Lendo o livro "Nutrição Clínica", Helena Saldanha, Edições Lidel, 1999

A Fome fez descobrir ao Homem o interesse pela comida.

Saciedade é um prazer visceral que se foi progressivamente transformando em prazer intelectual.

A guloseima é uma mutação e uma aberração mental do deleite de comer, que nada tem a ver com a satisfação das necessidades nutritivas destinadas a manter a vida.

À volta dos alimentos foram construídas civilizações, por causa deles desencadearam-se e continuam a eclodir guerras, destruíram-se impérios, foram e são elaboradas leis, trocados conhecimentos, gerado bem-estar e criadas doenças.

Quer nas situações de superabundância, quer nas de carência alimentar, são geradas doenças que necessitam de tratamento por meio de manipulações alimentares. Surgiu assim o conceito de NUTRIÇÃO CLÍNICA, que é a ciência que estuda a relação dos alimentos com as doenças.

1.       Energia Humana. Necessidades e Gastos

Ainda que obedecendo a amplas variações individuais, as necessidades energéticas do ser humano podem ser determinadas pela medição da quantidade de energia dispendida em 24 horas.

Esta corresponde à quantidade de energia gasta com o metabolismo basai, com a absorção, e metabolização dos alimentos e ainda com a atividade física desenvolvida.

Não esquecer que todos estes fenómenos variam com a composição corporal, principalmente a quantidade de massa magra, bem como a idade, sexo e raça. Os fatores genéticos que começam agora a ser estudados parecem desempenhar também um papel importante no Metabolismo Energético.

Podemos concluir que não é possível determinar, com segurança e precisão, quais as necessidades energéticas do ser humano para a manutenção do seu equilíbrio corporal e em consequência de uma boa saúde porque estas variam de indivíduo para indivíduo e no mesmo indivíduo de acordo com a idade e a atividade física.

2.       Alimentação Saudável

Em termos científicos e tendo apenas em conta a composição em nutrientes da alimentação, podemos definir que um indivíduo se alimenta de forma saudável nas seguintes condições:

I – Ingestão de 30 – 33 Kcal por Kg de peso corporal e por dia (ração calórica)

II – Cerca de 55% da ração calórica deverá ser feita a partir de hidratos de carbono de absorção média (amidos) e lenta (fibras alimentares ou complantix).

III – 1 g por Kg de peso e por dia de proteínas de alto valor biológico (origem animal), dando preferência ao peixe o que equivale a cerca de 15% das Kcal diárias.

IV – Quanto às gorduras, estas não deverão ultrapassar os 30% da ração calórica com a seguinte distribuição:

7,5% gordura polinsaturada (óleos vegetais)

7,5% - gordura saturada (gordura animal)

15% - gordura monoinsaturada (azeite).

Quanto aos métodos de confeção mais saudáveis, recomendamos os cozidos e estufados bem como os grelhados, desde que seja evitada a carbonização superficial

Como gordura de adição usar sempre o azeite.

Muito importante é também o número de refeições diárias que nunca deverá ser inferior a 5.

3.       Composição Corporal e sua Avaliação na Prática Clínica

A avaliação da composição corporal pode contribuir de forma muito importante para conhecer o estado nutricional e a saúde do indivíduo.

As suas modificações podem representar um aviso precoce de fatores de risco para processos patológicos, tais como doença cardiovascular e diabetes ou ainda fornecer dados de prognóstico numa variedade enorme de doenças agudas ou crónicas.

É sabido que o excesso de massa gorda está associado a doenças crónicas como hipertensão arterial, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e enfarte do miocárdio e que a boa saúde se correlaciona estreitamente com uma boa relação entre massa magra (tecido muscular) e massa gorda.

Os métodos de avaliação da composição corporal ou do estado de nutrição dividem-se, por razões de ordem prática, em métodos antropométricos, métodos bioquímicos e métodos especiais.

Os métodos antropométricos são não invasivos, simples e baratos.

Para o seu uso é necessário conhecer a altura, o peso, a espessura da prega cutânea em algumas zonas do corpo, assim como o perímetro do braço e da coxa.

Apenas com os valores da altura e do peso poderemos ter de imediato dois indicadores muito importantes do estado de nutrição, isto é, o peso ideal também denominado por peso teórico e o índice de massa corporal:

Peso Ideal

P(Kg)=A-100-(A-150)/2 (M) ou 4(H)+(I-20)/4

 em que A -Altura, I – Idade, M – Mulher, H-Homem

Um valor de 120% do peso ideal pressupõe a existência de obesidade, enquanto pesos inferiores a 80% identificam situações de desnutrição.

Índice de Massa corporal

Correlaciona o peso com a altura, fornecendo uma ideia sobre a forma corporal bem como sobre a existência ou não de magreza ou obesidade.

A fórmula usada é:

IMC=Peso/(Altura x Altura)

O IMC dá-nos o peso do indivíduo por metro quadrado de superfície corporal.

Correlacionando o IMC com a mortalidade, verifica-se que entre 20 e 25 Kg/m2 não há qualquer correlação, mas aquela vai aumentando progressivamente atá que existe uma correlação fortemente positiva quando o IMC é superior a 30 Kg/m2.

Portanto os valores normais do IMC situam-se entre os 20 e os 26 Kg/m2. Abaixo de 18 Kg/m2 considera-se que existe desnutrição e acima de 27 Kg/m2 que estamos perante uma sobrecarga ponderal ou obesidade.

Avaliação da massa muscular e da espessura do tecido adiposo (pregas cutâneas)

A quantificação de algumas áreas musculares e do tecido adiposo subcutâneo fornece informação valiosa sobre a quantidade total ou regional de músculo e de gordura.

Amassa muscular constitui, a nível do organismo, a maior reserva de proteínas, importante no bom desempenho da atividade física.

Quanto ao tecido adiposo, a quantidade de gordura que armazena serve em primeiro lugar como energia de reserva.

Métodos Bioquímicos

Nas situações em que haja deterioração do estado nutricional, o indivíduo poderá apresentar modificações de alguns marcadores bioquímicos que poem em causa defeitos metabólicos. De entre os mais importantes destacam-se: pré-albumina, albumina, índice de creatinina/altura e transferrina.

Métodos especiais

TAC, Ressonância magnética, Técnicas isotópicas e a Impedância Bioelétrica.

A Bioimpedância

A medição da Bioimpedância é uma técnica que, com os novos aparelhos existentes no mercado, é de custo baixo e tem interesse porque nos informa acerca do volume total de água corporal, volume de água extra-celular, bem como a quantidade de massa magra.

O princípio do método baseia-se na proporcionalidade existente entre a resistência à passagem de uma corrente elétrica pelo corpo e a quantidade de massa magra, isto é água e eletrólitos constituintes desse corpo.

Isso acontece porque a massa magra é a componente corporal mais rica em água e eletrólitos, quando comparada com a massa gorda ou a massa óssea.

Os tecidos e suspensões celulares do corpo comportam-se no que respeita à condução da corrente elétrica, de forma diferente de acordo com o tamanho das células, o volume do tecido, a capacitância das membranas e a condutividade média intra e extracelular.

Sabemos, por exemplo, que o osso e a gordura resistem mais à passagem da corrente elétrica do que o músculo e o sangue. O músculo conduz mais facilmente a corrente elétrica, no sentido do comprimento do que no sentido da largura; as membranas celulares são más condutoras, mas boas captadoras; a baixas frequências e porque as células são  más condutoras, a corrente elétrica flui em primeiro lugar pelos espaços extracelulares; a altas frequências a corrente elétrica atravessa as membranas celulares sem dificuldade pelo que passa simultaneamente através dos líquidos estra e intracelulares com facilidade.

Podemos assim concluir que usando uma baixa frequência (1 – 10 mA) a bioimpedância mede apenas a água extracelular, mas usando altas frequências (> 10 mA) podemos medir a água,

 Obesidade

A obesidade é indiscutivelmente nos nossos dias um problema grave de saúde pública.

Definir obesidade com segurança e de forma científica é impossível. É um estado patológico onde existe um aumento da quantidade de tecido adiposo em relação ao normal. (É a expressão “normal” que cria dificuldade em definir obesidade).

Até hoje não foi ainda possível saber com segurança o padrão de normalidade humana no que respeita à quantidade de massa gorda e massa magra. Só se pode definir obesidade, de forma imperfeita, dizendo que consiste numa acumulação excessiva de tecido adiposo, que resulta de um excesso de ingestão energética quando comparado com a quantidade de energia gasta no seu metabolismo basal e na sua vida de relação.

Tecido adiposo e suas funções

O excesso de ingestão calórica conduz ao aumento da quantidade de tecido adiposo, principalmente por hipertrofia das suas células e em casos especiais por hiperplasia das mesmas. As células gordas - adipócitos – podem funcionar como células dotadas de funções endócrinas produzindo uma série de fatores que atuam como hormonas, mas podendo ao mesmo tempo ser influenciadas na sua fisiologia por hormonas circulantes.

Sabe-se que os adipócitos começam a formar-se a partir do 2º trimestre de gravidez, no 1º trimestre após o nascimento e no período pré-puberdade. Não restam dúvidas de que os fatores nutricionais da mãe nos últimos meses da gravidez e do bebé nos primeiros meses de vida, interferem intensamente na fisiologia dos adipócitos nesses períodos.

A massa gorda do tronco responde intensamente à ação da testosterona enquanto a das nádegas e das ancas é mais sensível aos estrogénios.

Foi demonstrado que a linha horizontal que separa a gordura carateristicamente masculina da feminina, com sensibilidades diferentes às respetivas hormonas passa entre as vértebras L4 e L5. A gordura abdominal profunda, epiploica, mesentérica e a peritoneal é mais desenvolvida no homem do que na mulher e no indivíduo idoso do que no jovem.

A espessura máxima da gordura subcutânea no homem encontra-se a meia distância entre o apêndice xifóide e o umbigo, enquanto na mulher é localizada a meia distância entre o umbigo e o púbis. A relação entre estas espessuras é superior à unidade no sexo masculino e muito inferior à unidade no sexo feminino. Estas caraterísticas do tecido adiposo mantêm-se mesmo nas situações patológicas de obesidade, permitindo classificar esta doença em dois tipos diferentes.

Obesidade androide, troncolar ou central – a maior parte do tecido adiposo localiza-se acima da linha do umbigo. Diz-se que existe este tipo de obesidade sempre a relação cintura/anca seja superior a 0,9 no homem e superior a 0,8 na mulher. Está intimamente correlacionada com as doenças cardiovasculares, dislipidemias, diabetes e hipertensão arterial.

Obesidade ginóide – a massa gorda está preferencialmente localizada a nível das ancas e dos membros inferiores. As principais complicações deste tipo de obesidade estão relacionadas com o excesso de peso sobre as articulações com aparecimento de artroses dos membros inferiores bem como perturbações circulatórias do território venoso.

Tipos de tecido adiposo

- Tecido adiposo branco – aquele que existe no homem na sua maior quantidade sendo o responsável pela obesidade em geral.

- Tecido adiposo castanho – muito abundante nos animais que hibernam, pois tem uma influência enorme nos fenómenos de termogénese. No homem podemos encontrar este tipo de tecido adiposo no recém–nascido mas desaparece quase por completo nos adultos.

A adipócito e as suas funções

O adipócito é uma célula metabolicamente ativa, segregando numerosas moléculas ou substâncias capazes de intervirem sobre o metabolismo do tecido adiposo em particular. Nomeadamente sobre a diferenciação adipocitária e do metabolismo geral.

Sabemos que substâncias segregadas pelo adipócito vão interferir com a imunidade, com os fenómenos da trombogénese, com a pressão arterial, esteroidogénese, etc.

A leptina é uma proteína que tem um papel primordial na regulação do peso corporal mantendo normal a quantidade de tecido adiposo. Assim e sempre que haja tendência ao aumento do tecido adiposo, a secreção de peptina desencadeia a sensação de saciedade bem como aumenta o dispêndio de energia. Nos indivíduos portadores do gene da obesidade, podem encontrar-se concentrações elevadas de leptina, mas a própria adiposidade, bem como o concomitante aumento de insulina, levam a que exista resistência à ação da leptina tornando-a inativa.

Outros fatores de secreção do adipócito humano: A adipsina, o fator de necrose tumoral, Angiotensinogénio, Aromatase, etc.

Tratamento da obesidade

Mais importante do que tratar a obesidade é fazer a sua prevenção.

No doente obeso a sobrevida está diminuída e pior anda para o obeso, para a família e para a sociedade, é que há perturbação da qualidade de vida.

Deve-se estimular o doente a ter uma quantidade e qualidade de tecido adiposo normais.

Conhecida a dificuldade em perder peso, devemos organizar os objetivos do tratamento em etapas

1)      História clínica do doente

2) Conselhos dietéticos

a) Alimentos a eliminar: açúcar de absorção rápida (refinado), álcool, carnes e peixes gordos, molhos, refrigerantes, gelados, sorvetes, gorduras de adição

b) Alimentos a consumir em pequenas quantidades: pão, massas, arroz, leguminosas secas, frutos secos, frutos ricos em açúcar (papaia, banana, figo, uva)

c) Alimentos a aconselhar: carne de aves sem pele, peixes magros, (solha, linguado, pescada, carapau), frutas frescas com casca, legumes cozidos ou crus, sumo de limão para temperar, água (+1,5l/24h), tisanas, chá.

d) Técnicas culinárias: apenas cozidos e grelhados

3) Organização da dieta

a) Inquérito simples sobre a alimentação dos últimos 2 dias para avaliar a qualidade dos alimentos e a quantidade de Kcal habitualmente consumidas

b) Fazer uma redução de 15%, distribuindo as Kcal do seguinte modo:

15% de proteínas (carne, peixe, ovo)

55% de hidratos de carbono (hortaliças, saladas e cereais integrais)

25-30% de gorduras

Todos os meses a dieta deve ser modificada reduzindo progressivamente 15% à quantidade Kcal/24 horas

c) Uma vez atingido o peso desejável o doente deverá ingerir cerca de 30 Kcal/Kg/dia, de forma a manter o peso que atingiu com a dieta

Nesta altura poderá ser permitido um pouco de gordura de adição, de preferência azeite (2 colheres de sopa/dia) e peixe gordo 2 vezes por semana (150 g).t

Exercício físico

Desde que foi descoberta a relação estreita entre os genes e a obesidade, é sabido que o obeso desperdiça menos calor do que o indivíduo de peso normal, mas que ao mesmo tempo economiza os seus movimentos, isto ´e, habitualmente é um sedentário. Esta sedentarismo não acontece só nos adultos: as crianças obesas são habitualmente pacatas, sossegadas, dando preferência às atividades lúdicas do espírito por comparação com os desportos que exigem atividade física.

O problema grave é que nestas situações de obesidade, o próprio excesso de massa gorda se opõe à mobilidade da massa muscular, e quando o doente faz exercício sente uma fome imperiosa à qual tem dificuldade de resistir. No entanto o exercício físico no obeso é indispensável, embora a sua duração deva ser progressivamente aumentada, de acordo com a perda da massa gorda e o restabelecimento da massa magra.

Alimentação enteral

Fome, desnutrição e doença constituem uma tríade que tem acompanhado o homem desde o princípio dos tempos. O estado nutricional tem repercussões não só em termos de saúde ou capacidade de resposta à doença como, inclusivamente, influencia os próprios processos fisiológicos relacionados com o envelhecimento. A instituição de um correto suporte nutricional previne ou corrige muitas das consequências deletérias da malnutrição e deverá constituir uma prioridade na abordagem de qualquer doente.

Quando não é possível atingir tal objetivo através da ingestão de uma dieta adequada pela via oral normal, a alimentação enteral constitui o método mais indicado desde que o doente mantenha o trato intestinal funcionante.

A alimentação enteral constitui a forma mais adequada de proporcionar um suporte nutricional na impossibilidade da alimentação oral normal. É habitualmente bem tolerada, tem menos complicações e é indispensável para a manutenção da estrutura e função do intestino, evitando a translocação bacteriana reduzindo a incidência de infeções e estimulando o sistema imune.

Alimentação e Diabetes Mellitus

A diabetes Mellitus (DM) é um grande problema de saúde pública. A incidência e prevalência desta doença são cada vez maiores em todo o mundo e o aparecimento de complicações é causa de morbilidade em indivíduos muitas vezes ainda jovens.

Em populações que alteraram os seus hábitos tradicionais para um estilo de vida moderno encontram-se prevalências muito altas de DM tipo 2.

Assim é de prever que vários fatores ambientais, entre eles a alimentação, interfiram quer na etiopatogenia da DM tipo 2, quer, posteriormente, no controlo metabólico da doença e, portanto, na prevenção do aparecimento das complicações. É necessário encontrar uma estratégia nutricional comum não só para o tratamento da DM e suas complicações, mas, se possível, para atrasar o seu aparecimento.

Basicamente, esta estratégia nos diabéticos é a mesma que para o indivíduo saudável que deseja manter-se com saúde e prevenir os fatores de risco cardiovasculares – a alimentação saudável

No fundo não se trata de fazer dieta, mas sim de modificar o comportamento alimentar no sentido de uma alimentação equilibrada e variada.

Apesar de muitos estudos, investigações e opiniões no que se refere à alimentação na DM, algumas dúvidas subsistem:

- Será que uma dieta rica em monoinsaturados conduz, a longo prazo, à obesidade?

- A dieta hipolipídica reduz o peso?

- O regime com mais HC aumenta o risco cardiovascular?

-A restrição proteica, na nefropatia, leva a alterações graves da composição corporal?

- Alguns tipos de aminoácidos predispõem e agravam a DM?

A frutose e a sacarose têm efeitos adversos no metabolismo lipídico?

- Os antioxidantes são fatores de prevenção da doença e das suas complicações? E os ácidos gordos ómega-3?

- Que grau de emagrecimento se deve aconselhar ao diabético obeso?

- A ingestão elevada de frutose, ou de ácidos gordos ómega-6 tem efeitos nefastos? Ou são dose dependentes?

No entanto, existem já muitas informações que permitem melhorar com certeza a capacidade de controlar o metabolismo glucídico na DM, embora seja por vezes difícil a aplicação das recomendações nutricionais. As razões são múltiplas e entre elas contam-se a falta de motivação dos doentes e a falta de tempo e disponibilidade dos profissionais de saúde para explicar as recomendações dietéticas e para corrigir os erros ou ajustar o regime alimentar, numa fase posterior. Só a compreensão dos conceitos nutricionais permitirá ao doente e à população em geral, a correção dos erros.

Alimentação do Desportista

Uma correta alimentação do desportista é aquela que, proporcionando um bom estado de saúde ao atleta, se vai traduzir, quer numa melhoria da sua saúde, quer numa melhoria do seu rendimento desportivo, quer numa melhoria da sua saúde a longo prazo.

Mas, se é verdade que a alimentação pode influenciar, positiva ou negativamente, o rendimento desportivo, não devemos esquecer que este não é o único fator que vai determinar a “forma” e os bons resultados dos atletas, sendo apenas uma das peças do puzzle que, conjuntamente com outras, como o treino físico, o estado psicológico, as aptidões pessoais, etc., vai contribuir para o sucesso desportivo.

Não há propriamente uma dieta do desportista, ou mesmo uma dieta de determinado desporto, mas sim uma dieta do atleta, que deverá ser, sempre que possível, individualizada e adaptada a cada situação.

Os princípios básicos para uma correta alimentação do desportista assentam, por um lado, na satisfação das necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento de calorias, hidratos de carbono, lípidos, proteínas, água, minerais e vitaminas, e, por outro, num correto enquadramento destes alimentos em dieta de treino, dieta de competição e dieta de recuperação.

Calorias

A quantidade total de calorias a fornecer ao atleta deverá ser calculada em função das necessidades energéticas.

Embora possa haver grandes variações na ração calórica total, em função da quantidade e intensidade do exercício físico praticado, aceita-se que a maioria dos atletas deva consumir entre 3000 a 4000 Kcal/dia, com a seguinte proporção dos seus constituintes:

Glícidos 60 a 65%

Lípidos 25 a 30%

Proteínas 10 a 15%

Glícidos

Os glícidos têm uma função predominantemente energética. No entanto, têm também uma importante função plástica.

A sua grande importância no exercício físico resulta do fato de o glicogénio e a glicose serem os combustíveis que permitem maior rendimento à célula muscular.

Os glícidos complexos como os do pão, arroz, massa, batatas, frutos e legumes, são os melhores para o atleta pois, sendo absorvidos lentamente pelo intestino, vão, também lentamente, preencher as reservas hepáticas e musculares de glicogénio.

Os glícidos simples como o açúcar têm menos valor para o atleta, pois sendo absorvidos rapidamente fazem com que os músculos e o fígado não tenham capacidade de absorver toda a glicose posta rapidamente em circulação, sendo, parte desta, transformada e armazenada como gordura corporal.

 Como se sabe que os glícidos de absorção rápida são absorvidos mais lentamente quando ingeridos conjuntamente com os de absorção lenta, este tipo de alimentos deve ser ingerido com a refeição e nunca isoladamente. De qualquer modo, na alimentação do atleta, os glícidos de absorção lenta deverão representar pelo menos 80% da soma de todos os glícidos e os de absorção rápida menos de 20%.

Lípidos

São importantes pelo fornecimento de energia, ácidos gordos essenciais, nomeadamente o linoleico, o linolénico e o araquidónico, e como fatores de absorção das vitaminas lipossolúveis.

No entanto, a sua grande importância a nível de exercício físico, reside no fato de também os lípidos, nomeadamente os ácidos gordos livres e os triglicerídeos intracelulares, serem importantes combustíveis da célula muscular durante o esforço, particularmente nos desportos de fundo. Deve-se, contudo, salientar que os lípidos não são o combustível ideal da célula muscular durante o esforço, já que o rendimento desta é muito mais baixo do que com a glicose e, por outro lado, só podem ser utilizados em aerobiose.

O seu aproveitamento pela célula muscular durante o esforço aumenta com a melhoria da preparação física do atleta, o que se torna particularmente importante nos desportos de longa duração.

O consumo de lípidos é, geralmente, excessivo nas sociedades desenvolvidas, particularmente o consumo de gordura saturada, que, como é sabido, está associada ao aumento da prevalência das doenças cardiovasculares.

O atleta deverá, por isso, não só consumir lípidos em quantidades moderadas (menos de 30% da ração calórica total), como equilibrar a ingestão dos vários tipos de gordura.

Proteínas

Têm uma função essencialmente plástica, sendo ainda importantes pela sua participação nos sistemas enzimático, imunológico e hormonal. Secundariamente também fornecem energia.

Havendo no desportista um maior desgaste celular em função do esforço, haverá também, naturalmente, uma necessidade aumentada no seu consumo.

Sendo assim propõe-se, para os atletas, um consumo diário a 1,5 g/Kg/dia, o que corresponde a 10 a 15% da ração calórica total, propondo-se uma relação proteínas animais / proteínas vegetais >ou = a 1 já que os alimentos de origem animal (carne, peixe, ovo, leite e derivados) são os que protegem proteína de melhor qualidade (proteínas de alto valor biológico, tão necessária para a reparação plástica de um organismo sujeito a grandes esforços.

No entanto, deve ser realçado que as proteínas de origem vegetal também são importantes para o atleta, não só porque o consumo excessivo de proteínas de origem animal conduz a uma maior ingestão de gordura saturada e colesterol, com os consequentes malefícios para o aparelho cardiovascular, mas também porque as principais fontes destas proteínas  são muito ricas em glícidos de absorção lenta que são fundamentais para o rendimento da célula muscular

Água

A água é importante para o Homem, mas no desportista assume uma importância fundamental, pois o défice de água corporal leva a uma diminuição do rendimento do atleta. Uma perda hídrica de 2%, correspondente a cerca de 1,5 l, reduz a capacidade de trabalho em 20%, uma perda de 4% (3 l) leva a uma redução de 40% e uma perda de 10% (7,5 l) pode levar ao colapso circulatório e à morte.

Por outro lado, há maior incidência de patologia muscular (contraturas, roturas e distensões) e patologia tendinosa (tendinites, e roturas tendinosas) nos atletas desidratados.

Atualmente propõe-se, como consumo diário mínimo, 1 ml por Kcal/dia, o que para uma ração calórica de 3000 a 4000 Kcal, representa cerca de 3 a 4 litros de água por dia. Essa água deverá ser fornecida, cerca de 1,5 a 2 l através dos alimentos e o restante como bebida.

O leite deverá fazer parte da alimentação diária do atleta, na proporção de 500 a 1000 ml por dia, devendo ser preferido o leite magro para evitar a ingestão excessiva de gordura saturada. Em relação ás bebidas alcoólicas, o ideal será que o atleta não as consuma, no entanto, considera-se tolerável um consumo diário até 250 ml de vinho de mesa ou 500 ml de cerveja, tomados com a refeição.

As bebidas devem estar à temperatura natural e às principais refeições não devem ser tomadas em grande quantidade para que os sucos digestivos não sejam diluídos e perturbada a digestão dos alimentos.

Minerais

As necessidades globais de minerais estão aumentadas no desportista em relação ao homem sedentário.

Este aumento verifica-se porque há uma excreção urinária aumentada para alguns minerais, como o potássio e o magnésio e porque há uma maior perda pelo suor para outros como op sódio.

Uma alimentação equilibrada fornece a quantidade suficiente de minerais, não sendo necessários suplementos.

Vitaminas

Quanto às vitaminas também as necessidades do desportista são maiores. As mais importantes no desportista são as vitaminas C, B1, B6 e B12, também chamadas “vitaminas do desportista”.

Quando a alimentação é correta, os suplementos vitamínicos não só não são necessários como podem ser prejudiciais pois o excesso de algumas vitaminas pode levar ao défice de outras.

Última refeição antes da competição

É de um modo geral igual para todos os tipos de desporto e deverá ser tomada entre 3 a 4 horas antes da competição.

Não menos de 3 horas, para que a digestão já se tenha feito e não mais de 4 horas para que os nutrientes possam ser utilizados durante a mesma.

É uma refeição que deverá ser quantitativa e qualitativamente normal embora de fácil digestão e, dentro do possível, dentro dos hábitos do atleta.

Estratégias nutricionais no fortalecimento muscular

A nutrição tem um papel chave no fortalecimento muscular. No entanto, devem ser cumpridas as seguintes condições: estimulação da síntese proteica através do exercício físico, ingestão adequada de proteínas (aminoácidos), ingestão de substrato energético necessário à síntese proteica e existência de meio hormonal favorável.

A estimulação da síntese proteica é feita através de exercício físico específico, visando quer o aumento de volume e força muscular, quer o aumento da sua potência.

A reconstrução muscular inicia-se na parte final do treino. É nesse período que devem chegar ao músculo os aminoácidos provenientes da alimentação, para que assim ocorra a sua incorporação no músculo.

A ingestão de proteínas para satisfazer estas necessidades deverá, pois, ser aumentada entre 1,5 a 2 g/Kg/ dia.

Há muitos atletas que na ânsia de aumentar as suas massas musculares, chegam a ingerir quantidades superiores ao limite proposto, o que não tem qualquer interesse, pois a consequente produção de amónia em excesso vai inibir a síntese proteica e assim produzir um efeito oposto ao desejado.

Por outro lado, o consumo de proteínas pode comportar outros riscos para a saúde presente e futura do atleta como aumento do risco cardiovascular, gota, litíase úrica e tendinites causadas pelo aumento da produção do ácido úrico, diminuição da densidade óssea provocada pelo aumento da eliminação urinária de cálcio, sobrecarga hepática e renal.

Em relação aos suplementos proteicos, eles são importantes para complementar o regime na fase de maior síntese proteica (período seguinte ao treino). Muitos dos suplementos existentes no mercado são de baixa qualidade, contendo até, alguns deles, substâncias dopantes. Aconselha-se a sua administração no fim do treino.

Para que haja formação de novo músculo é necessário que também exista o substrato energético necessário à assimilação da síntese proteica e de aminoácidos. Os glícidos são a melhor fonte energética, destacando-se, entre estes, a frutose, que, dadas as suas caraterísticas, é o substrato energético ideal para a promoção da síntese proteica muscular: apresenta um baixo índice glicémico não originando, consequentemente, hiperglicemia e híperinsulinémia, e em baixas doses é metabolizada diretamente pelo músculo.

É, pois, importante que o atleta, para além de fazer uma alimentação rica em glícidos complexos, ingira durante e após o treino, quantidades fracionadas de uma solução de frutose. A 4 – 6%.

Outro aspeto importante para a síntese proteica muscular é a existência de um ambiente hormonal favorável, sendo a hormona do crescimento, a somatomedina C e a insulina, as hormonas mais implicadas neste processo.

A hormona do crescimento, que promove a síntese proteica, começa a aumentar 90 minutos após uma refeição rica em proteínas, mantendo-se elevada durante cerca de 4 horas. A somatomedina C, que influencia a proliferação e diferenciação dos mioblastos, é estimulada pelo exercício físico de força.

É a ação conjunta destas duas hormonas que leva à multiplicação, diferenciação e aumento das unidades contráteis musculares.

A insulina, embora sendo uma hormona anabolizante por excelência, não deverá ser estimulada, pois, o aumento dos seus níveis produz efeito anabolizante em todos os tecidos, e não só no músculo, retirando assim eficácia à síntese muscular e, por outro lado, a elevação dos seus níveis pode conduzir a hipoglicémia. A utilização de frutose evita este inconveniente.

Na prática pode fazer-se a seguinte proposta, com vista ao fortalecimento muscular:

- Três a quatro refeições diárias com quantidades adequadas de proteínas de alto valor biológico (carne, peixe, ovos, leite e derivados) e de glícidos complexos (arroz, massa, pão, leguminosas secas, flocos de aveia, fruta)

- Durante o treino ingerir pequenas quantidades de uma solução de frutose a 4 – 6%.

- Após o treino ingerir um suplemento proteico rico em aminoácidos de cadeia ramificada e beber 100 – 150 ml de solução de frutose a 4 -6%, de quinze em quinze minutos, até à próxima refeição.

Para terminar uma referência às drogas anabolizantes, nomeadamente à hormona do crescimento e os anabolizantes esteroides, que, infelizmente, tantas vezes são utilizados pelos ayletas para fortalecerem as suas massas musculares. De fato estimulam a síntese proteica e aumentam as massas musculares, quando associadas a dieta hiperproteica e exercício físico apropriado. No entanto os benefícios não justificam de modo algum os malefícios, entre os quais se podem citar: atrofia testicular, impotência sexual, alterações da reprodução, efeitos virilizantes e feminizantes, tumores hepáticos, cancro da próstata, doenças cardiovasculares, Diabetes Mellitus, acromegália, lesões tendinosas e musculares, transtornos psíquicos, etc.

O atleta, acima de tudo, é um ser humano que pode e deve ser saudável, não só enquanto é campeão, mas também no futuro quando regressar ao palco dos anónimos.