parece gastar menos energia ainda que o sono.

Não há um peso ideal. Podemos considerar peso desejável, ou de referência, quando o índice de massa corporal vai de 18,5 a 25. Correspondem ao conjunto de pesos que são bons para a saúde.

Excesso de gordura é prejudicial à saúde e pode dar sintomas e doenças associadas.

As consequências do excesso de gordura vão depender também da morfologia da obesidade. A gordura que se deposita à volta da cintura, ou androide, habitual nos homens, é mais prejudicial à saúde do que a gordura ginóidde, ou em pêra, que se deposita nas ancas, nas coxas e no rabo, e é mais própria das mulheres.

A obesidade pode não trazer sintomas imediatos, mas traz doenças associadas.

As pessoas que têm excesso de peso têm que fazer dieta toda a vida.

Em dieta de manutenção não se pode comer comida hipercalórica. Os doces e as gorduras têm de ser reservados só para os dias de festa.

Não há uma personalidade do obeso. Há gordos bem dispostos e há gordos mal dispostos.

O nosso peso varia de um dia para o outro e até varia de manhã para a tarde. É de manhã, depois de urinar, que se está com o mínimo peso.

De manhã para a noite pode variar até 3 quilos.

Há acumulações /retenções de líquidos nomeadamente que podem variar de dia para dia.

Não é prejudicial até valores de 3 quilos.

A gordura ingerida gera mais facilmente gordura no corpo.

Os vegetais e a fruta contêm anti-oxidantes, são pobres em gordura e em calorias e são uma fonte importante de fibras solúveis, vitamina C e betacaroteno (pro-vitamina A), que são anti-oxidantes. Contêm também muitos minerais, como o magnésio e o selénio igualmente anti-oxidantes.

A comida liofilizada não engorda. Usada em comprimidos pelos astronautas. È uma dieta muito concentrada em proteínas, com poucos hidratos de carbono e algumas gorduras.

CORPO

O que fazer para ter um corpo equilibrado?

Fazer dieta só por si, não nos transforma em manequins.

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As roupas justas não são saudáveis.

Não há emagrecimentos localizados. O peso é sempre perdido no corpo todo e não só numa zona do corpo.

As mudanças de peso, seja para engordar seja para emagrecer, têm a sua maior expressão na barriga e na cintura.

Se uma pessoa nasceu com uma morfologia de pernas gordas, estas podem emagrecer um pouco ao longo da dieta, mas nunca vão diminuir espetacularmente.

Quando as pessoas emagrecem, emagrecem logo na cintura. O que não é possível ´é emagrecer «apenas na cintura».

A gordura da cintura (que expressa também a que está dentro do abdómen) é, de facto, a mais prejudicial. Felizmente, quando há uma perda de peso, também é daí que ela sai mais rapidamente.

A beleza é qualquer coisa de dinâmico e não um estereótipo pré-estabelecido.

Emagrecer melhora o desempenho sexual.

Quando as pessoas são obesas há uma certa inibição do desempenho sexual, por vergonha do próprio corpo. A satisfação com o ato sexual é equivalente em obesos e não obesos.

Do ponto de vista médico, celulite significa inflamação.

Aquilo a que as pessoas chamam celulite é uma acumulação de gordura nas coxas e não corresponde propriamente a uma inflamação nas pernas. É, antes, uma deposição de gordura e água, que muitas vezes parte a fibra dos tecidos e dá aquele efeito de casca de laranja.

A «celulite» melhora sempre que as pessoas façam dieta e exercício.

Transpirar não faz emagrecer.

O facto de se perder suor não significa que se perca gordura.

Não sai nenhuma gordura com o suor, mas apenas água e sais minerais.

O suor serve, no entanto, para medir a intensidade do exercício que se pratica. É uma espécie de medição.

No Verão, transpirar por causa do calor não faz emagrecer.

No Verão, apesar das refeições «mais ligeiras» não se emagrece porque a fruta tem frutose, calórica e por isso não se pode emagrecer comendo fruta todo o dia.

Por outro lado, os gelados são altamente calóricos.

Metade da população portuguesa tem peso a mais.

As massagens não emagrecem nem tiram gordura.  Têm um efeito relaxante e é importante estar bem-disposto e relaxado. As massagens mobilizam a circulação nas zonas onde são aplicadas.

Em ioga é muito comum fazer-se automassagens.

Para perder peso é preciso ingerir menos calorias do que aquelas que se gastam. Exercício físico, dieta alimentar e medicação, tudo combinado permite emagrecer com mais eficácia.

As pessoas têm metabolismos diferentes. Há fatores genéticos que fazem com que haja pessoas que são poupadoras de energia – os herdeiros dos que no passado sobreviveram à fome.

Há pessoas que aproveitam tudo o que comem, têm um metabolismo aproveitador. Há alguns, poucos, que não são poupadores, gastam a energia toda. No entanto, não há ninguém que engorde do ar. Quando se aumenta de peso, é sempre, porque se come mais do que aquilo que se gasta.

O que engorda, na maior parte dos casos, é tudo o que se come fora das refeições (tostas, bolachas, fruta, sumos, etc.) que no final do dia dão um excesso calórico (e não falando de chocolates, bolos, ou outros alimentos altamente calóricos).

Rir faz bem à saúde. Rir muito, mesmo sem vontade, contagia e faz ficar bem-disposto

EXERCÍCIO FÍSICO

O ser humano desenvolveu-se e foi selecionado num ambiente de grande movimentação.

O sedentarismo atual está a roubar-lhe a saúde.

Para se obter «formas perfeitas» é necessário muita dedicação e treino em ginásio. Se o objetivo é a saúde, queimar algumas calorias e manter os músculos em atividade, meia hora de exercícios diários são suficientes.

Se houver capacidade, e se se fizer um treino adequado, correr é bom. Senão, é melhor andar que correr.

Não se deve fazer ginástica em jejum. O organismo fica em acidose. O organismo vai ter que ir buscar aos músculos a energia de que necessita.

Antes do exercício não se deve comer quantidades que tornem a digestão incómoda. Deve-se comer qualquer coisa leve e de fácil digestão. A fruta é uma boa opção. Fornece energia e é de fácil digestão.

Após a sessão de ginástica, pode-se comer uma refeição normal. Não se deve é comer muito. Se as calorias do que se come a seguir são superiores às que se gastaram, não serve de nada a perda de calorias do exercício.

Os músculos necessitam de ser treinados continuamente. Pequenos exercícios com pesos, em casa, tonificam os músculos.

Para se ficar musculado é necessário fazer muita musculação e com grande frequência.

A musculação é um exercício pouco aeróbico. Há desenvolvimento muscular, mas deve-se combinar isso com exercícios aeróbicos em que haja aumento do consumo de oxigénio.

O mínimo que se aconselha é 3 vezes, 50 minutos por semana. 150 minutos é o mínimo que se aconselha.

Fazer desporto abre o apetite, o que significa comer mais e não emagrecer. Para contrariar este fato ter atenção ao tipo de alimentos. Que se comem.

O desporto é, não só para perder calorias, mas dirigido também à parte muscular, à parte respiratória, e à parte psíquica. Há ganhos no exercício físico que não têm a ver com as calorias.

Os desportos lentos, tipo ioga e tai-chi fazem emagrecer. Servem para controlar o stress na parte de relaxamento, mas têm também uma componente respiratória e muscular muito útil.

Pico glicémico refere-se ao nível a que sobe o açúcar do sangue, após a ingestão de um alimento.

Quando o açúcar do sangue sobe, a insulina também sobe. Não é bom ter uma e outra coisa altas no sangue.

Recomenda-se, pois, que não haja ingestão de alimentos que deem pico glicémico elevado.