QUESTÕES DE SAÚDE: 2 - O sono (II)

AS PERTURBAÇÕES DO SONO

7 – A INSÓNIA TRANSITÓRIA

É a perturbação do sono mais frequente.

A insónia é um sintoma (o importante é encontrar as suas causas e não medicar o sintoma).

A insónia transitória pode converter-se em insónia crónica que é algo sério e complexo e requer apoio médico.

A insónia crónica é policausal e multifactorial. Tem origem em vários factores que interagem e se reforçam entre si:

·         Hábitos de sono inadequados (o que confunde o cérebro por não receber correctamente a ordem de adormecer).

·         Associações e pensamentos negativos em relação ao sono (ansiedade por antecipação).

·         Tensão corporal e ansiedade acumulada durante o dia (tudo o que se faz, pensa e sente durante o dia repercute-se infalivelmente no sono nocturno).

·         Outras doenças do sono.

·         Depressão

Sono e Stress

É necessário dormir bem para diminuir o stress porque enquanto se dorme:

·         Baixa a tensão, a ansiedade e o mau humor acumulados durante o dia

·         No sono profundo fabricam-se os péptidos restauradores.

·         Diminuem as catecolaminase o cortisol, a hormona do distress

Para prevenir e enfrentar o stress:

·         Programar as actividades com antecedência

·         Estabelecer metas possíveis de alcançar

·         Aprender a defenir papéis e a delegar.

·         Aprender a dizer "não".

·         Manter uma higiene do sono (ter horários, evitar os sabotadores e introduzir os amigos do sono).

·         Reconhecer a existência de qualquer situação stressante.

·         Evitar distorcer a realidade e cingir-se às evidências.

·         Recorrer à experiência de situações anteriores.

·         Pensar de modo positivo.

·         Relativizar.

·         Usar técnicas de relaxamento.

·         Evitar automedicar-se.

8 – A SONOLÊNCIA DIURNA EXCESSIVA

A sonolência diurna excessiva é uma perturbação cuja principal causa é a falta de horas de descanso nocturno ("privação crónica do sono") mas também pode estar associada a doenças em geral ou a perturbações primárias do sono como a apneia do sono.

9 - O RESSONO

É um fenómeno generalizado – 95% da população mundial já ressonou em algum período da sua vida, 20% ressona todas as noites, 45% dos homens 30% das mulheres e 10% das crianças ressonam habitualmente.

Quanto mais se ressona, pior se dorme.

Quando se dorme o tónus muscular, nomeadamente das vias respiratórias, diminui, os corredores da passagem do ar na faringe estreitam e obstruem a passagem e o ar tem de aumentar a sua velocidade para abrir passagem o que produz a vibração das cordas vocais ou seja, o ressono.

O ressono pode ser contínuo ou intermitente. O primeiro é de carácter benigno mas o segundo pode indicar uma doença que comporta riscos importantes para a saúde – a apneia do sono – que requer acompanhamento médico.

Para atenuar o ressonar:

·         Controlar o peso (80% dos ressonos benignos curam-se com o emagrecimento).

·         Suprimir o consumo de álcool (tem efeito relaxante nos músculos respiratórios).

·         Suprimir o consumo de tabaco (a nicotina provoca edemas nas vias respiratórias).

·         Não consumir sedativos, tranquilizantes, hipnóticos ou relaxantes para dormir.

·         Corrigir a posição de dormir (utilizar uma só almofada e dormir com o pescoço esticado).

·         Dormir horas suficientes de sono (as que o corpo pedir).