Lendo "Emagrecer com sucesso", Dr. Fernando Póvoas, edição A Esfera dos Livros, 2010

Do livro "Perguntas e Respostas para Emagrecer e manter o peso ideal", Isabel do Carmo, Publicações Dom Quixote, 2011

Está nas mãos de cada um a opção por uma vida mais regrada, activa e saudável.

ALIMENTOS

QUE ALIMENTOS SÃO MENOS CONCENTRADOS EM CALORIAS?

Os iogurtes e os queijos light são realmente reduzidos em gordura e em açúcar. (Para ser atribuída a designação light, o produto deverá ser um alimento com menos 40% de gordura ou, no caso dos alimentos com açúcar, redução de açúcar). Atenção que queijos e iogurtes devem ser usados de forma equilibrada, mesmo sendo light.

O leite magro tem exatamente o mesmo cálcio e as mesmas proteínas que o gordo, com a vantagem de ter muito menos gordura. O leite é importante para ingerir nas pequenas refeições intercalares.

O queijo fresco tem menos calorias, na mesma porção.

Um ovo é equivalente a uma porção de carne ou peixe do tamanho da palma da mão. Os ovos podem ser uma alternativa à carne e ao peixe, mas o melhor é diversificarmos a alimentação (assim se vão diversificando os nutrientes e também as pequenas quantidades de substâncias tóxicas que, deste modo não se acumulam).

As leguminosas secas, como o feijão e o grão, são ótimos alimentos. Dão sensação de repleção e são ricos em fibra. O feijão é alternativo à carne, mas apenas uma vez por outra, porque a carne tem ferro, que é muito necessário.

A carne biológica é sempre muito melhor que a outra.

A sopa, em geral, engorda pouco. Dá saciedade. É muito rica em sais minerais e vitaminas, indispensáveis à saúde.

As batatas cozidas ou assadas são uma boa possibilidade para se comerem farináceos. O puré é sempre muito mais concentrado. As massas, comparativamente ao puré têm muito menos calorias.

A cenoura cozida tem um pico glicémico muito superior à cenoura crua.

A melhor opção de gordura é o azeite. (mas usado sempre em pequena quantidade).

O leite condensado é dos alimentos mais concentrado em calorias, o mesmo se passa com as natas.

Os doces representam sempre uma grande concentração de calorias. Só se deve comer doces em situação de festa – uma ou duas vezes por mês (quem está em regime de perda de peso, não os deve comer NUNCA).

Os doces, para além de açúcar, também têm gordura.

Os doces que engordam mais são os doces com chocolate. Seguem-se os gelados.

Os doces que engordam menos são as gelatinas (não têm gordura, embora tenham açúcar), o arroz-doce também com pouca gordura) e os sorvetes (sem natas).

Comparativamente com o queque, por exemplo, o pastel de nata tem menos calorias.

As gorduras e os açúcares são alimentos hipercalóricos. As gorduras engordam ainda mais do os açúcares.

O queijo magro é a melhor opção para comer o pão. A manteiga só em camada muito fina. A compota é muito concentrada em açúcar, faz subir o pico glicémico e, quando a glicemia baixa, provoca fome, hora e meia depois. (não há compotas magras, há sim compotas light que, geralmente, não têm açúcar misturado. Mas a concentração de frutose numa compota, mesmo sem adição de açúcar, é sempre muito grande).

O pão de mistura ou integral é preferível ao pão branco porque, embora com as mesmas calorias, tem um índice glicémico mais baixo.

O pão, quanto mais concentrado for (com menos buracos) mais calorias tem.

As papas, em geral, são muito concentradas.

As bolachas, todas elas (Maria, água e sal, integrais, etc.) são sempre uma má solução. São muito calóricas. Contêm muita gordura. Todas se devem pôr de lado, quando não se quer engordar. O melhor é não as ter em casa.

Os produtos ditos dietéticos são truques que não ajudam efetivamente a controlar o peso sem passar fome.

As quiches não são uma opção para emagrecer porque têm natas e massa folhada, o que tem muitas calorias.

Numa dieta de emagrecimento o adoçante é a melhor opção porque não fornece calorias. Nunca houve quem demonstrasse que os que são usados atualmente tenham efeitos negativos para a saúde. Em relação ao açúcar escuro, há quem o defenda por não ser refinado. A opção frutose tem a vantagem de ter uma absorção mais lenta.

 Os sumos de fruta engordam mais do que comer a própria fruta, porque há várias peças de fruta num só sumo, para além de o sumo ter a desvantagem de ter menos fibra (que se perde no espremedor) e menos vitamina C (que oxida quando o sumo não é logo bebido). O sumo de fruta é pouco mais que água com açúcar.

A salada de frutas, se tiver a mesma quantidade de fruta que a peça isolada e não tiver açúcar adicionado, engorda o mesmo, com a diferença que a salada perde rapidamente a vitamina C porque oxida rapidamente. A salada de frutas não é uma boa opção, em geral.

Quem quer emagrecer não deve deixar de comer bananas. Uma banana tem pouco mais que as calorias de uma maça. Há realmente dois tipos de fruta que têm uma maior quantidade de calorias, porque são muito doces: as uvas e os figos. Os frutos tropicais também são fruta muito doce.

Os legumes frescos são bons para emagrecer porque têm poucas calorias e têm um volume saciante.

As frutas também são indispensáveis, embora quem tenha excesso de peso ou diabetes não deva abusar delas, porque contêm açúcar e o açúcar engorda.

O limão não tira gordura. É um mito.

Beber chá ou outros líquidos sem calorias, durante o dia, ajuda a ter uma sensação de plenitude no estômago que pode diminuir a fome (a necessidade de alimentos).

Mas o chá não é nenhum produto milagroso para a saúde, nem ajuda a emagrecer.

O chá tem alguns elementos flavonoides que são interessantes para a saúde, mas nada mais que isso. O chá verde e o chá preto têm cafeína e devem ser tomados com moderação.

O café não engorda. Não tem calorias. O que engorda é o açúcar que se adiciona. Um pacote de açúcar tem cerca de 30 calorias.

Um copo de cerveja de 2 dl tem 55 calorias.

O vinho tem calorias. Em termos de calorias, um copo de vinho é mais ou menos equivalente a um copo de refrigerante. O vinho tinto é mais saudável.

No caso das bebidas com gás, o que engorda não é o gás. O gás dá apenas alguma distensão no estômago, o que o pode habituar a volumes maiores, mas não engorda.

A água deve ser a bebida de eleição.

É falso que as bebidas espirituosas, quando ingeridas com alimentos sólidos, engordam menos. O número de calorias é o mesmo. Do ponto de vista da alcoolémia (subida de álcool no sangue), se as bebidas forem acompanhadas de alimentos sólidos têm uma absorção mais lenta. Um pouco, apenas, porque o álcool é sempre absorvido muito rapidamente.

A água não engorda. Tem 0 calorias. E é indispensável ao organismo.

A água não elimina gorduras. O que a água faz é lavar o nosso organismo. A água traz os nutrientes e leva os detritos. É fundamental. É a continuação da ação do mar, que é de onde nós viemos. A água passa por nós.

Os alimentos que podemos ingerir sem receio de engordar são os vegetais (todos). Podem-se comer à vontade sem estar a pensar em quantidades.

Para emagrecer não devemos deixar de comer farináceos.

Necessitamos por dia de 250 a 300 g de hidratos de carbono. Numa dieta para emagrecer deve-se cortar um pouco, mas nunca abaixo de 150 g por dia.

Um regime de emagrecimento deve conter pão, arroz, massa, batatas, feijão e grão.

Quem quer emagrecer, até pode comer todos os alimentos que aparecem na roda dos alimentos, mas obviamente em quantidades menores que uma pessoa que apenas quer ter uma alimentação saudável e estabilizar o peso.

Quem quer emagrecer tem SEMPRE que ingerir menos calorias do que aquelas que gasta. Reduzindo as quantidades do que come, cortando nas gorduras e abolindo os doces. E fazendo exercício.

REGRA ESSENCIAL: Quem quer emagrecer tem de cortar com os doces, reduzir as gorduras (Retirar toda a gordura visível), reduzir na fruta e reduzir nos hidratos de carbono complexos.

Abolir os farináceos é um erro porque são importantes em qualquer regime alimentar, fazem falta sob o ponto de vista nutricional e dão uma sensação de satisfação.

A melhor solução para que se fique com alguma satisfação é comer de todos os alimentos da roda, reduzindo nas quantidades exceto na dos vegetais.

HÁBITOS ALIMENTARES

Beber leite antes de dormir pode ser um bom hábito. Tem valor calmante.

É bom comer qualquer coisa ao deitar. Mas apenas qualquer coisa…

É sempre bom comer sopa às refeições. Dá sensação de estômago cheio. Tem grandes qualidades nutritivas. Rica em vitaminas e sais minerais.

Jantar apenas sopa ou apenas cereais e não levar depois o serão todo a «roer» tostas, bolachas, fruta, … é uma boa alternativa para emagrecer.

Deixar de fazer o jantar, como refeição à mesa, tem um ganho em termos de saúde física que não é compensado pelo que se perde em termos de saúde mental.

Há quem opte por jantar apenas fruta, mas se depois passar o serão a roer tostas e bolachas ou chocolates, essa prática nõ tem qualquer valor.

A fruta deve ser ingerida com qualquer outro alimento para que o pico glicémico provocado pelo açúcar da fruta não seja tão alto e assim a absorção ser mais lenta e o açúcar do sangue não subir tão depressa.

É preferível comer a fruta a seguir às refeições a fazê-lo isoladamente por causa do pico glicémico provocado pela frutose.

A lógica diz que a fruta deve ser ingerida depois de qualquer outra coisa que esteja a ser comida, para assim tornar a absorção da frutose mais lenta.

A comida mais temperada com gordura engorda mais que a menos temperada.

Já as especiarias podem usar-se à vontade, porque não engordam.

A comida refogada tem maior concentração de gordura.

A comida mais «apurada» poderá engordar mais, não pelo «apurado», mas sim por ficar mais concentrada e mais salgada e assim levar a ingerir mais vinho ou refrigerante.

Não se deve levar o dia a petiscar. Deve-se comer com intervalos de duas horas e meia.

Muitas horas de restrição não é uma boa prática. Leva muitas vezes a ingestões compulsivas e à perda do controle.

Se a pessoa passar muitas horas sem comer, o mais natural é que fique com muito apetite para a refeição seguinte, podendo até ser levado a uma ingestão compulsiva. Na refeição que se segue a um grande intervalo sem comida pode-se perder a noção dos limites.

Quando se quer emagrecer é bom programar as refeições. Ter regras para o corpo, sem ser obsessivo, é uma boa prática.

A pessoa vai alimentar o corpo regularmente em quantidades certas, sem grandes picos de açúcar, mantendo sempre um nível relativamente uniforme de glicemia no sangue.

Não se vê vantagens nas dietas em que se podem comer excessos uma vez por semana, porque isso pode levar a tomar a exceção em regra.

Se quer emagrecer não pode comer de tudo. Mesmo que seja em pequenas quantidades.

Para reduzir o apetite a melhor coisa é o fracionamento das refeições. Fazer 3 refeições principais e 3 a 4 refeições intercalares, com disciplina na marcação das horas.

Ninguém tem falta de comer doces. Os doces e sobretudo o chocolate criam dependência. Tal como a dependência do cigarro, são vícios.

A sesta, a seguir ao almoço engorda.

Andar a seguir ao almoço é uma excelente prática.

É sempre preferível, do ponto de vista da saúde, uma alimentação variável. Misturar alimentos não engorda mais do que comer um ou dois do mesmo tipo. As calorias que se ingerem são as calorias de cada alimento que se come.

É importante que, no conjunto, a alimentação seja variada.

Os legumes salteados engordam mais porque levam azeite.

É preferível temperar com azeite.

As gorduras cruas são sempre preferíveis às que são expostas a altas temperaturas.

Os fritos são maus alimentos por causa da gordura. Regá-los com limão não os torna menos calóricos. O sabor ácido não tira calorias, apenas pode tornar o consumo dos fritos mais agradável.

O vinagre, em si, não ajuda a emagrecer. Tal como com o limão, apenas pode tornar o consumo mais agradável.

A água à refeição não engorda. Aumenta, de facto, o volume do estômago e habitua-o a um volume maior, mas não engorda.

A água pode até dar saciedade e levar a que se fique satisfeito comendo menos alimentos.

O pequeno almoço é uma refeição importante e não deve ser «aliviada». Nem atrasada. O pequeno almoço deve tomar-se logo ao acordar.

Leite, pão com queijo magro ou fiambre e fruta.

Pode também ser uma tigela de leite com quatro colheres de cereais dietéticos.

A maionese é altamente calórica. Os molhos devem evitar-se.

O picante, tal como as especiarias, não engorda nem emagrece.

No fast food, a sanduíche é sempre preferível à pizza e ao hambúrguer.

A pizza é muito calórica.

O hambúrguer é a opção que tem mais calorias.

A refeição principal deve ser completa. Sopa, saladas, fruta

Deve-se comer na cantina ou levar comida de casa, num tupperware.

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A refeição deve ser feita à mesa, e devagar.

Os produtos light do «fast food» é uma forma de iludir o cliente. Significa igualmente comer à manjedoura.

Comer só salada, como fazem muitas pessoas, não é suficiente. Depois vem a fome e a hora do lobo ao fim da tarde.

O exercício físico é obrigatório.

Pelo menos 150 minutos por semana. Andar meia hora por dia, de forma acelerada, pelo menos cinco dias por semana. Aumentar a movimentação quotidiana – escadas, percursos, etc.

Há quem defenda que as comidas com mais calorias, ingeridas à noite, são mais aproveitadas. Ingerir doces à noite engorda mais que durante o dia.

A carne nunca deve ser comida excessivamente porque a carne tem gordura e pode levar a um excesso de proteína.

De um modo geral as pessoas adultas, sem situações especiais, podem comer carne apenas duas a três vezes por semana, numa quantidade do tamanho da palma da mão.

O ideal é que se alterne a carne com peixe, ovos, ou uma refeição com nenhuma destas coisas (feijão, grão, hortaliças)

O importante é diversificar.

A comida macrobiótica só por si não emagrece. Tem muitos fritos. Tem gordura.

A comida japonesa tem muitas frituras.

A comida chinesa dos restaurantes chineses dos países ocidentais, em geral, tem muita gordura.

A batata frita é muito calórica.

A batata frita feita com o sistema de pacote, em lâminas, é uma bomba calórica.

Em palitos, feita em casa com óleos novos, vegetais, pode ser mais «saudável», mas tem sempre muita gordura.

Os frutos secos, mesmo comidos com moderação têm sempre muita gordura. Mas são alimentos ricos em determinados nutrientes e, portanto, úteis.

O ideal é não os comer, se quiser emagrecer.

Nas refeições sociais, em que está toda a gente a picar, as melhores alternativas são tremoços e pevides.

Os vegetarianos, para compensar a falta de carne, cozinham com muita gordura. Por vezes comem muitas coisas açucaradas.

O iô-iô é uma escadinha. A alternância de dieta e regime abundante, na prática, vai originar o iô-iô.

As «restritivas» (em inglês «dieters») são pessoas que fazem restrição alimentar. Comem, ou tentam comer, menos quantidade de calorias do que aquela que gastam. A atitude extrema é a da anorexia nervosa do subtipo restritivo. A situação mais comum é a da restrição/compulsão.

A mania das dietas afeta sobretudo as mulheres jovens, mas estende-se a todas as idades.

A obsessão pela dieta restritiva é um problema de saúde pública, sobretudo quando afeta pessoas com peso normal ou baixo.

Esta sociedade caracteriza-se, por um lado, pela epidemia da obesidade e, pelo outro, pelo padrão esquelético da moda. A escolha alimentar obsessiva é bem paradigmática da sociedade da abundância em que grupos sociais se dão ao luxo de desperdiçar aquilo por que suspiram 800 milhões no outro lado do mundo. É um sinal de que se passa a vida a olhar para o umbigo. É próprio da nossa sociedade egoísta e do salve-se quem puder.

A alimentação deve ser um prazer.

A ortorexia é uma perturbação obsessiva-compulsiva cujo objeto principal é a preocupação com a alimentação saudável.

SAÚDE

Para metade da população saúde significa perder peso, para a outra metade significa apenas manter-se em forma.

As grandes perdas de peso, muito repentinas, são sempre prejudiciais.

O organismo perde peso à custa da sua própria gordura, mas também à custa dos seus músculos.

Quando se perde peso muito rapidamente, há uma perda de músculos e, também por causa disso, produção de substâncias tóxicas. É mau para a saúde.

Deve-se perder, no máximo, 1 quilo por semana.

A grande habilidade está em saber perder essa quantidade, de forma continuada, acompanhada de exercício.

A perda de peso repentino pode provocar amenorreia nas mulheres e baixa de testosterona nos homens.

Emagrecer deve-se a ingerir menos calorias (energia) que aquelas que se gastam.

Isso é sentido ao nível do sistema nervoso central, onde se situam os centros do apetite e da saciedade. Isso vai ter reflexos no humor, nomeadamente ao nível da serotonina e da dopamina, que são monoaminas cerebrais que influenciam muito o estado de humor.

A satisfação por perder peso, abandonar hábitos de excesso e conseguir a «leveza» desejada compensam muitas vezes as carências.

Para combater as dificuldades, uma medida será não provocar um défice muito grande de calorias. Não reduzir a ingestão para menos de 1500 calorias para os homens e 1200 para as mulheres em média e em geral.

Se a comida for fracionada ao longo do dia, com intervalos de 2 horas e meia a 3 horas, isso torna possível um nível de açúcar no sangue que mantém uma certa satisfação.

Por último a prática de exercício, que não precisa de ser intenso, também liberta outra classe de neurotransmissores, as endorfinas, que dão satisfação.

Deixar de comer doces não diminui a nossa capacidade de concentração e de memorização. A fome, sim, é que diminui essas capacidades.

Os doces são confecionados com gordura e açúcar. Os açúcares podem ser simples ou complexos. 

Os açúcares dos doces são simples.

Quando falamos de hidratos de carbono, referimo-nos a açúcares complexos, que se encontram na batata, massas, arroz, feijão, grão, designados por farináceos ou amidos.

Estes sim, são necessários para a concentração.

Para emagrecer, atualmente só existem no mercado dois medicamentos, o Xenical e o Reductil. Tem que se atender aos efeitos secundários destes medicamentos.

Os suplementos dietéticos ou não têm qualquer eficácia ou são estimulantes.

Os diuréticos fazem perder água, o que não é bom para a saúde porque a pessoa fica desidratada.

Os laxantes são prejudiciais porque a sua toma continuada faz com que não se consiga evacuar espontaneamente. Por outro lado, o excesso de laxantes causa perda de de potássio, e isso prejudica verdadeiramente o organismo, com perda de energia e outros riscos.

Beber muita água é sempre bom.

Há pessoas que bebem tanta água que isso não é bom. Vai resultar numa diluição de substâncias no organismo que não é desejável. Chama-se a isso potomania.

O indicado é beber 1 litro e meio a 2 litros de água por dia. A água sacia o estômago e elimina substâncias tóxicas do organismo.

Nos estados de ansiedade há um aumento do apetite, porque os alimentos compensam e nós vivemos rodeados de alimentos fáceis de comer.

As pessoas conseguem fazer dieta uns meses, um ano, e depois as coisas voltam ao princípio. Isto porque volta a ansiedade, há maior ingestão de alimentos.

Há pessoas que têm um mecanismo de saciedade que não funciona. Pode ter a ver com o tamanho do estômago.

Quando uma pessoa se habitua a comer muito, quando come menos, tem sempre vontade de comer mais. E vice-versa. Quem se habitua a comer pouco deixa de conseguir comer muito.

Nasce-se com um determinado metabolismo, mas os fatores ambientais vão ser igualmente importantes. Quando se faz dieta continuadamente, mais de 5 anos, é possível alterar o metabolismo em alguns aspetos.

As pessoas com a categoria de grandes obesos, nascem assim. Há transtornos ao nível da leptina. É muito difícil resolver estes casos. Normalmente recorre-se a uma gastroplastia.

Enquanto se dorme gastam-se muito poucas calorias. Na posição passiva de ver televisão parece gastar menos energia ainda que o sono.

Não há um peso ideal. Podemos considerar peso desejável, ou de referência, quando o índice de massa corporal vai de 18,5 a 25. Correspondem ao conjunto de pesos que são bons para a saúde.

Excesso de gordura é prejudicial à saúde e pode dar sintomas e doenças associadas.

As consequências do excesso de gordura vão depender também da morfologia da obesidade. A gordura que se deposita à volta da cintura, ou androide, habitual nos homens, é mais prejudicial à saúde do que a gordura ginóidde, ou em pêra, que se deposita nas ancas, nas coxas e no rabo, e é mais própria das mulheres.

A obesidade pode não trazer sintomas imediatos, mas traz doenças associadas.

As pessoas que têm excesso de peso têm que fazer dieta toda a vida.

Em dieta de manutenção não se pode comer comida hipercalórica. Os doces e as gorduras têm de ser reservados só para os dias de festa.

Não há uma personalidade do obeso. Há gordos bem dispostos e há gordos mal dispostos.

O nosso peso varia de um dia para o outro e até varia de manhã para a tarde. É de manhã, depois de urinar, que se está com o mínimo peso.

De manhã para a noite pode variar até 3 quilos.

Há acumulações /retenções de líquidos nomeadamente que podem variar de dia para dia.

Não é prejudicial até valores de 3 quilos.

A gordura ingerida gera mais facilmente gordura no corpo.

Os vegetais e a fruta contêm anti-oxidantes, são pobres em gordura e em calorias e são uma fonte importante de fibras solúveis, vitamina C e betacaroteno (pro-vitamina A), que são anti-oxidantes. Contêm também muitos minerais, como o magnésio e o selénio igualmente anti-oxidantes.

A comida liofilizada não engorda. Usada em comprimidos pelos astronautas. È uma dieta muito concentrada em proteínas, com poucos hidratos de carbono e algumas gorduras.

CORPO

O que fazer para ter um corpo equilibrado?

Fazer dieta só por si, não nos transforma em manequins.

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As roupas justas não são saudáveis.

Não há emagrecimentos localizados. O peso é sempre perdido no corpo todo e não só numa zona do corpo.

As mudanças de peso, seja para engordar seja para emagrecer, têm a sua maior expressão na barriga e na cintura.

Se uma pessoa nasceu com uma morfologia de pernas gordas, estas podem emagrecer um pouco ao longo da dieta, mas nunca vão diminuir espetacularmente.

Quando as pessoas emagrecem, emagrecem logo na cintura. O que não é possível ´é emagrecer «apenas na cintura».

A gordura da cintura (que expressa também a que está dentro do abdómen) é, de facto, a mais prejudicial. Felizmente, quando há uma perda de peso, também é daí que ela sai mais rapidamente.

A beleza é qualquer coisa de dinâmico e não um estereótipo pré-estabelecido.

Emagrecer melhora o desempenho sexual.

Quando as pessoas são obesas há uma certa inibição do desempenho sexual, por vergonha do próprio corpo. A satisfação com o ato sexual é equivalente em obesos e não obesos.

Do ponto de vista médico, celulite significa inflamação.

Aquilo a que as pessoas chamam celulite é uma acumulação de gordura nas coxas e não corresponde propriamente a uma inflamação nas pernas. É, antes, uma deposição de gordura e água, que muitas vezes parte a fibra dos tecidos e dá aquele efeito de casca de laranja.

A «celulite» melhora sempre que as pessoas façam dieta e exercício.

Transpirar não faz emagrecer.

O facto de se perder suor não significa que se perca gordura.

Não sai nenhuma gordura com o suor, mas apenas água e sais minerais.

O suor serve, no entanto, para medir a intensidade do exercício que se pratica. É uma espécie de medição.

No Verão, transpirar por causa do calor não faz emagrecer.

No Verão, apesar das refeições «mais ligeiras» não se emagrece porque a fruta tem frutose, calórica e por isso não se pode emagrecer comendo fruta todo o dia.

Por outro lado, os gelados são altamente calóricos.

Metade da população portuguesa tem peso a mais.

As massagens não emagrecem nem tiram gordura.  Têm um efeito relaxante e é importante estar bem-disposto e relaxado. As massagens mobilizam a circulação nas zonas onde são aplicadas.

Em ioga é muito comum fazer-se automassagens.

Para perder peso é preciso ingerir menos calorias do que aquelas que se gastam. Exercício físico, dieta alimentar e medicação, tudo combinado permite emagrecer com mais eficácia.

As pessoas têm metabolismos diferentes. Há fatores genéticos que fazem com que haja pessoas que são poupadoras de energia – os herdeiros dos que no passado sobreviveram à fome.

Há pessoas que aproveitam tudo o que comem, têm um metabolismo aproveitador. Há alguns, poucos, que não são poupadores, gastam a energia toda. No entanto, não há ninguém que engorde do ar. Quando se aumenta de peso, é sempre, porque se come mais do que aquilo que se gasta.

O que engorda, na maior parte dos casos, é tudo o que se come fora das refeições (tostas, bolachas, fruta, sumos, etc.) que no final do dia dão um excesso calórico (e não falando de chocolates, bolos, ou outros alimentos altamente calóricos).

Rir faz bem à saúde. Rir muito, mesmo sem vontade, contagia e faz ficar bem-disposto

EXERCÍCIO FÍSICO

O ser humano desenvolveu-se e foi selecionado num ambiente de grande movimentação.

O sedentarismo atual está a roubar-lhe a saúde.

Para se obter «formas perfeitas» é necessário muita dedicação e treino em ginásio. Se o objetivo é a saúde, queimar algumas calorias e manter os músculos em atividade, meia hora de exercícios diários são suficientes.

Se houver capacidade, e se se fizer um treino adequado, correr é bom. Senão, é melhor andar que correr.

Não se deve fazer ginástica em jejum. O organismo fica em acidose. O organismo vai ter que ir buscar aos músculos a energia de que necessita.

Antes do exercício não se deve comer quantidades que tornem a digestão incómoda. Deve-se comer qualquer coisa leve e de fácil digestão. A fruta é uma boa opção. Fornece energia e é de fácil digestão.

Após a sessão de ginástica, pode-se comer uma refeição normal. Não se deve é comer muito. Se as calorias do que se come a seguir são superiores às que se gastaram, não serve de nada a perda de calorias do exercício.

Os músculos necessitam de ser treinados continuamente. Pequenos exercícios com pesos, em casa, tonificam os músculos.

Para se ficar musculado é necessário fazer muita musculação e com grande frequência.

A musculação é um exercício pouco aeróbico. Há desenvolvimento muscular, mas deve-se combinar isso com exercícios aeróbicos em que haja aumento do consumo de oxigénio.

O mínimo que se aconselha é 3 vezes, 50 minutos por semana. 150 minutos é o mínimo que se aconselha.

Fazer desporto abre o apetite, o que significa comer mais e não emagrecer. Para contrariar este fato ter atenção ao tipo de alimentos. Que se comem.

O desporto é, não só para perder calorias, mas dirigido também à parte muscular, à parte respiratória, e à parte psíquica. Há ganhos no exercício físico que não têm a ver com as calorias.

Os desportos lentos, tipo ioga e tai-chi fazem emagrecer. Servem para controlar o stress na parte de relaxamento, mas têm também uma componente respiratória e muscular muito útil.

Pico glicémico refere-se ao nível a que sobe o açúcar do sangue, após a ingestão de um alimento.

Quando o açúcar do sangue sobe, a insulina também sobe. Não é bom ter uma e outra coisa altas no sangue.

Recomenda-se, pois, que não haja ingestão de alimentos que deem pico glicémico elevado.

Relendo o livro "Equilíbrio vital: vitaminas e minerais", Prof.ª Isabel do Carmo, Publicações Dom Quixote, 2011

Uma dieta equilibrada contribui imensamente para a qualidade da nossa vida

Conhecer as características dos alimentos, os seus nutrientes, a sua importância na alimentação é fundamental.

VITAMINAS

As vitaminas são compostos orgânicos presentes nos alimentos. Obtêm-se através dos alimentos.

Actualmente é reconhecido que os seres humanos necessitam de 13 vitaminas diferentes.

Vitamina, etimologicamente é «vita» (vida em latim) e amina (um sufixo que designa elementos nutritivos essenciais).

Até hoje, já foram identificadas mais de 50 vitaminas.

As vitaminas dividem-se em dois grupos:

- Vitaminas hidrossolúveis

B1, B2, B6, B12, C, Ácido Pantotécnico, Ácido fólico.

Todas as vitaminas B formam o «complexo B», que contém ainda outras vitaminas.

- Vitaminas lipossolúveis

A, D, E, K.

O nosso corpo armazena mais as vitaminas lipossolúveis que as hidrossolúveis.

Se forem ingeridas em excesso, algumas vitaminas lipossolúveis podem alcançar níveis tóxicos no nosso organismo.

VITAMINA A – Retinol

Fundamental para um desenvolvimento fetal correcto, para a visão e olhos, para a diferenciação celular, para o sistema de defesa do organismo (imunidade), aumentando a resistência a infecções.

A vitamina A pré-formada ocorre apenas em alimentos de origem animal. Fígado, leite e ovos.

A pró-vitamina A (carotenos) encontra-se nos vegetais folhosos de cor escura, cenoura, óleo de fígado de peixes como o bacalhau.

A deficiência de vitamina A é um factor muito importante na mortalidade infantil.

A deficiência prolongada provoca alterações na pele, cegueira, perda de apetite, deformações ósseas e descamação.

A hipervitaminose crónica é uma toxicidade provocada por uso excessivo de suplementos.

O betacaroteno contido nos vegetais não é carcinogénico ou mutagénico.

Flamingos, lagostas, camarões têm cor de rosa por se alimentarem de plantas ricas em

carotenoides.

VITAMINA B1 – Tiamina

Surge numa enorme variedade de produtos de origem animal e vegetal. Carne de porco, magra e gérmen do trigo, vísceras, carnes magras, aves, gema do ovo, peixe, legumes e cereais.

É necessária para a metabolização de gorduras, proteínas e ácidos nucleicos, mas exerce a sua acção mais marcante no metabolismo dos hidratos de carbono.

A tiaminase, uma substância presente no peixe fresco e crustáceos, destrói cerca de 50% da tiamina.

A deficiência de B1 associada ao alcoolismo é a maior causa de demência nos EUA.

A deficiência de B1 afecta o sistema nervoso e cardiovascular.

O béri-béri, doença causada por falta de B1, era muito frequente nos marinheiros, porque comiam arroz descascado.

Se comessem arroz integral já não contraíam a doença. Deve-se a que na casca do arroz é que existia a B1.

VITAMINA B2 – Riboflavina

É essencial ao crescimento.

As melhores fontes são o leite e o queijo.

Vitamina B3 – Niacina

Componente enzimático.

Obtenção de energia dos hidratos de carbono, gorduras e proteínas.

Carne magra, aves, peixes e amendoins.

 Vísceras e amendoim

Leite e ovos são excelentes fontes de triptofano, que se pode transformar em niacina.

A deficiência de niacina provoca pelagra (dermatite, demência e diarreia)

A vitamina B3 tem sido experimentada no terreno psíquico.

Faz baixar o nível de colesterol.

VITAMINA B5 – Ácido pantoténico

Participa na obtenção de energia a partir dos hidratos de carbono da dieta e na degradação e metabolismo das gorduras.

Gema do ovo, rim, fígado, levedura, brócolos, carne de vaca magra, leite desnatado e batata doce.

O elixir do cabelo.

VITAMINA B6 – Piridoxina

Interfere no metabolismo das proteínas e na formação de hemoglobina. Participa no metabolismo das gorduras e na formação das células nervosas.

As melhores fontes são levedura, gérmende trigo, carne de porco, vísceras, cereais completos, batatas e bananas.

Reduz o risco cardiovascular.

VITAMINA B7 Colina

VITAMINA B8 – Biotina

VITAMINA B9 – Ácido fólico

VITAMINA B12 – Cianocobalamina

VITAMINA C – Ácido ascórbico

VITAMINA D – Calciferol

VITAMINA E – Tocoferol

VITAMINA K – Filoquinona, Menaquinona, Menadiona

SAIS MINERAIS

Os minerais são fundamentais para o bom funcionamento do nosso corpo.

São elementos que não são produzidos pelo nosso organismo.

Na maior parte dos casos, os minerais encontram-se em diferentes alimentos, desde os frutos e legumes ao peixe e carne.

Alguns como o cálcio e o ferro, têm uma função de construção como constituintes dos ossos e do sangue, respectivamente.

Muitos minerais, como o cálcio, o fósforo o magnésio e o potássio são necessários ao organismo em quantidades relativamente grandes. Outros são necessários em quantidades. muito, muito pequenas, como é o caso do selénio.

CÁLCIO

Na sua totalidade, os minerais representam 4 a 5% do peso corporal, sendo que o cálcio constitui 39% dos minerais corporais. É o mineral mais abundante no organismo humano, encontrando-se 99% depositado nos ossos e apenas 1% nos outros tecidos.

Os maiores fornecedores de cálcio da alimentação são o leite e os derivados. Os vegetais de folhas verdes. As carnes e o peixe.

FÓSFORO

É o segundo mineral mais abundante no organismo.

Grãos de cereais, sementes, leite, queijo, gema de ovo, carnes, peixes, cereais completos, legumes e nozes.

MAGNÉ$SIO

Cerca de 50% está localizado nos ossos e cerca de 50% noutros tecidos.

Amplamente distribuído nos alimentos, tanto vegetais, como animais. Cereais completos, tofu, nozes, carne, leite, vegetais verdes, legumes e chocolate.

SÓDIO

É um ião fundamental para o equilíbrio do organismo, para a circulação sanguínea e para a função renal.

Encontra-se no sal da cozinha, é abundante na maioria dos alimentos e na fruta.

O excesso de sal é um dos elementos que mais concorrem para a tensão arterial.

ENXOFRE

Encontra-se nos alimentos proteicos (carne, peixe, ovos, leite e derivados, mariscos), espargos, alho, cebola, oleaginosas.

FERRO

No corpo humano adulto existe 3 a 5g de ferro. Cerca de 80% está associado à hemoglobina e mioglobina, o restante é armazenado na forma de ferritina e hemo-siderina, no fígado e no baço.

É fundamental para o transporte de oxigénio aos tecidos. É parte integrante de várias enzimas. Participa no desempenho cognitivo e funcionamento cerebral e na manutenção de um sistema imunológico capaz.

Nos alimentos há dois tipos de ferro: o ferro heme e o ferro não heme..

O maior fornecedor de ferro é o fígado, seguido das ostras, outros moluscos de concha, rim, coração, carne, aves e peixe, legumes e feijão.

A eficácia da absorção é determinada no intestino delgado, pelas necessidades do organismo. Só 5 a 15% do ferro da alimentação é absorvido, se não houver necessidade de mais e se a hemoglobina for normal. Pode ser absorvido até 50% em caso de défice.

FLÚOR

Localiza-se sobretudo nos ossos e dentes. Reduz a cárie dentária e pode minimizar a perda óssea.

Água, arroz, soja, espinafre, gelatina, cebola e alface.

MANGANÉSIO

Maior concentração no osso, seguido da hipófise, fígado, pâncreas e tecidos gastrointestinais. É constituinte de vários sistemas enzimáticos.

Encontra-se nas amoras, cereais completos, nozes, legumes, frutos e chá.

Em hiperdosagem é tóxico.

CRÓMIO

Está associado ao metabolismo da glicose.

Encontra-se no óleo de milho, cereais completos, levedura, carne e água.

SELÉNIO

É antioxidante.

Está associado ao metabolismo das gorduras e da vitamina E.

Encontra-se em cereais, cebola, carne, leite, vegetais.

ZINCO

Está presente na maioria dos tecidos, sobretudo no fígado, múisculo e osso. É essencial ao crescimento.

É um dos constituintes da insulina e de muitos enzimas.

Encontra-se em ostras, marisco, arenque, fígado, legumes, leite, farelo de trigo.

80% das pessoas não ingerem a quantidade suficiente.

COBALTO

É constituinte da vitamina B12 e está ligado às proteínas animais. É essencial ao funcionamento de todas as células., especialmente medula óssea, sistema nervoso e gastrointestinal.

Encontra-se no fígado, rim, ostras, aves e leite.

IODO

Constituinte da tiroxina e compostos relacionados sintetizados pela tiróide.

Encontra-se em mariscos, sal de mesa, água e vegetais.

LÍTIO

Estabiliza o humor.

Diminui os impulsos, por via da produção da serotonina.

Não estão ainda devidamente estudados os conteúdos da água e de alguns vegetais.

Relendo "Conhecer os alimentos", Prof.ª Isabel do Carmo, Publicações Dom Quixote, 2011.

Nenhum alimento é proibido, mas muitos têm de ser consumidos com grande moderação.

LEITE

Aspecto nutricional

- Fornece proteínas de elevado valor biológico

- Fornece cálcio

- Fornece Vitamina B2 e A

Quantidade necessária por dia

- 0,5 litros (adultos)

IOGURTES

O iogurte apresenta as excelentes características nutricionais presentes no leite e a vantagem de ser mais facilmente digerido.

É regulador da flora intestinal, prevenindo a diarreia e o cancro do cólon.

O iogurte é um alimento com história. Consumidos há mais de 2000 anos os leites fermentados só começaram a ser conhecidos na Europa no séc. XVI e só no início do séc. XX foram reconhecidas as suas importantes propriedades higiénicas e terapêuticas. Durante muitos anos foi usado como medicamento sendo vendido somente nas farmácias.

PRODUTOS DE SOJA

Leite de soja - não é leite. É obtido por esmagamento de grãos de soja amarela. Não tem colesterol nem lactose

Tofu – é obtido por acidificação, coagulação e aquecimento do “leite” de soja.

CARNE

- Fornece proteínas (cerca de 20% da sua composição)

As proteínas da carne são de elevado valor biológico, isto é, pelas características da sua composição em aminoácidos satisfazem eficientemente as exigências do nosso organismo em aminoácidos essenciais. A carne tem os 8 aminoácidos essenciais, particularmente a lisina, o mais difícil de encontrar nos cereais. A qualidade proteica das carnes e dos peixes (equivalentes entre si) é superada apenas pelo leite, ovos e fígado. (também é possível obter a quantidade adequada de cada um dos aminoácidos a partir da combinação correcta de fontes-

vegetais de menor qualidade proteica.

- Fornece gorduras (em proporção variável)

Embora as proteínas sejam nutrientes plásticos (de construção) indispensáveis, habitualmente o consumo de carne excede as necessidades. O consumo excessivo de carne traduz-se não só num consumo de proteínas, mas também de gorduras, nomeadamente de gordura saturada e colesterol prejudiciais à saúde. (as carnes mais magras e com menos colesterol são as das aves, quando limpas de pele.

- Fornece vitaminas e minerais

A carne é um excelente fornecedor de vitamina B12

A carne é rica em ferro

A carne tem também cobre, que é necessário para a integração da B12.

A carne tem selénio que é antioxidante

Perigos na carne

A carne pode estar contaminada de bactérias. Pode também ser portadora de listeria. Pode também, quando mal passada, transmitir toxoplasmose, triquinose e ténia.

Carne segura: passar bem a carne, para matar bactérias e sobretudo parasitas. Conservá-la no congelador durante uns dias mata larvas de ténia que possa eventualmente conter.

Dioxinas na carne – dioxinas são produtos do lixo industrial, provenientes da industria química ou metalúrgica e da incineração feita em más condições, são solúveis na gordura e vão aparecer na carne e no leite.

Antibióticos na carne – só deveriam ser usados nos animais quando há infecções, mas são muitas vezes usados como factor de crescimento e aumento de peso; esses antibióticos provocam o aparecimento de estirpes de bactérias resistentes, o que é um grave problema de saúde pública.

Carne com hormonas – as hormonas anabolizantes alteram o ritmo cardíaco e provocam maior retenção de água no músculo, aumentando o peso 10 a 15%. (desconfie da carne que enrola na frigideira ou no tacho – está a perder água).

Carne picada – é um veículo de bactérias. Não se deve comprar nunca, carne previamente picada.

PEIXE

É um excelente fornecedor de proteína.

É mais pobre em gordura e com gordura de muito melhor qualidade que a carne

Tem menor quantidade de ferro, mas maior de iodo do que a carne.

Conservas de peixe

São alimentos interessantes do ponto de vista nutricional, apesar da quantidade excessiva de sal.

Deve utilizar-se o molho da conserva para temperar em vez de usar outra gordura.

São bons fornecedores de cálcio

É mais saudável que a carne, no entanto deve-se continuar a comer carne por causa do ferro e da vitamina B12.

O peixe congelado é uma boa escolha.

Atenção à frescura do peixe

O peixe pouco fresco acumula bactérias nas guelras e nas tripas. Se o peixe não é bem arranjado imediatamente a seguir à pesca e metido no frio, as bactérias vão multiplicar-se e contaminar o músculo, que é o que vamos comer. As bactérias quando atacam o músculo vão produzir enzimas que por sua vez produzem aminas biogénicas a partir dessas proteínas. Estas animas, entre elas a histamina, vão provocar náuseas, vómitos, dores abdominais, palpitações, vertigens e erupções cutâneas.

As gorduras do peixe

Nas gorduras polinsaturadas há duas classes, os ómega-3 e os ómega-6. Os ómega6 estão geralmente nos vegetais. Os ómega-3 encontram-se no peixe, nos mariscos, nas nozes. Este tipo de gordura é benéfico em relação ao nível do colesterol, etc.

OVOS

Os ovos são fáceis de digerir e são bem tolerados.

Têm elevado valor nutricional e ricos em minerais

A clara não tem colesterol.

São fornecedores das proteínas de melhor qualidade da nossa alimentação (melhor que a carne e o peixe)

À excepção da albumina 8proreína), é na gema que se concentram todos os nutrientes do ovo.

Truques para ver se um ovo está fresco

- Sacuda o ovo: num ovo fresco, portanto com uma câmara de ar pequena, não se ouve qualquer som; se o ovo está velho, a câmara de ar aumenta e fica um espaço livre e ouve-se ao sacudir.

- Coloque-o dentro de um recipiente com água salgada: um ovo fresco fica no fundo; com cerca de uma semana fica a meio em posição vertical; se vem à superfície deve rejeitá-lo pois é um ovo envelhecido.

- Depois de aberto, um ovo fresco apresenta a clara firme, translúcida e a gema intacta e firme; se a gema se rompe e é muita fluída e a clara tem uma cor rosada (sinal de envelhecimento) rejeite-o.

Um ovo sujo com palha e excrementos, pode transmitir salmonelose. Não os lave, pois, a casca é porosa e a lavagem arrasta para o interior do ovo, os contaminantes da casca. Limpe-o com um esfregão e reserve-o apenas para cozinhados em que fique bem cozido.

Curiosidade: A gema do ovo como é muito rica em gordura, fixa o cheiro que está próximo, se houver outros alimentos na proximidade, o ovo vai saber e cheirar como o vizinho.

CEREAIS

Os cereais (arroz, aveia, centeio, cevada, milho, trigo, pão, massas, etc. são ricos em complantix que tem a capacidade de captar água aumentando o volume das fezes e acelerando o trânsito intestinal, o que evita a prisão de ventre e outros problemas intestinais.

Ricos em minerais e nas vitaminas B12, B6 e PP. Pobres em cálcio e em gordura. Não fornecem vitamina C nem vitamina A.

São ricos em glúcidos, sob a forma de amido, estes hidratos de carbono complexos são grandes fornecedores de energia.

São bons fornecedores de proteínas, mas, como todas as proteínas vegetais, não contêm todos os ácidos aminados essenciais. Falta-lhes a lisina.

Os cereais integrais são ricos em B1, B2, B5, B6 e PP. São ricos em magnésio. Têm um problema, as cascas são ricas em ácido fítico que produz fitatos de cálcio e ferro, impedindo a absorção destes minerais. Parece que o balanço é positivo, dada a riqueza em minerais das cascas. Os cereais integrais são também muito ricos em fibras, úteis para a saúde.

Açorda – um alimento saudável

A açorda é feita de pão de trigo, de azeite e de ovo, temperada com alho e coentros. São alimentos ricos em proteínas, vitaminas e sais minerais. Tem antioxidantes. Deve ser incluída numa alimentação saudável e é permitida, com moderação, num plano alimentar para emagrecimento.

O arroz

O arroz não é um alimento hipercalórico. Pode e deve ser incluído num plano de alimentação para emagrecimento. O arroz integral é mais rico em vitaminas e sais minerais. Mas não deve ser comido com alimentos ricos em ferro ou em cálcio, porque diminui a absorção. O arroz integral pode estimular a mucosa do cólon quando é irritável.

TUBÉRCULOS

Neste grupo incluem-se a batata e a batata doce

Estes alimentos são ricos em amido, tal como os cereais e portanto são de digestão lenta e absorção contínua e demorada.

Os tubérculos são ricos em vitamina C e bons fornecedores de vitaminas do complexo B, de minerais e de complantix.

HORTALIÇAS

A designação hortaliças aplica-se às folhas e ramas comestíveis dos vegetais, como a alface, o espinafre, a acelga, o agrião, a nabiça, etc.

Os frutos, caules e raízes, como o tomate, pepino, cebola, cenoura, nabo,etc., chamam-se legumes.

Podemos ainda considerar dentro dos produtos hortícolas, as leguminosas que se consomem frescas, como as ervilhas e as favas.

Hortaliças e legumes são produtos de excelente valor nutricional pela sua riqueza em vitaminas e minerais. Excelente fonte de fibras alimentares, de antioxidantes e outras substâncias protectoras.

Este grupo alimentar deve perfazer 25% do peso dos alimentos a consumir por dia.

Melhora o funcionamento intestinal, ajuda a regular os níveis de gordura no sangue e previne o aparecimento de várias doenças, entre elas, o cancro.

São alimentos de baixo teor calórico por volume e promovem a saciedade.

São praticamente isentos de gordura e fracos fornecedores de hidratos de carbono.

São fornecedores de vitamina C e carotenos.

Os legumes congelados são uma boa alternativa aos produtos frescos. (Há que verificar se não existem cristais de gelo dentro das embalagens, o que indicaria a interrupção da cadeia de frio e possível descongelamento do alimento).

As cenouras e as cebolas são legumes doces, isto é, contêm um pouco de sacarose.

O que são:

- O alho e a cebola são bolbos

- As cenouras, as beterrabas, os nabos são raízes

- As batatas são tubérculos

- Os espargos são caules

- A salsa, as couves, os espinafres, a alface são folhas

- Os brócolos, as couves-flores são inflorescências

- As curgetes, o feijão-verde, o tomate são frutos

- As ervilhas são grãos

-Os cogumelos são uma família à parte. Não têm nem raíz nem clorofila

Que legumes congelar?

Os que suportam a congelação são as ervilhas, o feijão verde, os espinafres e as batatas.

Elogio da sopa

A sopa é um belíssimo alimento, muito característico da nossa zona geográfica

Tem vitaminas e sais minerais, que não se perdem porque é mantida a água da cozedura

Tem fibras

A água é fervida e, portanto, destroem-se as bactérias

Tem baixo valor calórico e, no entanto, «enche»

(Para não desperdiçar nutrientes, deve-se aproveitar o caldo em que são conservados os legumes, pois grande parte das vitaminas e outros nutrientes estão aí dissolvidos).

Leguminosas secas

Alimentos de excepcional valor nutritivo.

Os pratos confecionados com legumes secos têm a má fama de serem muito calóricos (feijoadas, ranchos, etc.) mas só o são quando, para além dos legumes, levam os enchidos e o toucinho.

 Estes alimentos, que são baratos e prestam-se a refeições familiares abundantes, são ricos em proteínas, contêm muitos ácidos aminados essenciais e têm grandes quantidades de amido, vitaminas, sais minerais e fibras.

FRUTA

O valor nutritivo da fruta fresca é semelhante ao das hortaliças e legumes, embora o seu valor energético seja maior.

A fruta é pobre em proteínas e em gorduras.

O seu valor calórico depende quase exclusivamente dos hidratos de carbono.

A frutose é muito mais doce que a sacarose.

A fruta fornece grande quantidade de vitaminas, minerais e fibras alimentares. (nutrientes que se concentram sobretudo na casca). Atenção: não comer fruta com casca, porque os frutos são tratados, já depois de colhidos, com pesticidas a fim de evitar os bolores e os insectos, durante o transporte. Os pesticidas não são solúveis na água e, por isso, não saem com a lavagem.

Fruta, legumes e hortaliça devem, no conjunto, somar 43% do peso bruto de alimentos ingeridos diariamente.

A fruta deve estar intacta, de casca uniforme, sem cortes e sem partes tocadas.

A fruta perde vitaminas pela exposição à luz e ao calor.

A fruta deve ser sempre bem lavada.

Depois de descascada a fruta perde nutrientes por oxidação.

A fruta tem açúcar, a frutose e, portanto, adiciona calorias. A fruta é boa «em vez de» e não «para além de»

A fruta é indispensável à saúde.

A fruta é a melhor sobremesa.

A fruta não deve ser ingerida em excesso por pessoas que querem emagrecer.

A banana

A banana, por ser um dos frutos mais calóricos, é mal afamada, considerando-se que é hipercalórica mas a banana não engorda e pode ser incluída num programa alimentar para emagrecer.

A banana é rica em carotenos, vitamina C, folatos, potássio e magnésio.

Se quer que as bananas que comprou verdes amadureçam depressa, ponha-as junto de outras frutas, como a maça, que libertam uma substância que amadurece.

A casca da banana tem pesticidas e fungícidas. Lave as mãos depois de as descascar.

A maça

A maça tem a seu favor ser muito rica em fibra e de atrasar a absorção do açúcar da fruta, a frutose, pelo que o pico glicémico da maça é mais baixo e mais lento.

Quanto a calorias, as da maça são as mesmas das outras peças de fruta mais correntes.

FRUTOS SECOS

Frutos secos são as sementes comestíveis (amêndoa, noz, avelã, pinhão, pistácio, castanha, pevides, amendoins. As frutas passas e as frutas desidratadas também são designados frutos secos.

As frutas secas ou parcialmente desidratadas, conservadas com a adição de açúcar são designadas frutas cristalizadas.

As sementes comestíveis são nutricionalmente muito ricas, excelentes fontes de complantix (vários tipos de fibras), de vitaminas e de minerais. Mais de metade do seu peso é gordura, sobretudo gordura mono e polinsaturada, , cerca de 20% é proteína e outros 20% são hidratos de carbono. São alimentos com um valor calórico elevado. Rançam com facilidade er são facilmente contaminadas com fungos e bolores.

As frutas secas captam água no intestino, aumentam o volume fecal e facilitam o trânsito intestinal combatendo a obstipação.

Fruta em conserva

Serve para aproveitar a fruta da época.

A conserva pode ser em calda ou em compotas e geleias.

As conservas em calda são pasteurizadas ou esterilizadas. Geralmente são pouco açucaradas.

As compotas e geleias têm 40-60% de açúcar.

GORDURAS

A gordura é constituída por ácidos gordos que podem ser saturados, polinsaturados ou monoinsaturados, consoante predomina num dado tipo de gordura cada um destes grupos de ácidos gordos.

A quantidade de gordura ingerida diariamente não deve fornecer mais de 30% de energia diária.

Além da quantidade, há que conhecer e selecionar a qualidade da gordura.

O tipo de gordura mais prejudicial para o nosso organismo é a saturada. Este tipo de gordura abunda noas carnes de mamíferos, no leite gordo e seus derivados, como queijo gordo, natas e manteiga, cacau e chocolate.

As gorduras monoinsaturadas de que o azeite é o melhor representante, são as que devem ser consumidas em maior quantidade.

As gorduras polinsaturadas são fundamentais na nossa alimentação, com importantes funções para o nosso organismo. Na gordura polinsaturada há a salientar a gordura do peixe, rica em ácidos gordos ómega-3.

Na verdade, todos os tipos de gordura são essenciais ao nosso organismo e o importante é consumi-las com moderação e equilíbrio.

A gordura engorda, seja ela qual for. O valor calórico de cada grama de gordura é sempre o mesmo, independentemente do tipo de gordura.

Atenção

Limite o consumo de alimentos muito engordurados (fritos, salgadinhos, folhados, enchidos, salsicharia, molhos, carnes gordas, etc. e prefira as versões mais magras.

Diminua, o mais possível, a adição de gordura aos seus cozinhados.

Retire todas as gorduras de carnes e peixes e a pele das aves, antes de cozinhar e no prato.

Elimine a gordura à superfície de caldos, guisados, ensopados, estufados, etc. depois de arrefecidos e prepare-os sem usar refogados

Use marinadas para assar carne ou peixe.

Asse em folha de alumínio.

Grelhe sem adicionar gordura, seja na brasa ou na chapa.

Opte por leite e laticínios de baixo teor de gordura.

Azeite

É a gordura mais saudável. É das gorduras alimentares com maior percentagem de ácidos gordos monoinsaturados (73,8%), sobretudo ácido oleico.

As gorduras vegetais são as mais saudáveis e dentro destas, o azeite é a melhor. Mas o azeite tem tantas calorias como qualquer gordura e só pode ser usado em pequenas quantidade numa dieta de emagrecimento.

Banha

É obtida da gordura fundida de porco.

É uma das mais resistentes ao calor e uma das poucas adequadas para fritar e assar. Tem menos gordura saturada que do que as margarinas duras de cozinha e até mesmo do que algumas margarinas de mesa.

Manteiga

Obtém-se da nata do leite.

É constituída essencialmente por gordura (82%), na sua maioria saturada (50%) e também monoinsaturada (25%).

É preferível pasteurizada, sem sal e sem aditivos.

A manteiga é dos melhores fornecedores de vitamina A da nossa alimentação.

Deve-se guardar sempre no frigorífico, para evitar que rance, e em embalagem fechada para não captar odores desagradáveis.

Óleos

São misturas de óleos de várias sementes (colza, girassol, milho, cártamo, etc.

O óleo de amendoim é o óleo alimentar com maior teor de ácidos monoinsaturados logo a seguir ao azeite (46,8%) e dos mais resistentes  às temperaturas elevadas sendo o único com resistência suficiente para ser usado em frituras e assados.

A humidade acidifica as gorduras, sobretudo os óleos vegetais e azeite, deteriorando-os rapidamente. (rançagem da gordura), pelo que devem conservar-se em locais secos e frescos, longe da luz.

ÁGUA

Sem água não há vida.

Numa pessoa adulta 60% é água e num bebé essa percentagem é 75%.

Ninguém resiste mais de uma semana à falta de água (enquanto se pode resistir mais de 70 dias à ausência dos outros alimentos).

Beber água é um prazer.

A água da torneira em geral é boa.

Em média perdemos 2,5l de água por dia (na urina, um pouco pelos intestinos e na transpiração). Temos por isso de a repor. Como nos próprios alimentos ingerimos cerca de 1l de água, resta-nos beber 1,5 litros (podemos fazê-lo através de chás, sumos, refrigerantes, bebidas alcoólicas, leite, etc., pois todos estes líquidos contêm água, mas de facto o que temos mesmo é que bebê-la.

A água pura é a melhor bebida.

Quando transpiramos, o que sai é água e sais, particularmente cloreto de sódio.

Em climas muito quentes ou em situação de desporto intenso, devem beber-se líquidos apropriados que também contêm sal. O soro fisiológico pode ser uma solução.

REFRIGERANTES

Os refrigerantes são todos fabricados com água, açúcar, gás carbónico, extratos vegetais, conservantes e acidificantes.

Todas as bebidas açucaradas prejudicam os dentes.

Os refrigerantes são prejudiciais para a saúde.

Os refrigerantes light são melhores porque o açúcar é substituído p+or adoçantes sem calorias.

Há investigadores que consideram que os adoçantes sem calorias dão origem a «fome de ressaca», porque estimulam a produção de insulina através do sabor doce na boca.

SUMOS

O sumo natural, fresco, com os frutos espremidos à pressão, deverá ser bebido de imediato, porque a vitamina C começa a oxidar-se mal a laranja é espremida.

Um copo dos de água, com sumo de fruta natural, sem adição de açúcar contém 110 calorias (o mesmo que um copo de leite gordo).

CERVEJA

Há muitas cervejas e com características muito específicas que é difícil classificá-las.

Podem ser classificadas pela fermentação (fermentação alta, fermentação baixa, fermentação espontânea) , pela cor (pretas, loiras), pelo álcool (cerveja de mesa, cerveja de luxo, cervejas especiais),

As cervejas sem álcool têm entre 0,5 a 1% de álcool e esse efeito é obtido através de um processo de extracção de álcool após uma fermentação normal. Também há a técnica de parar a fermentação numa certa fase, mas isso diminui o aroma.

As cervejas mais claras devem ser servidas mais frias, as mais escuras a uma temperatura mais alta. As brancas e loiras entre 4 a 8 ºC, as mais morenas entre 8 e 9ºC, as pretas de 10 a 12ºC.

A cerveja, ao contrário do vinho, não beneficia do envelhecimento, conserva-se mal, é frágil e suporta mal a luz.

A diferença da «imperial»

Os apreciadores de cerveja não trocam a «imperial» pela cerveja engarrafada ou em lata porque o gosto é diferente e deve-se ao facto de sofrerem processos de pasteurização diferentes. A cerveja tirada à pressão, ao balcão, servida a copo, é sujeita a um processo de pasteurização chamado «em flash», que respeita mais os aromas e sabores, e a cerveja engarrafada, ou em lata, é sujeita a uma pasteurização clássica, mais demorada.

CAFÉ

Apareceu na Europa no século XVII vendido em carrinhas ambulantes.

No médio Oriente e no Egipto, o café era conhecido desde a antiguidade, pelas suas propriedades estimulantes.

A cafeína é estimulante. Aumenta a frequência cardíaca, faz subir a tensão arterial, estimula o rendimento muscular e o rendimento cerebral. Uma dose de um a dois cafés por dia não prejudica a saúde.

O café, em princípio, só deverá ter acção durante duas horas após ser tomado. Contudo, há pessoas em que a acção do café dura pelo menos oito horas.

O café causa dependência.

Kant tinha dependência do café.

Há duas variedades de café: robusta e arábica. A arábica tem menos cafeína (1,15 a 1,4%) e é mais aromática. A robusta tem mais (o dobro) da cafeína e é mais amarga.

O café tipo arábica vem sobretudo da África Oriental, da Etiópia, da Tanzânia e do Quénia. Os planaltos da América do Sul são também grandes fornecedores.

Os grandes fornecedores de robusta são as regiões da África Ocidental, como Angola. Também a Indonésia e a Costa do Marfim.

Descafeinados

São obtidos com um solvente que retira a cafeína, seguido dum jacto de vapor de água que retira o solvente.

CHÁ

É uma infusão.

A palavra é portuguesa, mas a origem está na China, na Índia e em Ceilão.

O chá preto é preparado através de cinco fases de secagem e fermentação das folhas.

O chá verde não sofre fermentação.

Para preparar o chá a água não deve ferver. O chá deve abrir 3 a 5 minutos. Por chávena usar quantidade de chá equivalente a uma colher de café bem cheia.

O chá contém cafeína (designado por teína). Tem teobromina, que é diurético e estimulante.

Não se deve tomar mais de 3 chávenas por dia de chá.

CHOCOLATE

O chocolate é um alimento obtido a partir de pasta de cacau e açúcar.

É um alimento muito calórico porque contém açúcar e gordura concentrados.

Dá dependência. Para além do sabor, estão lá substâncias que dão prazer ao nível do sistema nervoso central, contém teobromina, que é um estimulante e pode tirar o sono, a anandamida e a feniletilamina.

O chocolate é rico em magnésio, o que pode ter também uma acção anti-stress.

Chocolate de cozinha

Deve ter 30% de cacau em pó, com pelo menos 18% de manteiga de cacau.

Chocolate de leite

Tem 25% de cacau e 14% de derivados de leite e um máximo de 55% de açúcar. Tem pelo menos 25% de gordura.

Os chocolates têm geralmente aditivos.

Chocolate dietético (com menos calorias)

O chocolate dietético nunca tem grande redução de calorias, porque, mesmo que não tenha adição de açúcar, isso é compensado pela presença de gorduras.

Nunca se pode comer chocolate à vontade.

AÇÚCAR

O açúcar é uma forma de hidrato de carbono, em que a forma mais comum é a sacarose.

A sacarose produz-se a partir da cana-de-açúcar ou da beterraba.

Outros açúcares dividem-se em monossacarídeos (glicose e frutose, etc.), dissacarídeos (sacarose, maltose, lactose), trissacarídeos e polissacarídeos (amido, glicogénio).

O mel

É um alimento produzido pelas abelhas, a partir do néctar recolhido das flores, que é processado pelas enzimas digestivas desses insectos, sendo armazenado em favos nas suas colmeias e é o seu alimento.

O mel dito puro cristaliza naturalmente, não sendo esse factor de envelhecimento. O mel e o açúcar são os dois alimentos sem qualquer prazo de validade.

O mel é muito calórico. Tem pouco menos calorias que o açúcar. (100g de açúcar branco, açúcar amarelo e mel têm respectivamente 391, 384 e 309 quilocalorias).

O mel tem mais zinco e vitaminas B5 e B6 que o açúcar amarelo, mas este tem mais cálcio e magnésio.

Os edulcorantes fazem mal à saúde?

Nunca se provou que os edulcorantes, que são aduçantes, fossem tóxicos e muito menos cancerígenos.

Os edulcorantes são úteis num plano alimentar de redução de peso e de tratamento da diabetes. Podem ser adicionados a bebidas, lacticínios e cereais. Também podem ser cozinhados desde que não cheguem a altas temperaturas.

Glicemia

A glicemia é o nível de açúcar no sangue.

A capacidade de metabolizar os hidratos de carbono é a capacidade de produzir insulina.

Ter uma glicemia alta significa que essas pessoas estão a metabolizar mal os seus hidratos de carbono e têm ou podem vir a ter diabetes. Há situações que não são de diabetes declarados mas de pré-diabetes, porque o organismo metaboliza mal os hidratos de carbono. Depende da dieta e do exercício evitar a passagem a diabetes. As refeições devem ser de baixo índice glicémico independentemente da quantidade de calorias.

Considera-se que há diabetes quando, por duas vezes, se encontra um valor igual ou superior a 126mg/dl da glicemia em jejum-

Um doce é sempre hipercalórico mas ao menos que o comamos a seguir à refeição para que se envolva com os outros alimentos e demore mais tempo a ser absorvido.

A frutose da fruta é rapidamente transformado em glicose e faz subir a glicemia, por isso, se comermos fruta, também a devemos acompanhar por outro alimento que tenha absorção lenta.