Uma dieta equilibrada contribui
imensamente para a qualidade da nossa vida
Conhecer as características dos
alimentos, os seus nutrientes, a sua importância na alimentação é fundamental.
VITAMINAS
As vitaminas são compostos
orgânicos presentes nos alimentos. Obtêm-se através dos alimentos.
Actualmente é reconhecido que os
seres humanos necessitam de 13 vitaminas diferentes.
Vitamina, etimologicamente é
«vita» (vida em latim) e amina (um sufixo que designa elementos nutritivos
essenciais).
Até hoje, já foram identificadas
mais de 50 vitaminas.
As vitaminas dividem-se em dois
grupos:
- Vitaminas hidrossolúveis
B1, B2, B6, B12, C, Ácido
Pantotécnico, Ácido fólico.
Todas as vitaminas B formam o «complexo
B», que contém ainda outras vitaminas.
- Vitaminas lipossolúveis
A, D, E, K.
O nosso corpo armazena mais as
vitaminas lipossolúveis que as hidrossolúveis.
Se forem ingeridas em excesso,
algumas vitaminas lipossolúveis podem alcançar níveis tóxicos no nosso organismo.
VITAMINA A – Retinol
Fundamental para um
desenvolvimento fetal correcto, para a visão e olhos, para a diferenciação
celular, para o sistema de defesa do organismo (imunidade), aumentando a
resistência a infecções.
A vitamina A pré-formada ocorre apenas
em alimentos de origem animal. Fígado, leite e ovos.
A pró-vitamina A (carotenos) encontra-se
nos vegetais folhosos de cor escura, cenoura, óleo de fígado de peixes como o
bacalhau.
A deficiência de vitamina A é um
factor muito importante na mortalidade infantil.
A deficiência prolongada provoca
alterações na pele, cegueira, perda de apetite, deformações ósseas e
descamação.
A hipervitaminose crónica é uma
toxicidade provocada por uso excessivo de suplementos.
O betacaroteno contido nos
vegetais não é carcinogénico ou mutagénico.
Flamingos, lagostas, camarões têm
cor de rosa por se alimentarem de plantas ricas em
carotenoides.
VITAMINA B1 – Tiamina
Surge numa enorme variedade de
produtos de origem animal e vegetal. Carne de porco, magra e gérmen do trigo,
vísceras, carnes magras, aves, gema do ovo, peixe, legumes e cereais.
É necessária para a metabolização
de gorduras, proteínas e ácidos nucleicos, mas exerce a sua acção mais marcante
no metabolismo dos hidratos de carbono.
A tiaminase, uma substância
presente no peixe fresco e crustáceos, destrói cerca de 50% da tiamina.
A deficiência de B1 associada ao
alcoolismo é a maior causa de demência nos EUA.
A deficiência de B1 afecta o
sistema nervoso e cardiovascular.
O béri-béri, doença causada por
falta de B1, era muito frequente nos marinheiros, porque comiam arroz
descascado.
Se comessem arroz integral já não
contraíam a doença. Deve-se a que na casca do arroz é que existia a B1.
VITAMINA B2 – Riboflavina
É essencial ao crescimento.
As melhores fontes são o leite e
o queijo.
Vitamina B3 – Niacina
Componente enzimático.
Obtenção de energia dos hidratos
de carbono, gorduras e proteínas.
Carne magra, aves, peixes e
amendoins.
Vísceras e amendoim
Leite e ovos são excelentes
fontes de triptofano, que se pode transformar em niacina.
A deficiência de niacina provoca pelagra
(dermatite, demência e diarreia)
A vitamina B3 tem sido experimentada
no terreno psíquico.
Faz baixar o nível de colesterol.
VITAMINA B5 – Ácido pantoténico
Participa na obtenção de energia
a partir dos hidratos de carbono da dieta e na degradação e metabolismo das
gorduras.
Gema do ovo, rim, fígado,
levedura, brócolos, carne de vaca magra, leite desnatado e batata doce.
O elixir do cabelo.
VITAMINA B6 – Piridoxina
Interfere no metabolismo das
proteínas e na formação de hemoglobina. Participa no metabolismo das gorduras e
na formação das células nervosas.
As melhores fontes são levedura,
gérmende trigo, carne de porco, vísceras, cereais completos, batatas e bananas.
Reduz o risco cardiovascular.
VITAMINA B7 Colina
VITAMINA B8 – Biotina
VITAMINA B9 – Ácido fólico
VITAMINA B12 – Cianocobalamina
VITAMINA C – Ácido ascórbico
VITAMINA D – Calciferol
VITAMINA E – Tocoferol
VITAMINA K – Filoquinona,
Menaquinona, Menadiona
SAIS MINERAIS
Os minerais são fundamentais para o
bom funcionamento do nosso corpo.
São elementos que não são
produzidos pelo nosso organismo.
Na maior parte dos casos, os
minerais encontram-se em diferentes alimentos, desde os frutos e legumes ao
peixe e carne.
Alguns como o cálcio e o ferro, têm
uma função de construção como constituintes dos ossos e do sangue,
respectivamente.
Muitos minerais, como o cálcio, o
fósforo o magnésio e o potássio são necessários ao organismo em quantidades relativamente
grandes. Outros são necessários em quantidades. muito, muito pequenas,
como é o caso do selénio.
CÁLCIO
Na sua totalidade, os minerais representam
4 a 5% do peso corporal, sendo que o cálcio constitui 39% dos minerais
corporais. É o mineral mais abundante no organismo humano, encontrando-se 99%
depositado nos ossos e apenas 1% nos outros tecidos.
Os maiores fornecedores de cálcio
da alimentação são o leite e os derivados. Os vegetais de folhas verdes. As carnes
e o peixe.
FÓSFORO
É o segundo mineral mais
abundante no organismo.
Grãos de cereais, sementes,
leite, queijo, gema de ovo, carnes, peixes, cereais completos, legumes e nozes.
MAGNÉ$SIO
Cerca de 50% está localizado nos
ossos e cerca de 50% noutros tecidos.
Amplamente distribuído nos
alimentos, tanto vegetais, como animais. Cereais completos, tofu, nozes, carne,
leite, vegetais verdes, legumes e chocolate.
SÓDIO
É um ião fundamental para o
equilíbrio do organismo, para a circulação sanguínea e para a função renal.
Encontra-se no sal da cozinha, é
abundante na maioria dos alimentos e na fruta.
O excesso de sal é um dos elementos
que mais concorrem para a tensão arterial.
ENXOFRE
Encontra-se nos alimentos
proteicos (carne, peixe, ovos, leite e derivados, mariscos), espargos, alho,
cebola, oleaginosas.
FERRO
No corpo humano adulto existe 3 a
5g de ferro. Cerca de 80% está associado à hemoglobina e mioglobina, o restante
é armazenado na forma de ferritina e hemo-siderina, no fígado e no baço.
É fundamental para o transporte
de oxigénio aos tecidos. É parte integrante de várias enzimas. Participa no
desempenho cognitivo e funcionamento cerebral e na manutenção de um sistema
imunológico capaz.
Nos alimentos há dois tipos de
ferro: o ferro heme e o ferro não heme..
O maior fornecedor de ferro é o
fígado, seguido das ostras, outros moluscos de concha, rim, coração, carne,
aves e peixe, legumes e feijão.
A eficácia da absorção é
determinada no intestino delgado, pelas necessidades do organismo. Só 5 a 15%
do ferro da alimentação é absorvido, se não houver necessidade de mais e se a
hemoglobina for normal. Pode ser absorvido até 50% em caso de défice.
FLÚOR
Localiza-se sobretudo nos ossos e
dentes. Reduz a cárie dentária e pode minimizar a perda óssea.
Água, arroz, soja, espinafre,
gelatina, cebola e alface.
MANGANÉSIO
Maior concentração no osso,
seguido da hipófise, fígado, pâncreas e tecidos gastrointestinais. É
constituinte de vários sistemas enzimáticos.
Encontra-se nas amoras, cereais
completos, nozes, legumes, frutos e chá.
Em hiperdosagem é tóxico.
CRÓMIO
Está associado ao metabolismo da
glicose.
Encontra-se no óleo de milho,
cereais completos, levedura, carne e água.
SELÉNIO
É antioxidante.
Está associado ao metabolismo das
gorduras e da vitamina E.
Encontra-se em cereais, cebola,
carne, leite, vegetais.
ZINCO
Está presente na maioria dos
tecidos, sobretudo no fígado, múisculo e osso. É essencial ao crescimento.
É um dos constituintes da
insulina e de muitos enzimas.
Encontra-se em ostras, marisco,
arenque, fígado, legumes, leite, farelo de trigo.
80% das pessoas não ingerem a
quantidade suficiente.
COBALTO
É constituinte da vitamina B12 e
está ligado às proteínas animais. É essencial ao funcionamento de todas as
células., especialmente medula óssea, sistema nervoso e gastrointestinal.
Encontra-se no fígado, rim,
ostras, aves e leite.
IODO
Constituinte da tiroxina e
compostos relacionados sintetizados pela tiróide.
Encontra-se em mariscos, sal de
mesa, água e vegetais.
LÍTIO
Estabiliza o humor.
Diminui os impulsos, por via da
produção da serotonina.
Não estão ainda devidamente
estudados os conteúdos da água e de alguns vegetais.
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