PLANO ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

RESUMO DA LEITURA DO PLANO DE 6 SEMANAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

O QUE É UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

Uma dieta baseada em plantas, com proteína de peixe, aves sem pele, frutos secos, legumes e pequenas quantidades de carne vermelha, magra e fresca e sem carnes processadas ou curadas como presuntos e salsichas e carnes de conserva.

Evitar sal, açúcar e gorduras.

Doses de tamanho pequeno

Exercício físico regular.

SETE CONSELHOS PRÁTICOS

1. Comer mais alimentos naturais não processados. (Alimentos fabricados são desprovidos de fibras e nutrientes).

 2. Ser aventureiro (tentar novos cereais, vegetais e frutos)

3. Misturar (uma boa regra para cada dia é comer três doses de fruta, três doses de vegetais, alguma proteína magra, cereais integrais, óleos saudáveis, alguns produtos lácteos sem gordura e uma dose de frutos secos ou legumes)

4. Beber líquidos suficientes (beber quatro a seis copos de água por dia é um objectivo razoável e saudável)

5. manter as doses de proteínas pequenas (90 gramas ao almoço e cem ao jantar é um bom  objectivo)

6. Procurar comer peixe pelo menos duas vezes por semana

7. Evitar a comida por impulso (evite as bebidas açucaradas e as suas calorias ocas)

INICIAR O PLANO DE SEIS SEMANAS

Como transformar as boas intenções em realidade?

- Criar um diário alimentar (obriga-o a escrever e a pensar com clareza a sua selecção de alimentos). Escreva o que comeu assim que terminar de comer. Registe o que comeu, se estava a fazer alguma coisa enquanto comia, o tipo de alimento que consumiu e o tamanho das porções. Se pisar o risco não desista, pense a longo prazo, um dia não vai fazê-lo estragar seja o que for. Não conte calorias ainda. Interligue a dieta com o exercício físico.

- Planear as idas ao supermercado.

- Aprender a ler os rótulos. Verificar o tamanho da dose e porções por embalagem. Verifique o teor de gordura transformada e gordura saturada por alimento (procure alimentos com 0 gramas de gordura transformada e menos gordura saturada). Verificar o teor de sódio com as calorias por dose (escolha artigos em que o teor em sódio é menor ou igual às calorias por porção – assim, por exemplo, para um alimento com 250 calorias por porção procure um teor de sódio de não mais do que 250 mg). Verificar o conteúdo de fibra do alimento - (qualquer alimento com mais de 5 g de fibra por porção é uma boa opção no que se refere a fibra. Tente ingerir 23 a 30 g de fibra por dia). Reparar no teor de açúcar (evite alimentos com mais açúcar). Perceber o valor da percentagem diária - esse valor baseia-se no consumo de 2 mil calorias por dia, regra geral quando a percentagem diária de um determinado nutriente é 20% ou mais, é considerado elevado nesse nutriente, isso é considerado bom se for fibra, mas não tão bom se for sódio ou gordura.

- Estabelecer metas é importante. Comece com pouco em vez de tentar reformular radicalmente os seus hábitos alimentares (uma ou duas mudanças por semana são mais eficazes do que uma alteração radical de hábitos. Conte os frutos e os vegetais que consumiu. Comer mais em casa e menos em restaurantes dá-lhe um maior controle. Quando comemos rapidamente ou misturamos tarefas com as refeições, podemos consumir mais alimentos.

SER ORGANIZADO

Planear o menu para toda a semana. Compare rótulos. Faça uma lista de compras baseado no seguinte:

- Fruta

Apontar para duas a três peças de fruta por dia

-Cereais

Escolher toda a variedade de cereais em grão, sempre que possível (pão integral, cereais com 5 g ou mais de fibra e menos de 5 g de açúcar por porção, arroz escuro)

- Vegetais

Comer pelo menos três a quatro chávenas de vegetais por dia

Espargos, beterraba, brócolos, couve-de-Bruxelas, repolho, cenouras, couve-flor, aipo, pepino, feijão-verde, alface, cogumelos, cebolas, ervilhas, pimentos, tomates, inhame, etc.

- Frutos secos e sementes

Comer pequenas quantidades de frutos secos sem sal ou polvilhar com eles as saladas

Amêndoas, castanhas, avelãs, amendoins, nozes, pistáchios, sementes de abóbora, sementes de girassol, etc.

- Peixe e aves

Preferir peixe fresco a conservas, pelo alto teor de sal destes

- Carne

Limitar as carnes vermelhas a não mais de 1 a 2 porções por semana

- Lacticínios

Usar pequenas quantidades de produtos lácteos com baixo teor de gordura

- Bebidas

As bebidas podem contribuir para o aumento de peso. Limitar o consumo dos sumos com açúcar do fruto.

- Óleos

Azeite, Óleo de amendoim, Óleo de cártamo, etc.

- Especiarias e outros temperos

- Alimentos congelados

- Alimentos enlatados

REGRAS BÁSICAS DO PEQUENO-ALMOÇO

Tomar o pequeno-almoço todos os dias.

Seguir a fórmula do pequeno-almoço equilibrado: hidratos de carbono de cereais integrais, proteína magra e fruta.

Fazer uma refeição de 300 – 400 kcalorias.

Não adoçar com muito açúcar.

REGRAS BÁSICAS DO ALMOÇO

Não deixar de almoçar.

Seguir a fórmula do almoço saudável: muitos vegetais, proteínas magras, cereais integrais, frutas frescas e uma pequena quantidade de gordura saudável.

Planear o almoço com antecedência, saber o que vai almoçar

REGRAS BÁSICAS DO JANTAR

Planear os jantares para a semana e tentar comer em casa o máximo das vezes possível

Tentar controlar o que se come nos restaurantes, optando por pratos servidos com muitos vegetais, proteína magra e só pequenas porções de amido branco (massa, batata, arroz e pão.

Não comer tudo o que vem no prato. Levar uma parte para casa.

TORNAR O JANTAR NUM VENCEDOR

O jantar é habitualmente a refeição onde se come mais e nesse sentido a mais perigosa. Alguns truques são; desligar a televisão, cozinhar legumes, usar pratos de tamanho pequeno, ter mercearias saudáveis em casa, jantar em casa com frequência. Dispor de doses de guisados e sopas no congelador. Usar vegetais assados como acompanhamento. Iniciar a refeição com uma salada. Optar por fruta para sobremesa.

ENGANAR O APETITE

O apetite não é governado apenas por factores físicos, é também influenciado pelo que vemos as pessoas à nossa volta comerem.

REDUZIR A DOSE PADRÃO

SERVIR A REFEIÇÃO EM PRATOS MAIS PEQUENOS

USAR UTENSÍLIOS DE SERVIR PEQUENOS

DESENCORAJAR AS SEGUNDAS DOSES (não servir os pratos na mesa)

NÃO COMER À MÉDIA-LUZ (come-se mais do que numa sala bem iluminada)

NÃO COMER A VER TELEVISÃO, A LER OU A FAZER QUALQUER OUTRA COISA

COMER DEVAGAR (para dar tempo ao cérebro para receber os sinais das hormonas digestivas)

POUSAR O GARFO E MASTIGAR LENTAMENTE

QUANDO MINIMAMENTE SACIADO, PARAR DE COMER